Anda baru saja menyelesaikan sesi lari, elliptical, atau aerobik. Anda lapar dan bertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi bahan bakar?
Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengonsumsi camilan yang dipenuhi protein segera setelah latihan latihan kekuatan. Tapi apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio tergantung pada jenis kardio yang Anda selesaikan, berapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.
Sementara cardio dapat membangun otot dalam jumlah kecil, Anda perlu memasukkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat penguatan otot. Manfaat nyata dari latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, ketika dikombinasikan dengan diet yang tepat. Ada beberapa pedoman nutrisi yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan pasca-latihan Anda.
Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?
Jika Anda melakukan kurang dari satu jam kardio pada intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan semua toko energi otot Anda. Energi disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula untuk melatih olahraga aerobik. Jika Anda belum makan atau melakukan latihan kardio lebih lama dan / atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam waktu 45 hingga 60 menit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutama penting bagi mereka yang akan berolahraga lagi segera.
Berikut adalah rekomendasi terkini dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition:
Jika Anda berpuasa sebelum Anda dilatih, Anda harus mengkonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat segera setelah latihan Anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum berolahraga, Anda juga dapat memperoleh manfaat dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.
Jika Anda makan satu hingga dua jam pramusaji, makanan itu mungkin cukup untuk meningkatkan pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembentuk otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada di aliran darah hingga dua jam setelah makan.
Dengan mengingat hal ini, inilah yang harus Anda makan setelah latihan kardio yang berbeda.
Apa yang harus dimakan setelah kardio sedang
Jika Anda melengkapi latihan kekuatan rutin dengan sesi kardio intensitas moderat 30- hingga 45 menit (seperti lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus pada pengisian cairan yang hilang sesudahnya. Meskipun denyut jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih relatif rendah.
Setelah latihan kardio jenis ini, minum setidaknya 8 ons air. Minum lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.
Anda dapat mengganti air kelapa, tetapi jauhi minuman olahraga seperti Gatorade yang memberikan jumlah gula yang tidak perlu untuk latihan yang lebih singkat.
Apa yang harus Anda makan setelah latihan cardio HIIT?
Latihan HIIT, seperti lari cepat atau kelas bersepeda, menggabungkan semburan pendek dari aktivitas habis-habisan dengan waktu istirahat yang singkat. Jenis kardio ini, yang disebut latihan anaerobik, adalah latihan yang intens. Anda akan membakar lebih banyak kalori selama waktu tertentu, dan Anda akan mengalami efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca olahraga yang berlebihan (EPOC).
EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen selama mereka. Ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda berakhir.
Jumlah usaha yang diberikan tubuh Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi apa yang Anda isi ulang lebih penting daripada itu adalah sesi kardio steady state dengan panjang yang sama. Di atas setidaknya 8 ons air atau air kelapa, pilih makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rasio karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan pasca-latihan cocok untuk kebanyakan orang.
Protein akan membantu membangun kembali otot, sedangkan karbohidrat akan menggantikan toko glikogen otot. Ini akan mengisi energi Anda.
Contoh dari jenis makanan ini termasuk:
protein shake dengan satu sendok protein dan pisang
segelas susu coklat
Yogurt Yunani dengan buah beri
tuna pada roti gandum utuh
Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio lagi?
Jika Anda berlatih untuk balapan dan memasukkan beberapa mil cardio yang serius, jam-jam latihan tersebut juga memerlukan pengisian bahan bakar yang bijaksana.
Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu mengganti cairan dan natrium yang hilang melalui keringat.
Selanjutnya, pilih makanan kecil dengan rasio karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk sereal dan susu, roti dengan telur, atau shake protein dengan buah tambahan.
Langkah selanjutnya
Apa yang harus Anda makan setelah kardio tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah aturan yang teguh, tetapi panduan untuk diikuti.
Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilih makanan kecil bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali tubuh Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar