Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda. Tetap saja, memukul beban mungkin terasa lebih mengintimidasi daripada berjalan-jalan atau berlari-lari di sekitar lingkungan Anda.
Walau hasilnya mungkin tidak selalu cepat, membuat latihan kekuatan yang solid secara rutin akan menunjukkan kepada Anda peningkatan otot yang nyata dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana otot dibuat, makanan apa yang menyuplai tubuh yang kuat, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memulai.
Bagaimana otot tumbuh?
Otot rangka adalah jaringan yang paling mudah beradaptasi di tubuh Anda. Ketika Anda melakukan olahraga ekstrim, seperti angkat beban, serabut otot Anda mengalami trauma, atau yang disebut cedera otot. Ketika otot Anda terluka dengan cara ini, sel-sel satelit di bagian luar serat-serat otot menjadi aktif. Mereka berusaha memperbaiki kerusakan dengan bergabung bersama dan, sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.
Hormon-hormon tertentu sebenarnya membantu otot-otot Anda tumbuh juga. Mereka mengontrol sel-sel satelit dan bertanggung jawab untuk hal-hal seperti:
mengirim sel-sel ke otot Anda setelah berolahraga
membentuk kapiler darah baru
memperbaiki sel-sel otot
mengelola massa otot
Misalnya, gerakan resistensi membantu tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari Anda. Seberapa banyak yang dilepaskan tergantung pada intensitas latihan yang Anda lakukan. Hormon pertumbuhan memicu metabolisme Anda dan membantu mengubah asam amino menjadi protein untuk membentuk otot-otot Anda.
Bagaimana cara membangun otot
Menghabiskan seluruh hari Anda di gym tidak perlu membangun otot. Latihan beban selama 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus mencoba untuk menargetkan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali sepanjang latihan mingguan Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya, bahkan sesi latihan kekuatan tunggal dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Latihan merangsang apa yang disebut sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Level Anda mungkin tetap tinggi hingga satu hari penuh.
Bagaimana sebenarnya Anda bisa tahu apakah otot Anda tumbuh? Anda mungkin bisa melihat lebih banyak definisi otot. Jika tidak, Anda pasti dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih mudah dari waktu ke waktu.
Kegiatan pelatihan kekuatan meliputi:
latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan lunges
gerakan band resistensi
latihan dengan beban bebas, atau bahkan benda-benda seperti kaleng sup
latihan dengan mesin berat stasioner, seperti mesin keriting kaki
Saat Anda mengangkat, Anda harus mencoba melakukan antara 8 dan 15 repetisi berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk beristirahat. Kemudian lengkapi set yang lain dengan panjang yang sama. Ambil sekitar 3 detik untuk mengangkat atau mendorong beban Anda ke tempatnya. Kemudian tahan posisi itu selama satu detik penuh dan ambil lagi perlahan 3 detik untuk menurunkan berat.
Perlawanan vs repetisi
Anda harus bertujuan untuk mengangkat beban, juga dikenal sebagai resistensi, yang cukup berat untuk menantang diri Anda sendiri. Panduan yang baik adalah memilih berat yang melelahkan otot Anda setelah 12 hingga 15 repetisi, atau repetisi. Ketika Anda menemukan bahwa bobot terasa terlalu mudah, cobalah menaikkan berat secara bertahap ke tingkat berikutnya.
Bahkan satu set 12 repetisi dengan berat yang cukup berat dapat membantu membangun otot Anda versus 3 set dengan bobot yang lebih ringan. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat untuk mengangkat beban berat.
Mengapa istirahat itu penting
Sangat penting untuk memberi tubuh Anda banyak istirahat saat Anda memulai program latihan kekuatan. Tanpa mengambil hari libur, Anda dapat melukai diri sendiri dan harus mengambil cuti dari latihan, memperlambat kemajuan Anda.
Para ahli menyarankan Anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikut beberapa kiat untuk membantu otot Anda pulih dan mencegah sakit.
Apakah wanita membangun otot dengan kecepatan yang sama dengan pria?
Pria dan wanita membangun otot secara berbeda. Itu karena testosteron memainkan peran besar dalam perkembangan otot. Sementara kedua jenis kelamin memiliki testosteron dalam tubuh mereka, pria memiliki lebih banyak hormon ini. Namun, penelitian seperti ini dari tahun 2000, telah menunjukkan bahwa laki-laki dan perempuan memiliki tanggapan yang sama terhadap latihan kekuatan.
Pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh:
ukuran badan
komposisi tubuh
hormon
Secara keseluruhan, perubahan yang lebih nyata dalam massa otot cenderung terjadi pada orang-orang dari kedua jenis kelamin yang memiliki lebih banyak massa otot untuk memulai.
Cardio dan otot
Latihan aerobik, atau dikenal sebagai kardio, meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Ini memperkuat sistem kardiovaskular Anda.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak kardio buruk untuk membangun otot. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa ini tidak selalu demikian.
Latihan aerobik sebenarnya dapat membantu dengan pertumbuhan otot, fungsi otot, dan kapasitas latihan Anda secara keseluruhan. Efek ini terutama dicatat pada individu yang lebih tua dan sebelumnya tidak aktif. Sweet spot dengan cardio untuk meningkatkan pertumbuhan otot semuanya berhubungan dengan intensitas, durasi, dan frekuensi. Para ilmuwan merekomendasikan berolahraga pada intensitas 70 hingga 80 persen cadangan denyut jantung (HRR) dengan sesi yang panjangnya 30 hingga 45 menit, 4 hingga 5 hari setiap minggu. Anda dapat menemukan HRR Anda dengan mengurangi detak jantung Anda saat istirahat dari denyut jantung maksimal Anda.
Intinya: Berolahraga dengan latihan kardio dan latihan ketahanan akan membuat tubuh dan jantung Anda sehat dan kuat.
Diet dan otot
Makanan yang Anda makan dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot juga. Asupan protein Anda, khususnya, memainkan peran penting dalam mendorong otot-otot Anda. Berapa banyak protein yang harus Anda makan? Pedoman saat ini adalah sekitar 0,8 gram (g) per kilogram (kg) dari berat badan Anda setiap hari jika Anda berusia di atas 19 tahun.
Misalnya, wanita seberat 150 pon perlu mengonsumsi sekitar 54 gram protein setiap hari. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Seorang pria 180 pon, di sisi lain, perlu mengambil sekitar 66 gram protein sehari. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Terjebak apa yang harus dimakan? Carilah makanan kaya protein yang juga kaya akan leucine asam amino. Anda dapat menemukan leusin dalam produk hewani seperti:
daging sapi
domba
Babi
unggas
ikan
telur
susu
produk susu, seperti keju
Sumber protein non-hewani meliputi makanan seperti:
kedelai
kacang polong
gila
biji
Pelajari lebih lanjut tentang makanan berprotein tinggi »
Bawa pulang
Bagaimana Anda memulai? Langkah pertama mungkin menuju ke gym lokal Anda dan berkonsultasi dengan seorang pelatih pribadi. Banyak pusat kebugaran menawarkan sesi gratis sebagai bagian dari promosi keanggotaan.
Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda menguasai formulir yang benar dengan bobot bebas, mesin berat, dan banyak lagi. Bentuk yang tepat adalah kunci untuk menghindari cedera.
Berikut ini beberapa kiat untuk pemula:
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan beberapa jenis latihan aerobik, seperti jalan cepat. Ini akan membantu Anda menghindari cedera akibat berolahraga dengan otot dingin.
Mulai terang, dengan bobot 1 atau 2 pon jika Anda perlu. Anda bahkan dapat mencoba melakukan latihan kekuatan tanpa beban, karena Anda masih mengangkat beban lengan dan kaki Anda.
Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Mengangkat terlalu banyak terlalu cepat adalah resep untuk cedera. Yang mengatakan, jika Anda tidak menantang otot Anda, Anda tidak akan melihat keuntungan. Cobalah mengangkat beban yang melelahkan otot Anda setelah 12 hingga 15 repetisi.
Angkat beban Anda menggunakan gerakan terkendali. Tolaklah menggunakan gerakan yang tidak terkontrol di sendi Anda untuk mengayunkan berat badan yang terlalu berat. Ini dapat menyebabkan cedera.
Tetap bernafas selama latihan Anda. Hembuskan napas saat Anda mengangkat atau mendorong beban. Tarik napas saat Anda rileks.
Jangan khawatir tentang rasa sakit dan sedikit kelelahan otot yang berlangsung selama beberapa hari. Jika Anda merasa sangat sakit dan lelah, Anda mungkin melakukan terlalu banyak. Latihan Anda seharusnya tidak menyebabkan Anda sakit, jadi luangkan waktu untuk beristirahat.
Gabungkan kardio ke dalam rutinitas latihan Anda. Latihan aerobik, seperti berlari, dapat membantu membangun otot jika dilakukan pada intensitas, durasi, dan frekuensi yang tepat.
Makan makanan sehat yang memiliki dosis protein yang baik. Makanan-makanan ini akan menjadi bahan bakar bagi latihan Anda dan membantu membangun otot melalui asam amino tertentu seperti leusin. Sumber hewani memiliki protein paling banyak, tetapi sumber nabati juga cukup.
Selalu ingat untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Mereka mungkin memiliki rekomendasi untuk modifikasi latihan yang dapat membantu Anda tetap aman.
Apa yang Harus Makan Setelah Cardio untuk Membangun Kembali Otot
Anda baru saja menyelesaikan sesi lari, elliptical, atau aerobik. Anda lapar dan bertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi bahan bakar?
Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengonsumsi camilan yang dipenuhi protein segera setelah latihan latihan kekuatan. Tapi apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio tergantung pada jenis kardio yang Anda selesaikan, berapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.
Sementara cardio dapat membangun otot dalam jumlah kecil, Anda perlu memasukkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat penguatan otot. Manfaat nyata dari latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, ketika dikombinasikan dengan diet yang tepat. Ada beberapa pedoman nutrisi yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan pasca-latihan Anda.
Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?
Jika Anda melakukan kurang dari satu jam kardio pada intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan semua toko energi otot Anda. Energi disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula untuk melatih olahraga aerobik. Jika Anda belum makan atau melakukan latihan kardio lebih lama dan / atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam waktu 45 hingga 60 menit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutama penting bagi mereka yang akan berolahraga lagi segera.
Berikut adalah rekomendasi terkini dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition:
Jika Anda berpuasa sebelum Anda dilatih, Anda harus mengkonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat segera setelah latihan Anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum berolahraga, Anda juga dapat memperoleh manfaat dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.
Jika Anda makan satu hingga dua jam pramusaji, makanan itu mungkin cukup untuk meningkatkan pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembentuk otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada di aliran darah hingga dua jam setelah makan.
Dengan mengingat hal ini, inilah yang harus Anda makan setelah latihan kardio yang berbeda.
Apa yang harus dimakan setelah kardio sedang
Jika Anda melengkapi latihan kekuatan rutin dengan sesi kardio intensitas moderat 30- hingga 45 menit (seperti lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus pada pengisian cairan yang hilang sesudahnya. Meskipun denyut jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih relatif rendah.
Setelah latihan kardio jenis ini, minum setidaknya 8 ons air. Minum lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.
Anda dapat mengganti air kelapa, tetapi jauhi minuman olahraga seperti Gatorade yang memberikan jumlah gula yang tidak perlu untuk latihan yang lebih singkat.
Apa yang harus Anda makan setelah latihan cardio HIIT?
Latihan HIIT, seperti lari cepat atau kelas bersepeda, menggabungkan semburan pendek dari aktivitas habis-habisan dengan waktu istirahat yang singkat. Jenis kardio ini, yang disebut latihan anaerobik, adalah latihan yang intens. Anda akan membakar lebih banyak kalori selama waktu tertentu, dan Anda akan mengalami efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca olahraga yang berlebihan (EPOC).
EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen selama mereka. Ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda berakhir.
Jumlah usaha yang diberikan tubuh Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi apa yang Anda isi ulang lebih penting daripada itu adalah sesi kardio steady state dengan panjang yang sama. Di atas setidaknya 8 ons air atau air kelapa, pilih makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rasio karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan pasca-latihan cocok untuk kebanyakan orang.
Protein akan membantu membangun kembali otot, sedangkan karbohidrat akan menggantikan toko glikogen otot. Ini akan mengisi energi Anda.
Contoh dari jenis makanan ini termasuk:
protein shake dengan satu sendok protein dan pisang
segelas susu coklat
Yogurt Yunani dengan buah beri
tuna pada roti gandum utuh
Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio lagi?
Jika Anda berlatih untuk balapan dan memasukkan beberapa mil cardio yang serius, jam-jam latihan tersebut juga memerlukan pengisian bahan bakar yang bijaksana.
Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu mengganti cairan dan natrium yang hilang melalui keringat.
Selanjutnya, pilih makanan kecil dengan rasio karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk sereal dan susu, roti dengan telur, atau shake protein dengan buah tambahan.
Langkah selanjutnya
Apa yang harus Anda makan setelah kardio tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah aturan yang teguh, tetapi panduan untuk diikuti.
Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilih makanan kecil bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali tubuh Anda.
Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengonsumsi camilan yang dipenuhi protein segera setelah latihan latihan kekuatan. Tapi apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio tergantung pada jenis kardio yang Anda selesaikan, berapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.
Sementara cardio dapat membangun otot dalam jumlah kecil, Anda perlu memasukkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat penguatan otot. Manfaat nyata dari latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, ketika dikombinasikan dengan diet yang tepat. Ada beberapa pedoman nutrisi yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan pasca-latihan Anda.
Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?
Jika Anda melakukan kurang dari satu jam kardio pada intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan semua toko energi otot Anda. Energi disimpan dalam otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula untuk melatih olahraga aerobik. Jika Anda belum makan atau melakukan latihan kardio lebih lama dan / atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam waktu 45 hingga 60 menit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutama penting bagi mereka yang akan berolahraga lagi segera.
Berikut adalah rekomendasi terkini dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition:
Jika Anda berpuasa sebelum Anda dilatih, Anda harus mengkonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat segera setelah latihan Anda untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum berolahraga, Anda juga dapat memperoleh manfaat dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.
Jika Anda makan satu hingga dua jam pramusaji, makanan itu mungkin cukup untuk meningkatkan pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembentuk otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada di aliran darah hingga dua jam setelah makan.
Dengan mengingat hal ini, inilah yang harus Anda makan setelah latihan kardio yang berbeda.
Apa yang harus dimakan setelah kardio sedang
Jika Anda melengkapi latihan kekuatan rutin dengan sesi kardio intensitas moderat 30- hingga 45 menit (seperti lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus pada pengisian cairan yang hilang sesudahnya. Meskipun denyut jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih relatif rendah.
Setelah latihan kardio jenis ini, minum setidaknya 8 ons air. Minum lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.
Anda dapat mengganti air kelapa, tetapi jauhi minuman olahraga seperti Gatorade yang memberikan jumlah gula yang tidak perlu untuk latihan yang lebih singkat.
Apa yang harus Anda makan setelah latihan cardio HIIT?
Latihan HIIT, seperti lari cepat atau kelas bersepeda, menggabungkan semburan pendek dari aktivitas habis-habisan dengan waktu istirahat yang singkat. Jenis kardio ini, yang disebut latihan anaerobik, adalah latihan yang intens. Anda akan membakar lebih banyak kalori selama waktu tertentu, dan Anda akan mengalami efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca olahraga yang berlebihan (EPOC).
EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen selama mereka. Ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda berakhir.
Jumlah usaha yang diberikan tubuh Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi apa yang Anda isi ulang lebih penting daripada itu adalah sesi kardio steady state dengan panjang yang sama. Di atas setidaknya 8 ons air atau air kelapa, pilih makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rasio karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan pasca-latihan cocok untuk kebanyakan orang.
Protein akan membantu membangun kembali otot, sedangkan karbohidrat akan menggantikan toko glikogen otot. Ini akan mengisi energi Anda.
Contoh dari jenis makanan ini termasuk:
protein shake dengan satu sendok protein dan pisang
segelas susu coklat
Yogurt Yunani dengan buah beri
tuna pada roti gandum utuh
Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio lagi?
Jika Anda berlatih untuk balapan dan memasukkan beberapa mil cardio yang serius, jam-jam latihan tersebut juga memerlukan pengisian bahan bakar yang bijaksana.
Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu mengganti cairan dan natrium yang hilang melalui keringat.
Selanjutnya, pilih makanan kecil dengan rasio karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk sereal dan susu, roti dengan telur, atau shake protein dengan buah tambahan.
Langkah selanjutnya
Apa yang harus Anda makan setelah kardio tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah aturan yang teguh, tetapi panduan untuk diikuti.
Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilih makanan kecil bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan mengisi kembali tubuh Anda.
20 Makanan Enak Tinggi Protein untuk Dimakan
Protein membentuk blok bangunan organ, otot, kulit, hormon dan hampir semua hal yang penting dalam tubuh Anda.
Untuk alasan ini, Anda harus mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa ini meningkatkan kesehatan dengan berbagai cara, seperti membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda.
Diet tinggi protein juga menurunkan tekanan darah, melawan diabetes dan banyak lagi.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa kita memerlukan lebih dari itu agar berfungsi secara optimal.
Berikut ini daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.
1. Telur
Telur utuh termasuk makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.
Mereka sarat dengan vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata dan nutrisi otak yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Telur utuh tinggi protein, tetapi putih telur hampir murni protein.
Kandungan protein: 35% kalori dalam satu telur utuh. 1 telur besar memiliki 6 gram protein, dengan 78 kalori.
2. Almond
Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka sarat dengan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium.
Kandungan protein: 13% kalori. 6 gram per ounce (28 g), dengan 161 kalori.
Kacang Protein Tinggi Lainnya
Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).
3. Dada Ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.
Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori di dalamnya berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak, dan rasanya lezat jika Anda melakukannya dengan benar.
Kandungan protein: 80% kalori. 1 dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram, dengan hanya 284 kalori.
4. Oat
Oat adalah salah satu biji yang paling sehat di planet ini.
Mereka sarat dengan serat sehat, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) dan beberapa nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 15% kalori. Setengah cangkir gandum mentah memiliki 13 gram, dengan 303 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang sangat rendah lemak dan kalori.
Ini mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 59% kalori. Secangkir (226 g) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein, dengan 194 kalori.
Jenis Keju Lainnya Yang Tinggi Protein
Keju Parmesan (38% kalori), keju swiss (30%), mozzarella (29%) dan cheddar (26%).
6. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yoghurt yang sangat tebal.
Rasanya lezat, teksturnya lembut, dan kaya nutrisi.
Kandungan protein: Yogurt Yunani tanpa lemak memiliki protein pada 48% kalori. Satu kontainer 6-ons (170 gram) memiliki 17 gram protein, dengan hanya 100 kalori.
Pastikan saja untuk memilih satu tanpa tambahan gula. Yogurt Yunani penuh lemak juga sangat tinggi protein, tetapi mengandung lebih banyak kalori.
Opsi Serupa
Yogurt penuh lemak reguler (24% kalori) dan kefir (40%).
7. Susu
Susu sangat bergizi, tetapi masalahnya adalah bahwa persentase besar populasi dunia tidak toleran terhadapnya.
Namun, jika Anda mentoleransi susu dan menikmati meminumnya, maka susu dapat menjadi sumber protein berkualitas tinggi.
Susu mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Ini sangat tinggi kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2).
Kandungan protein: 21% kalori. 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein, dengan 149 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat, mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.
Brokoli juga tinggi dalam berbagai nutrisi bioaktif yang dipercaya dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Kalori untuk kalori, sangat tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein, dengan hanya 31 kalori.
9. Daging Sapi Lean
Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang sangat tinggi, dan rasanya juga lezat.
Itu diisi dengan besi yang sangat bioavailable, vitamin B12 dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.
Kandungan protein: 53% kalori. Satu 3-ons (85 g) porsi daging sapi yang dimasak dengan 10% lemak mengandung 22 gram protein, dengan 184 kalori.
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan potongan daging sapi berlemak daripada daging sapi tanpa lemak.
10. Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang sangat populer.
Rendah lemak dan kalori, jadi apa yang tersisa hanya sebagian besar protein.
Seperti ikan lainnya, tuna juga sangat tinggi dalam berbagai nutrisi dan mengandung sejumlah lemak omega-3 yang layak.
Kandungan protein: 94% kalori, dalam tuna kaleng dalam air. Secangkir (154 g) mengandung 39 gram protein, dengan hanya 179 kalori.
11. Quinoa
Quinoa adalah benih / biji-bijian yang saat ini menjadi makanan super paling populer di dunia.
11. Quinoa
Quinoa adalah benih / biji-bijian yang saat ini menjadi makanan super paling populer di dunia.
Ini banyak mengandung vitamin, mineral dan serat, dan mengandung antioksidan.
Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 g) quinoa matang memiliki 8 gram, dengan 222 kalori.
12. Suplemen Protein Whey
Ketika Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.
Whey protein adalah jenis protein berkualitas tinggi dari makanan olahan susu, terbukti sangat efektif dalam membangun massa otot, dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Kandungan protein: Bervariasi antara merek. Dapat mencapai lebih dari 90% kalori, dengan 20-50 gram protein per porsi.
13. Lentil
Lentil adalah sejenis kacang polong.
Mereka kaya serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan merupakan makanan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Kandungan protein: 27% kalori. 1 cangkir (198 g) lentil rebus mengandung 18 gram, dengan 230 kalori.
Legum Protein Tinggi Lainnya
Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%) dan buncis (19%).
14. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya.
Ini terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.
Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti ezekiel sangat tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi penting.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 irisan mengandung 4 gram, dengan 80 kalori.
15. Biji Labu
Labu berisi biji yang dapat dimakan disebut biji labu.
Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium dan seng.
Kandungan protein: 14% kalori. 1 ons (28 g) memiliki 5 gram protein, dengan 125 kalori.
Biji Tinggi Protein Lainnya
Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%).
16. Payudara Turki
Payudara Turki mirip dengan dada ayam dalam banyak cara.
Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga lezat dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Kandungan protein: 70% kalori. Satu porsi 3-ons (85 g) mengandung 24 gram, dengan 146 kalori.
17. Ikan (Semua Jenis)
Ikan sangat sehat, karena berbagai alasan.
Ini mengandung nutrisi penting, dan cenderung sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 yang sehat jantung.
Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah 46% protein, dengan 19 gram per 3-ons (85 g) dan hanya 175 kalori.
18. Udang
Udang adalah jenis makanan laut.
Ini rendah kalori, tetapi sangat tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.
Seperti ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3.
Kandungan protein: 90% kalori. Satu porsi 3 ons (85 g) mengandung 18 gram, dengan hanya 84 kalori.
19. Brussels Sprouts
Brussels sprout adalah sayuran protein tinggi lain, yang terkait dengan brokoli.
Ini adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan, dan sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 17% kalori. Setengah cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori.
20. Kacang
Kacang sangat lezat.
Mereka tinggi protein, serat, magnesium dan banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, pastikan saja untuk tidak makan terlalu banyak karena cukup "lebih-ish."
Kandungan protein: 16% kalori. Satu ons (28 g) memiliki 7 gram, dengan 159 kalori.
Garis bawah
Pentingnya mengonsumsi protein yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.
Ini adalah cara termudah, termudah, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dan memiliki tubuh yang tampak lebih baik. Periode.
Untuk alasan ini, Anda harus mengonsumsi protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Studi menunjukkan bahwa ini meningkatkan kesehatan dengan berbagai cara, seperti membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot Anda.
Diet tinggi protein juga menurunkan tekanan darah, melawan diabetes dan banyak lagi.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Namun, banyak ahli kesehatan dan kebugaran percaya bahwa kita memerlukan lebih dari itu agar berfungsi secara optimal.
Berikut ini daftar 20 makanan lezat yang tinggi protein.
1. Telur
Telur utuh termasuk makanan sehat dan paling bergizi di planet ini.
Mereka sarat dengan vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata dan nutrisi otak yang kebanyakan orang tidak pernah kenyang.
Telur utuh tinggi protein, tetapi putih telur hampir murni protein.
Kandungan protein: 35% kalori dalam satu telur utuh. 1 telur besar memiliki 6 gram protein, dengan 78 kalori.
2. Almond
Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka sarat dengan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan dan magnesium.
Kandungan protein: 13% kalori. 6 gram per ounce (28 g), dengan 161 kalori.
Kacang Protein Tinggi Lainnya
Pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).
3. Dada Ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer.
Jika Anda memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori di dalamnya berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak, dan rasanya lezat jika Anda melakukannya dengan benar.
Kandungan protein: 80% kalori. 1 dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram, dengan hanya 284 kalori.
4. Oat
Oat adalah salah satu biji yang paling sehat di planet ini.
Mereka sarat dengan serat sehat, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) dan beberapa nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 15% kalori. Setengah cangkir gandum mentah memiliki 13 gram, dengan 303 kalori.
5. Keju cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang sangat rendah lemak dan kalori.
Ini mengandung kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 59% kalori. Secangkir (226 g) keju cottage dengan 2% lemak mengandung 27 gram protein, dengan 194 kalori.
Jenis Keju Lainnya Yang Tinggi Protein
Keju Parmesan (38% kalori), keju swiss (30%), mozzarella (29%) dan cheddar (26%).
6. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani, juga disebut yogurt tegang, adalah jenis yoghurt yang sangat tebal.
Rasanya lezat, teksturnya lembut, dan kaya nutrisi.
Kandungan protein: Yogurt Yunani tanpa lemak memiliki protein pada 48% kalori. Satu kontainer 6-ons (170 gram) memiliki 17 gram protein, dengan hanya 100 kalori.
Pastikan saja untuk memilih satu tanpa tambahan gula. Yogurt Yunani penuh lemak juga sangat tinggi protein, tetapi mengandung lebih banyak kalori.
Opsi Serupa
Yogurt penuh lemak reguler (24% kalori) dan kefir (40%).
7. Susu
Susu sangat bergizi, tetapi masalahnya adalah bahwa persentase besar populasi dunia tidak toleran terhadapnya.
Namun, jika Anda mentoleransi susu dan menikmati meminumnya, maka susu dapat menjadi sumber protein berkualitas tinggi.
Susu mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Ini sangat tinggi kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2).
Kandungan protein: 21% kalori. 1 cangkir susu mengandung 8 gram protein, dengan 149 kalori.
8. Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat, mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium.
Brokoli juga tinggi dalam berbagai nutrisi bioaktif yang dipercaya dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Kalori untuk kalori, sangat tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein, dengan hanya 31 kalori.
9. Daging Sapi Lean
Daging sapi tanpa lemak memiliki protein yang sangat tinggi, dan rasanya juga lezat.
Itu diisi dengan besi yang sangat bioavailable, vitamin B12 dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.
Kandungan protein: 53% kalori. Satu 3-ons (85 g) porsi daging sapi yang dimasak dengan 10% lemak mengandung 22 gram protein, dengan 184 kalori.
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan potongan daging sapi berlemak daripada daging sapi tanpa lemak.
10. Tuna
Tuna adalah jenis ikan yang sangat populer.
Rendah lemak dan kalori, jadi apa yang tersisa hanya sebagian besar protein.
Seperti ikan lainnya, tuna juga sangat tinggi dalam berbagai nutrisi dan mengandung sejumlah lemak omega-3 yang layak.
Kandungan protein: 94% kalori, dalam tuna kaleng dalam air. Secangkir (154 g) mengandung 39 gram protein, dengan hanya 179 kalori.
11. Quinoa
Quinoa adalah benih / biji-bijian yang saat ini menjadi makanan super paling populer di dunia.
11. Quinoa
Quinoa adalah benih / biji-bijian yang saat ini menjadi makanan super paling populer di dunia.
Ini banyak mengandung vitamin, mineral dan serat, dan mengandung antioksidan.
Quinoa memiliki banyak manfaat kesehatan.
Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 g) quinoa matang memiliki 8 gram, dengan 222 kalori.
12. Suplemen Protein Whey
Ketika Anda terdesak waktu dan tidak bisa memasak, suplemen protein bisa berguna.
Whey protein adalah jenis protein berkualitas tinggi dari makanan olahan susu, terbukti sangat efektif dalam membangun massa otot, dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Kandungan protein: Bervariasi antara merek. Dapat mencapai lebih dari 90% kalori, dengan 20-50 gram protein per porsi.
13. Lentil
Lentil adalah sejenis kacang polong.
Mereka kaya serat, magnesium, kalium, besi, folat, tembaga, mangan dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan merupakan makanan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Kandungan protein: 27% kalori. 1 cangkir (198 g) lentil rebus mengandung 18 gram, dengan 230 kalori.
Legum Protein Tinggi Lainnya
Kedelai (33% kalori), kacang merah (24%) dan buncis (19%).
14. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya.
Ini terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.
Dibandingkan dengan kebanyakan roti, roti ezekiel sangat tinggi protein, serat dan berbagai nutrisi penting.
Kandungan protein: 20% kalori. 1 irisan mengandung 4 gram, dengan 80 kalori.
15. Biji Labu
Labu berisi biji yang dapat dimakan disebut biji labu.
Mereka sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk zat besi, magnesium dan seng.
Kandungan protein: 14% kalori. 1 ons (28 g) memiliki 5 gram protein, dengan 125 kalori.
Biji Tinggi Protein Lainnya
Biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%) dan biji chia (11%).
16. Payudara Turki
Payudara Turki mirip dengan dada ayam dalam banyak cara.
Ini sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan kalori. Rasanya juga lezat dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Kandungan protein: 70% kalori. Satu porsi 3-ons (85 g) mengandung 24 gram, dengan 146 kalori.
17. Ikan (Semua Jenis)
Ikan sangat sehat, karena berbagai alasan.
Ini mengandung nutrisi penting, dan cenderung sangat tinggi dalam asam lemak omega-3 yang sehat jantung.
Kandungan protein: Sangat bervariasi. Salmon adalah 46% protein, dengan 19 gram per 3-ons (85 g) dan hanya 175 kalori.
18. Udang
Udang adalah jenis makanan laut.
Ini rendah kalori, tetapi sangat tinggi dalam berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12.
Seperti ikan, udang juga mengandung banyak asam lemak omega-3.
Kandungan protein: 90% kalori. Satu porsi 3 ons (85 g) mengandung 18 gram, dengan hanya 84 kalori.
19. Brussels Sprouts
Brussels sprout adalah sayuran protein tinggi lain, yang terkait dengan brokoli.
Ini adalah salah satu makanan sehat yang bisa Anda makan, dan sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrisi lainnya.
Kandungan protein: 17% kalori. Setengah cangkir (78 g) mengandung 2 gram protein, dengan 28 kalori.
20. Kacang
Kacang sangat lezat.
Mereka tinggi protein, serat, magnesium dan banyak penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, pastikan saja untuk tidak makan terlalu banyak karena cukup "lebih-ish."
Kandungan protein: 16% kalori. Satu ons (28 g) memiliki 7 gram, dengan 159 kalori.
Garis bawah
Pentingnya mengonsumsi protein yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.
Ini adalah cara termudah, termudah, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dan memiliki tubuh yang tampak lebih baik. Periode.
5 Tips Pemulihan untuk Mencegah Nyeri Otot
Beberapa orang menyebutnya nyeri "baik", tetapi kenyataannya adalah tidak ada orang yang benar-benar menikmati bangun tidur di pagi hari setelah latihan yang intens. Tubuh Anda tegang, otot Anda terasa lemah dan bengkak, dan Anda lapar sekali.
Anda mungkin merasa seperti tidak ingin pergi ke gym lagi. Tapi kerusakan otot akibat latihan, dan langkah-langkah yang Anda ambil untuk pulih, semuanya adalah bagian dari menjadi atlet yang lebih baik, asalkan Anda tahu batas Anda. Mengetahui langkah-langkah yang tepat untuk dilakukan pemulihan sangat penting untuk memperbaiki otot. Mengambil langkah yang tepat juga akan mencegah cedera. Dan kabar baiknya adalah, memulihkan dan mencegah cedera lebih mudah dari yang Anda kira.
Pertama-tama - hentikan terlalu banyak berlatih
Ada semakin banyak bukti yang menunjukkan latihan intensitas sedang hingga tinggi yang dilakukan selama lebih dari 90 menit dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda. Studi ini menunjukkan bahwa terlalu banyak olahraga dapat menyebabkan:
infeksi kronis dan kelelahan
reaksi alergi
ketidaknyamanan pencernaan
insomnia
depresi
Ketika Anda terus-menerus mendorong tubuh Anda ke batasnya, kinerja Anda dapat menderita. Kesehatan Anda mungkin juga memburuk, dan Anda dapat melukai diri sendiri secara serius. Ketika datang untuk berolahraga, mengelola intensitas dan waktu latihan Anda dan pemulihan Anda dapat membantu Anda tetap bugar dan sehat.
Tidur sianglah
Tidur siang singkat antara sepuluh hingga tiga puluh menit dapat memulihkan energi Anda dan berpotensi meningkatkan kinerja dan kemampuan belajar Anda. Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang pemulihan membantu Anda memasuki keadaan yang sangat memulihkan. Ini dapat membantu Anda pulih setelah latihan yang intens.
Setelah latihan berikutnya, pulang ke rumah dan atur alarm selama 30 menit. Dengarkan rekaman meditasi, bersantai di kursi, atau tidur sebentar di sofa selama 30 menit sebelum menyiapkan makanan pasca latihan Anda.
Makan siang cair
Getar pemulihan pasca latihan adalah cara yang bagus untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya. Mengikuti latihan yang intens, kombinasi protein dan karbohidrat akan membantu otot Anda memulihkan dan mendapatkan kembali kekuatan.
Satu studi menunjukkan bahwa makan atau minum sumber protein berkualitas tinggi dari putih telur, kedelai, atau protein whey, sangat ideal. Sumber protein ini mengandung asam amino esensial untuk mendorong sintesis protein maksimum. Menambahkan karbohidrat yang dicerna dengan cepat seperti jeruk, nanas, atau raspberry, dapat membantu mengisi kembali otot dan mempercepat pemulihan.
Berpakaian bagian
Tidur dan nutrisi akan melakukan keajaiban untuk membantu pemulihan olahraga Anda, dan menurut penelitian ini, pakaian kompresi dapat menjadi alat lain untuk membantu mengurangi nyeri otot. Pakaian kompresi bisa dikenakan di bagian tubuh Anda untuk mengakomodasi olahraga apa pun.
Ini dirancang untuk menerapkan tekanan ringan tanpa kehilangan bentuknya sepanjang hari. Jika Anda seorang pelari yang mengalami shin splints dan nyeri di kaki bawah Anda, lengan kompresi dapat membantu mengurangi waktu pemulihan dan membuat Anda kembali ke trek lebih cepat.
Dapatkan kembali pada kuda
Mengangkat beban melibatkan dua jenis kontraksi otot yang berbeda: fase konsentris, atau kontraksi, fase, dan eksentrik, atau perpanjangan, fase. Fase perpanjangan adalah ketika Anda memperpanjang otot kontrak setiap repetisi yang Anda lakukan. Kontraksi inilah yang menyebabkan sebagian besar kerusakan otot dan rasa sakit.
Jika Anda merasa kaku, Anda masih bisa pergi ke gym - hanya melakukan latihan konsentris. Step-up, menarik, atau mendorong kereta luncur, dan pekerjaan ringan dengan bola obat akan membuat darah Anda mengalir. Latihan-latihan ini juga akan menambah variasi pada rejimen Anda sambil melindungi tubuh Anda dari cedera.
Pandangan
Latihan sangat bagus untuk pikiran dan tubuh Anda. Dan itu penting untuk mempertahankan gaya hidup yang sehat dan aktif. Tetapi terlalu banyak olahraga dapat merusak tubuh Anda.
Istirahat, diet yang tepat, dan banyak hal lain dapat membantu meredakan nyeri otot, memperbaiki otot, dan mencegah cedera, sehingga Anda dapat tetap sehat dan bahagia dan terus berolahraga.
Anda mungkin merasa seperti tidak ingin pergi ke gym lagi. Tapi kerusakan otot akibat latihan, dan langkah-langkah yang Anda ambil untuk pulih, semuanya adalah bagian dari menjadi atlet yang lebih baik, asalkan Anda tahu batas Anda. Mengetahui langkah-langkah yang tepat untuk dilakukan pemulihan sangat penting untuk memperbaiki otot. Mengambil langkah yang tepat juga akan mencegah cedera. Dan kabar baiknya adalah, memulihkan dan mencegah cedera lebih mudah dari yang Anda kira.
Pertama-tama - hentikan terlalu banyak berlatih
Ada semakin banyak bukti yang menunjukkan latihan intensitas sedang hingga tinggi yang dilakukan selama lebih dari 90 menit dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda. Studi ini menunjukkan bahwa terlalu banyak olahraga dapat menyebabkan:
infeksi kronis dan kelelahan
reaksi alergi
ketidaknyamanan pencernaan
insomnia
depresi
Ketika Anda terus-menerus mendorong tubuh Anda ke batasnya, kinerja Anda dapat menderita. Kesehatan Anda mungkin juga memburuk, dan Anda dapat melukai diri sendiri secara serius. Ketika datang untuk berolahraga, mengelola intensitas dan waktu latihan Anda dan pemulihan Anda dapat membantu Anda tetap bugar dan sehat.
Tidur sianglah
Tidur siang singkat antara sepuluh hingga tiga puluh menit dapat memulihkan energi Anda dan berpotensi meningkatkan kinerja dan kemampuan belajar Anda. Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang pemulihan membantu Anda memasuki keadaan yang sangat memulihkan. Ini dapat membantu Anda pulih setelah latihan yang intens.
Setelah latihan berikutnya, pulang ke rumah dan atur alarm selama 30 menit. Dengarkan rekaman meditasi, bersantai di kursi, atau tidur sebentar di sofa selama 30 menit sebelum menyiapkan makanan pasca latihan Anda.
Makan siang cair
Getar pemulihan pasca latihan adalah cara yang bagus untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya. Mengikuti latihan yang intens, kombinasi protein dan karbohidrat akan membantu otot Anda memulihkan dan mendapatkan kembali kekuatan.
Satu studi menunjukkan bahwa makan atau minum sumber protein berkualitas tinggi dari putih telur, kedelai, atau protein whey, sangat ideal. Sumber protein ini mengandung asam amino esensial untuk mendorong sintesis protein maksimum. Menambahkan karbohidrat yang dicerna dengan cepat seperti jeruk, nanas, atau raspberry, dapat membantu mengisi kembali otot dan mempercepat pemulihan.
Berpakaian bagian
Tidur dan nutrisi akan melakukan keajaiban untuk membantu pemulihan olahraga Anda, dan menurut penelitian ini, pakaian kompresi dapat menjadi alat lain untuk membantu mengurangi nyeri otot. Pakaian kompresi bisa dikenakan di bagian tubuh Anda untuk mengakomodasi olahraga apa pun.
Ini dirancang untuk menerapkan tekanan ringan tanpa kehilangan bentuknya sepanjang hari. Jika Anda seorang pelari yang mengalami shin splints dan nyeri di kaki bawah Anda, lengan kompresi dapat membantu mengurangi waktu pemulihan dan membuat Anda kembali ke trek lebih cepat.
Dapatkan kembali pada kuda
Mengangkat beban melibatkan dua jenis kontraksi otot yang berbeda: fase konsentris, atau kontraksi, fase, dan eksentrik, atau perpanjangan, fase. Fase perpanjangan adalah ketika Anda memperpanjang otot kontrak setiap repetisi yang Anda lakukan. Kontraksi inilah yang menyebabkan sebagian besar kerusakan otot dan rasa sakit.
Jika Anda merasa kaku, Anda masih bisa pergi ke gym - hanya melakukan latihan konsentris. Step-up, menarik, atau mendorong kereta luncur, dan pekerjaan ringan dengan bola obat akan membuat darah Anda mengalir. Latihan-latihan ini juga akan menambah variasi pada rejimen Anda sambil melindungi tubuh Anda dari cedera.
Pandangan
Latihan sangat bagus untuk pikiran dan tubuh Anda. Dan itu penting untuk mempertahankan gaya hidup yang sehat dan aktif. Tetapi terlalu banyak olahraga dapat merusak tubuh Anda.
Istirahat, diet yang tepat, dan banyak hal lain dapat membantu meredakan nyeri otot, memperbaiki otot, dan mencegah cedera, sehingga Anda dapat tetap sehat dan bahagia dan terus berolahraga.
10 Manfaat Kesehatan dari Makan Telur
Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang harus diklasifikasikan sebagai "makanan super."
Mereka penuh dengan nutrisi, beberapa di antaranya langka dalam makanan modern.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari telur yang telah dikonfirmasi dalam penelitian pada manusia.
1. Sangat Bergizi
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Seluruh telur mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mengubah sel tunggal menjadi bayi ayam.
Telur rebus tunggal besar berisi:
Vitamin A: 6% dari RDA
Folat: 5% dari RDA
Vitamin B5: 7% dari RDA
Vitamin B12: 9% dari RDA
Vitamin B2: 15% dari RDA
Fosfor: 9% dari RDA
Selenium: 22% dari RDA
Telur juga mengandung jumlah vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium, dan seng yang cukup banyak
Ini dilengkapi dengan 77 kalori, 6 gram protein dan 5 gram lemak sehat.
Telur juga mengandung berbagai trace nutrien yang penting bagi kesehatan.
Padahal, telur adalah makanan yang cukup sempurna. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
Jika Anda bisa mendapatkan telur yang dikeringkan atau diperkaya omega-3, ini bahkan lebih baik. Mereka mengandung lebih banyak lemak omega-3 dan jauh lebih tinggi dalam vitamin A dan E.
Ringkasan
Telur utuh adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Telur Omega-3 yang diperkaya dan / atau direndam bahkan lebih sehat.
2. Tinggi Kolesterol, tetapi Jangan Mengancam Kolesterol Darah
Memang benar bahwa telur mengandung kolesterol tinggi.
Bahkan, satu telur mengandung 212 mg, yang lebih dari setengah dari asupan harian yang direkomendasikan 300 mg.
Namun, penting untuk diingat bahwa kolesterol dalam makanan tidak selalu meningkatkan kolesterol dalam darah.
Hati sebenarnya menghasilkan kolesterol dalam jumlah besar setiap hari. Ketika Anda meningkatkan asupan kolesterol makanan, hati Anda hanya menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengeluarkannya.
Namun demikian, respons terhadap makan telur bervariasi antara individu:
Pada 70% orang, telur tidak meningkatkan kolesterol sama sekali
Di lain 30% disebut "responden hiper"), telur dapat meningkatkan kolesterol total dan LDL
Namun, orang dengan kelainan genetik seperti hiperkolesterolemia familial atau varian gen yang disebut ApoE4 mungkin ingin membatasi atau menghindari telur.
Ringkasan
Telur tinggi kolesterol, tetapi makan telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah bagi mayoritas orang.
3. Tingkatkan HDL Kolesterol "Baik")
HDL adalah singkatan dari high-density lipoprotein. Ia sering dikenal sebagai kolesterol "baik" 9).
Orang yang memiliki tingkat HDL yang lebih tinggi biasanya memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Makan telur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan HDL. Dalam sebuah penelitian, makan dua butir telur per hari selama enam minggu meningkatkan kadar HDL hingga 10%.
Ringkasan
Makan telur secara konsisten mengarah ke peningkatan kadar HDL kolesterol "baik"), yang terkait dengan risiko lebih rendah dari banyak penyakit.
4. Mengandung Kolin - Nutrisi Penting Yang Sebagian Besar Orang Tidak Dapatkan Cukup
Choline adalah nutrisi yang kebanyakan orang bahkan tidak tahu ada, namun itu adalah zat yang sangat penting dan sering dikelompokkan dengan vitamin B.
Kolin digunakan untuk membangun membran sel dan memiliki peran dalam memproduksi molekul sinyal di otak, bersama dengan berbagai fungsi lainnya.
Gejala kekurangan choline serius, jadi untungnya itu langka.
Telur utuh merupakan sumber kolin yang sangat baik. Telur tunggal mengandung lebih dari 100 mg nutrisi yang sangat penting ini.
Ringkasan
Telur adalah salah satu sumber makanan terbaik dari kolin, nutrisi yang sangat penting tetapi kebanyakan orang tidak cukup.
5. Terhubung dengan Risiko Penyakit Jantung yang Berkurang
Kolesterol LDL umumnya dikenal sebagai kolesterol "jahat".
Sudah diketahui bahwa memiliki tingkat LDL yang tinggi terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Tetapi banyak orang tidak menyadari bahwa LDL dibagi menjadi subtipe berdasarkan ukuran partikel.
Ada partikel LDL kecil padat dan partikel LDL besar.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki partikel LDL padat yang sangat kecil memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi daripada orang yang sebagian besar memiliki partikel LDL.
Bahkan jika telur cenderung sedikit meningkatkan kolesterol LDL pada beberapa orang, penelitian menunjukkan bahwa partikel berubah dari kecil, padat ke LDL besar, yang merupakan peningkatan.
Ringkasan
Konsumsi telur tampaknya mengubah pola partikel LDL dari kecil, LDL padat buruk) ke LDL besar, yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung.
6. Mengandung Lutein dan Zeaxanthin - Antioksidan Yang Memiliki Manfaat Utama untuk Kesehatan Mata
Salah satu konsekuensi penuaan adalah bahwa penglihatan cenderung menjadi lebih buruk.
Ada beberapa nutrisi yang membantu menangkal beberapa proses degeneratif yang dapat memengaruhi mata kita.
Dua di antaranya disebut lutein dan zeaxanthin. Mereka adalah antioksidan kuat yang terakumulasi di retina mata.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup banyak nutrisi ini dapat secara signifikan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula, dua gangguan mata yang sangat umum.
Kuning telur mengandung banyak lutein dan zeaxanthin.
Dalam satu studi terkontrol, makan hanya 1,3 kuning telur per hari selama 4,5 minggu meningkatkan kadar lutein dalam darah sebesar 28-50% dan zeaksantin sebesar 114-142%.
Telur juga kaya vitamin A, yang patut disebutkan di sini. Kekurangan vitamin A adalah penyebab kebutaan paling umum di dunia.
Ringkasan
Antioksidan lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak. Telur tinggi di keduanya.
7. Omega-3 atau Pastured Eggs Lower Triglycerides
Tidak semua telur diciptakan sama. Komposisi nutrisi mereka bervariasi tergantung pada bagaimana ayam diberi makan dan dibesarkan.
Telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput dan / atau diberi pakan omega-3 diperkaya cenderung jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 dikenal untuk mengurangi tingkat trigliserida darah, faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi telur diperkaya omega-3 adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan trigliserida darah. Dalam satu penelitian, makan hanya lima telur omega-3 yang diperkaya per minggu selama tiga minggu mengurangi trigliserida sebesar 16–18%.
Ringkasan
Telur yang diperkaya dan dikeringkan Omega-3 mungkin mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3. Makan telur jenis ini adalah cara efektif untuk menurunkan trigliserida darah.
8. Tinggi Protein Kualitas, Dengan Semua Asam Amino Esensial dalam Rasio Yang Tepat
Protein adalah blok bangunan utama dari tubuh manusia.
Mereka digunakan untuk membuat semua jenis jaringan dan molekul yang melayani tujuan struktural dan fungsional.
Mendapatkan cukup protein dalam makanan sangat penting dan penelitian menunjukkan bahwa jumlah yang disarankan saat ini mungkin terlalu rendah.
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan satu telur besar berisi enam gram.
Telur juga mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, sehingga tubuh Anda dilengkapi dengan baik untuk memanfaatkan penuh protein di dalamnya.
Makan protein yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, menurunkan tekanan darah dan mengoptimalkan kesehatan tulang, hingga beberapa nama.
Ringkasan
Telur cukup tinggi dalam protein hewani berkualitas dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia.
9. Jangan Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung Anda dan Dapat Kurangi Risiko Stroke
Selama beberapa dekade, telur-telur telah dicap jahat secara tidak adil.
Telah diklaim bahwa karena kolesterol di dalamnya, mereka pasti berdampak buruk bagi jantung.
Banyak penelitian yang diterbitkan dalam beberapa tahun terakhir telah meneliti hubungan antara makan telur dan risiko penyakit jantung.
Satu ulasan dari 17 penelitian dengan total 263.938 peserta tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan penyakit jantung atau stroke.
Banyak penelitian lain yang sampai pada kesimpulan yang sama.
Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa penderita diabetes yang makan telur memiliki peningkatan risiko penyakit jantung.
Apakah telur benar-benar menyebabkan peningkatan risiko tidak diketahui, karena jenis penelitian ini hanya dapat menunjukkan hubungan statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa telur menyebabkan apa pun.
Ada kemungkinan bahwa orang yang makan banyak telur dan memiliki diabetes kurang sadar kesehatan, rata-rata.
Pada diet rendah karbohidrat, yang sejauh ini merupakan diet terbaik bagi penderita diabetes, makan telur mengarah pada perbaikan dalam faktor risiko untuk penyakit jantung.
Ringkasan
Banyak penelitian yang mengamati asupan telur dan risiko penyakit jantung dan tidak menemukan hubungan. Namun, beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko pada orang dengan diabetes tipe 2.
10. Apakah Mengisi dan Cenderung Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit, Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Telur sangat mengisi. Mereka adalah makanan berprotein tinggi, dan protein adalah, sejauh ini, macronutrien yang paling mengenyangkan.
Telur skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang, yang mengukur kemampuan makanan untuk menyebabkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori kemudian.
Dalam satu penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan, makan telur bukannya bagel untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka secara otomatis makan lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya.
Dalam studi lain, mengganti sarapan bagel dengan sarapan telur menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan selama delapan minggu.
Ringkasan
Telur sangat kenyang dan dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari. Makan telur secara teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Studi jelas menunjukkan bahwa makan hingga tiga telur per hari sangat aman.
Tidak ada bukti bahwa melampaui itu berbahaya - itu hanya "wilayah yang belum dipetakan", karena belum dipelajari.
Telur adalah makanan yang sangat alami.
Di atas segalanya, mereka juga
Mereka penuh dengan nutrisi, beberapa di antaranya langka dalam makanan modern.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan dari telur yang telah dikonfirmasi dalam penelitian pada manusia.
1. Sangat Bergizi
Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Seluruh telur mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mengubah sel tunggal menjadi bayi ayam.
Telur rebus tunggal besar berisi:
Vitamin A: 6% dari RDA
Folat: 5% dari RDA
Vitamin B5: 7% dari RDA
Vitamin B12: 9% dari RDA
Vitamin B2: 15% dari RDA
Fosfor: 9% dari RDA
Selenium: 22% dari RDA
Telur juga mengandung jumlah vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium, dan seng yang cukup banyak
Ini dilengkapi dengan 77 kalori, 6 gram protein dan 5 gram lemak sehat.
Telur juga mengandung berbagai trace nutrien yang penting bagi kesehatan.
Padahal, telur adalah makanan yang cukup sempurna. Mereka mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.
Jika Anda bisa mendapatkan telur yang dikeringkan atau diperkaya omega-3, ini bahkan lebih baik. Mereka mengandung lebih banyak lemak omega-3 dan jauh lebih tinggi dalam vitamin A dan E.
Ringkasan
Telur utuh adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Telur Omega-3 yang diperkaya dan / atau direndam bahkan lebih sehat.
2. Tinggi Kolesterol, tetapi Jangan Mengancam Kolesterol Darah
Memang benar bahwa telur mengandung kolesterol tinggi.
Bahkan, satu telur mengandung 212 mg, yang lebih dari setengah dari asupan harian yang direkomendasikan 300 mg.
Namun, penting untuk diingat bahwa kolesterol dalam makanan tidak selalu meningkatkan kolesterol dalam darah.
Hati sebenarnya menghasilkan kolesterol dalam jumlah besar setiap hari. Ketika Anda meningkatkan asupan kolesterol makanan, hati Anda hanya menghasilkan lebih sedikit kolesterol untuk mengeluarkannya.
Namun demikian, respons terhadap makan telur bervariasi antara individu:
Pada 70% orang, telur tidak meningkatkan kolesterol sama sekali
Di lain 30% disebut "responden hiper"), telur dapat meningkatkan kolesterol total dan LDL
Namun, orang dengan kelainan genetik seperti hiperkolesterolemia familial atau varian gen yang disebut ApoE4 mungkin ingin membatasi atau menghindari telur.
Ringkasan
Telur tinggi kolesterol, tetapi makan telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah bagi mayoritas orang.
3. Tingkatkan HDL Kolesterol "Baik")
HDL adalah singkatan dari high-density lipoprotein. Ia sering dikenal sebagai kolesterol "baik" 9).
Orang yang memiliki tingkat HDL yang lebih tinggi biasanya memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Makan telur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan HDL. Dalam sebuah penelitian, makan dua butir telur per hari selama enam minggu meningkatkan kadar HDL hingga 10%.
Ringkasan
Makan telur secara konsisten mengarah ke peningkatan kadar HDL kolesterol "baik"), yang terkait dengan risiko lebih rendah dari banyak penyakit.
4. Mengandung Kolin - Nutrisi Penting Yang Sebagian Besar Orang Tidak Dapatkan Cukup
Choline adalah nutrisi yang kebanyakan orang bahkan tidak tahu ada, namun itu adalah zat yang sangat penting dan sering dikelompokkan dengan vitamin B.
Kolin digunakan untuk membangun membran sel dan memiliki peran dalam memproduksi molekul sinyal di otak, bersama dengan berbagai fungsi lainnya.
Gejala kekurangan choline serius, jadi untungnya itu langka.
Telur utuh merupakan sumber kolin yang sangat baik. Telur tunggal mengandung lebih dari 100 mg nutrisi yang sangat penting ini.
Ringkasan
Telur adalah salah satu sumber makanan terbaik dari kolin, nutrisi yang sangat penting tetapi kebanyakan orang tidak cukup.
5. Terhubung dengan Risiko Penyakit Jantung yang Berkurang
Kolesterol LDL umumnya dikenal sebagai kolesterol "jahat".
Sudah diketahui bahwa memiliki tingkat LDL yang tinggi terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Tetapi banyak orang tidak menyadari bahwa LDL dibagi menjadi subtipe berdasarkan ukuran partikel.
Ada partikel LDL kecil padat dan partikel LDL besar.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki partikel LDL padat yang sangat kecil memiliki risiko penyakit jantung lebih tinggi daripada orang yang sebagian besar memiliki partikel LDL.
Bahkan jika telur cenderung sedikit meningkatkan kolesterol LDL pada beberapa orang, penelitian menunjukkan bahwa partikel berubah dari kecil, padat ke LDL besar, yang merupakan peningkatan.
Ringkasan
Konsumsi telur tampaknya mengubah pola partikel LDL dari kecil, LDL padat buruk) ke LDL besar, yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung.
6. Mengandung Lutein dan Zeaxanthin - Antioksidan Yang Memiliki Manfaat Utama untuk Kesehatan Mata
Salah satu konsekuensi penuaan adalah bahwa penglihatan cenderung menjadi lebih buruk.
Ada beberapa nutrisi yang membantu menangkal beberapa proses degeneratif yang dapat memengaruhi mata kita.
Dua di antaranya disebut lutein dan zeaxanthin. Mereka adalah antioksidan kuat yang terakumulasi di retina mata.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup banyak nutrisi ini dapat secara signifikan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula, dua gangguan mata yang sangat umum.
Kuning telur mengandung banyak lutein dan zeaxanthin.
Dalam satu studi terkontrol, makan hanya 1,3 kuning telur per hari selama 4,5 minggu meningkatkan kadar lutein dalam darah sebesar 28-50% dan zeaksantin sebesar 114-142%.
Telur juga kaya vitamin A, yang patut disebutkan di sini. Kekurangan vitamin A adalah penyebab kebutaan paling umum di dunia.
Ringkasan
Antioksidan lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak. Telur tinggi di keduanya.
7. Omega-3 atau Pastured Eggs Lower Triglycerides
Tidak semua telur diciptakan sama. Komposisi nutrisi mereka bervariasi tergantung pada bagaimana ayam diberi makan dan dibesarkan.
Telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput dan / atau diberi pakan omega-3 diperkaya cenderung jauh lebih tinggi dalam asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 dikenal untuk mengurangi tingkat trigliserida darah, faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi telur diperkaya omega-3 adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan trigliserida darah. Dalam satu penelitian, makan hanya lima telur omega-3 yang diperkaya per minggu selama tiga minggu mengurangi trigliserida sebesar 16–18%.
Ringkasan
Telur yang diperkaya dan dikeringkan Omega-3 mungkin mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3. Makan telur jenis ini adalah cara efektif untuk menurunkan trigliserida darah.
8. Tinggi Protein Kualitas, Dengan Semua Asam Amino Esensial dalam Rasio Yang Tepat
Protein adalah blok bangunan utama dari tubuh manusia.
Mereka digunakan untuk membuat semua jenis jaringan dan molekul yang melayani tujuan struktural dan fungsional.
Mendapatkan cukup protein dalam makanan sangat penting dan penelitian menunjukkan bahwa jumlah yang disarankan saat ini mungkin terlalu rendah.
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan satu telur besar berisi enam gram.
Telur juga mengandung semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat, sehingga tubuh Anda dilengkapi dengan baik untuk memanfaatkan penuh protein di dalamnya.
Makan protein yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, menurunkan tekanan darah dan mengoptimalkan kesehatan tulang, hingga beberapa nama.
Ringkasan
Telur cukup tinggi dalam protein hewani berkualitas dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia.
9. Jangan Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung Anda dan Dapat Kurangi Risiko Stroke
Selama beberapa dekade, telur-telur telah dicap jahat secara tidak adil.
Telah diklaim bahwa karena kolesterol di dalamnya, mereka pasti berdampak buruk bagi jantung.
Banyak penelitian yang diterbitkan dalam beberapa tahun terakhir telah meneliti hubungan antara makan telur dan risiko penyakit jantung.
Satu ulasan dari 17 penelitian dengan total 263.938 peserta tidak menemukan hubungan antara asupan telur dan penyakit jantung atau stroke.
Banyak penelitian lain yang sampai pada kesimpulan yang sama.
Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa penderita diabetes yang makan telur memiliki peningkatan risiko penyakit jantung.
Apakah telur benar-benar menyebabkan peningkatan risiko tidak diketahui, karena jenis penelitian ini hanya dapat menunjukkan hubungan statistik. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa telur menyebabkan apa pun.
Ada kemungkinan bahwa orang yang makan banyak telur dan memiliki diabetes kurang sadar kesehatan, rata-rata.
Pada diet rendah karbohidrat, yang sejauh ini merupakan diet terbaik bagi penderita diabetes, makan telur mengarah pada perbaikan dalam faktor risiko untuk penyakit jantung.
Ringkasan
Banyak penelitian yang mengamati asupan telur dan risiko penyakit jantung dan tidak menemukan hubungan. Namun, beberapa penelitian telah menemukan peningkatan risiko pada orang dengan diabetes tipe 2.
10. Apakah Mengisi dan Cenderung Membuat Anda Makan Kalori Lebih Sedikit, Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Telur sangat mengisi. Mereka adalah makanan berprotein tinggi, dan protein adalah, sejauh ini, macronutrien yang paling mengenyangkan.
Telur skor tinggi pada skala yang disebut indeks kenyang, yang mengukur kemampuan makanan untuk menyebabkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori kemudian.
Dalam satu penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan, makan telur bukannya bagel untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang dan membuat mereka secara otomatis makan lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya.
Dalam studi lain, mengganti sarapan bagel dengan sarapan telur menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan selama delapan minggu.
Ringkasan
Telur sangat kenyang dan dapat mengurangi asupan kalori di kemudian hari. Makan telur secara teratur dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Studi jelas menunjukkan bahwa makan hingga tiga telur per hari sangat aman.
Tidak ada bukti bahwa melampaui itu berbahaya - itu hanya "wilayah yang belum dipetakan", karena belum dipelajari.
Telur adalah makanan yang sangat alami.
Di atas segalanya, mereka juga
7 Cara Berbasis Bukti untuk Mencegah Hangover
Obat mabuk adalah akibat yang tidak menyenangkan dari keracunan alkohol.
Mereka menyerang paling keras setelah alkohol meninggalkan tubuh Anda dan ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, kehausan, pusing, mual, dan kehilangan nafsu makan (1).
Obat mabuk banyak, tetapi bukti di belakang mereka terbatas atau hipotetis (2).
Meski begitu, beberapa strategi memang menunjukkan potensi.
Berikut adalah 7 cara berbasis bukti untuk mencegah hangovers, atau setidaknya membuat mereka secara signifikan kurang parah.
1. Hindari Minuman Tinggi di Congeners
Etanol adalah bahan aktif utama dalam minuman beralkohol, tetapi mereka juga mengandung jumlah congeners yang bervariasi.
Ketika ragi fermentasi gula menghasilkan etanol - hanya disebut sebagai alkohol dalam artikel ini - congener terbentuk juga (3).
Congeners adalah bahan kimia beracun yang termasuk metanol, isopentanol, dan aseton (4, 5).
Minuman beralkohol dengan tingkat congeners yang tinggi tampaknya meningkatkan frekuensi dan intensitas hangover.
Dua penelitian menunjukkan bahwa metanol, congener umum, sangat terkait dengan gejala mabuk (6, 7).
Minuman yang banyak mengandung termasuk wiski, cognac, dan tequila. Bourbon wiski sangat tinggi di congeners.
Di sisi lain, minuman tidak berwarna - seperti vodka, gin, dan rum - memiliki tingkat penyegaran yang rendah. Faktanya, vodka hampir tidak mengandung congener sama sekali (3).
Dalam studi yang membandingkan efek vodka (rendah pada congeners) dan whiskey (tinggi pada congeners), frekuensi dan intensitas hangover lebih besar untuk whiskey (8, 9, 10).
Ringkasan
Anda dapat mengurangi keparahan hangover secara signifikan dengan meminum minuman yang lebih rendah, seperti vodka, gin atau rum.
2. Minum Pagi Setelah
Mengobati mabuk dengan minum minuman lain nampak paradoks.
Semua sama, itu adalah obat mabuk yang terkenal, sering disebut dengan ungkapan "rambut anjing (yang menggigitmu)" (11).
Meskipun kebiasaan ini belum terbukti efektif, ada beberapa ilmu menarik di baliknya.
Sederhananya, minum lebih banyak alkohol diyakini akan mempengaruhi metabolisme metanol, sebuah congener terkenal yang ditemukan dalam jumlah kecil di beberapa minuman.
Setelah minum, tubuh Anda mengubah metanol menjadi formaldehida, zat yang sangat beracun. Formaldehida mungkin sebagian bertanggung jawab untuk banyak gejala mabuk (11, 12, 13).
Namun, mengonsumsi alkohol pada pagi hari setelah minum berat dapat menghambat proses konversi ini, mencegah formalin terbentuk (14, 15).
Sebaliknya, metanol dibuang tanpa bahaya dari tubuh Anda melalui napas dan urin Anda. Itu sebabnya etanol sering digunakan untuk mengobati keracunan metanol (16).
Yang mengatakan, minum lagi di pagi hari sangat tidak disarankan sebagai obat mabuk - karena itu hanya menunda hal yang tak terelakkan.
Minum di pagi hari sering dikaitkan dengan ketergantungan alkohol, dan mengurangi beberapa peredaaan tidak layak membahayakan kesehatan Anda.
Ringkasan
Minum lebih banyak alkohol keesokan paginya adalah obat mabuk yang terkenal. Namun, metode yang berisiko ini mungkin lebih berbahaya daripada baik.
3. Minum Banyak Air
Alkohol bersifat diuretik, membuat Anda sering buang air kecil (17, 18, 19).
Karena itu, alkohol dapat berkontribusi terhadap dehidrasi.
Meskipun dehidrasi tidak dianggap sebagai penyebab utama mabuk-mabukan, namun dapat menyebabkan gejala seperti rasa haus, sakit kepala, kelelahan dan mulut kering.
Untungnya, dehidrasi mudah dihindari - pastikan Anda minum cukup air.
Aturan yang baik adalah minum segelas air - atau minuman non-alkohol lainnya - di antara minuman dan memiliki setidaknya satu gelas besar air sebelum tidur.
Ringkasan
Minum banyak air dapat membantu mengurangi beberapa gejala utama mabuk, termasuk rasa haus dan sakit kepala.
4. Dapatkan Tidur Cukup
Alkohol dapat mengganggu tidur Anda.
Ini dapat merusak kualitas tidur dan durasi sambil mengganggu jadwal tidur Anda jika Anda begadang (1, 20).
Meskipun tidur yang buruk tidak menyebabkan gejala hangover yang paling, dapat menyebabkan kelelahan dan iritabilitas yang sering dikaitkan dengan hangover.
Banyak tidur setelah minum berat dapat membantu tubuh Anda pulih.
Jika Anda tidak bisa tidur dan bersantai di hari berikutnya, mabuk mungkin bukan ide yang bagus.
Ringkasan
Alkohol dapat merusak kualitas tidur Anda. Beri diri Anda banyak waktu untuk tidur setelah malam perayaan.
5. Makan Sarapan yang Enak
Obat mabuk terkadang dikaitkan dengan kadar gula darah yang rendah, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipoglikemia (21).
Mereka juga cenderung lebih parah pada orang dengan gula darah rendah (22, 23).
Meskipun hipoglikemia bukan merupakan penyebab utama hangover, dapat menyebabkan gejala, seperti kelemahan dan sakit kepala (24).
Setelah minum, sarapan yang bergizi atau makan larut malam dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda.
Ringkasan
Makan sarapan yang baik adalah obat mabuk yang terkenal. Ini dapat membantu memulihkan kadar gula darah, yang meredakan beberapa gejala mabuk.
6. Pertimbangkan Suplemen
Peradangan membantu tubuh Anda memperbaiki kerusakan jaringan dan melawan infeksi.
Bukti menunjukkan bahwa banyak gejala mabuk disebabkan oleh peradangan tingkat rendah (25, 26).
Bahkan, beberapa obat anti-inflamasi telah terbukti sangat efektif terhadap hangover (27).
Banyak makanan nabati dan ramuan obat juga dapat mengurangi peradangan dan membantu mencegah hangover.
Suplemen yang berdampak hangovers termasuk ginseng merah, jahe dan pir berduri (28, 29, 30).
Pir berduri patut disorot. Ini adalah buah kaktus Opuntia ficus-indica, yang diyakini berasal dari Meksiko.
Dalam satu penelitian pada 55 orang muda, individu yang sehat, mengambil ekstrak buah pir berduri lima jam sebelum minum mengurangi risiko hangover parah sebesar 62% (31).
Meskipun mereka tidak sepenuhnya mencegah hangover, suplemen nabati tertentu dapat meredakan gejala Anda secara signifikan.
Ringkasan
Suplemen diet tertentu - termasuk pir berduri, ginseng merah, dan jahe - dapat mengurangi gejala hangover.
7. Minum dalam Moderasi atau Tidak Sama Sekali
Tingkat keparahan mabuk meningkat dengan jumlah alkohol yang Anda konsumsi (32).
Untuk alasan ini, cara terbaik untuk mencegah mabuk adalah minum secukupnya - atau abstain sepenuhnya.
Jumlah alkohol yang diperlukan untuk menghasilkan hangover bervariasi di antara individu.
Beberapa orang hanya membutuhkan 1-2 minuman, tetapi sebagian besar membutuhkan lebih banyak. Sekitar 23% orang tidak tampak mabuk - tidak peduli berapa banyak mereka minum (33).
Ringkasan
Tingkat keparahan hangovers secara langsung berkaitan dengan asupan alkohol. Membatasi atau tidak mengonsumsi minuman adalah cara terbaik untuk mencegah mabuk.
Garis bawah
Pernapasan alkohol mengacu pada gejala yang merugikan - pusing, sakit kepala, kelelahan, mual - yang muncul ketika orang sadar setelah minum berlebihan.
Beberapa strategi dapat membantu mengurangi keparahan hangover. Ini termasuk tidur yang cukup, sarapan, minum banyak air dan menghindari minuman yang tinggi dalam makanan.
Tetapi cara terbaik untuk menghindari mabuk adalah minum secukupnya atau tidak melakukan sama sekali.
Mereka menyerang paling keras setelah alkohol meninggalkan tubuh Anda dan ditandai dengan sakit kepala, kelelahan, kehausan, pusing, mual, dan kehilangan nafsu makan (1).
Obat mabuk banyak, tetapi bukti di belakang mereka terbatas atau hipotetis (2).
Meski begitu, beberapa strategi memang menunjukkan potensi.
Berikut adalah 7 cara berbasis bukti untuk mencegah hangovers, atau setidaknya membuat mereka secara signifikan kurang parah.
1. Hindari Minuman Tinggi di Congeners
Etanol adalah bahan aktif utama dalam minuman beralkohol, tetapi mereka juga mengandung jumlah congeners yang bervariasi.
Ketika ragi fermentasi gula menghasilkan etanol - hanya disebut sebagai alkohol dalam artikel ini - congener terbentuk juga (3).
Congeners adalah bahan kimia beracun yang termasuk metanol, isopentanol, dan aseton (4, 5).
Minuman beralkohol dengan tingkat congeners yang tinggi tampaknya meningkatkan frekuensi dan intensitas hangover.
Dua penelitian menunjukkan bahwa metanol, congener umum, sangat terkait dengan gejala mabuk (6, 7).
Minuman yang banyak mengandung termasuk wiski, cognac, dan tequila. Bourbon wiski sangat tinggi di congeners.
Di sisi lain, minuman tidak berwarna - seperti vodka, gin, dan rum - memiliki tingkat penyegaran yang rendah. Faktanya, vodka hampir tidak mengandung congener sama sekali (3).
Dalam studi yang membandingkan efek vodka (rendah pada congeners) dan whiskey (tinggi pada congeners), frekuensi dan intensitas hangover lebih besar untuk whiskey (8, 9, 10).
Ringkasan
Anda dapat mengurangi keparahan hangover secara signifikan dengan meminum minuman yang lebih rendah, seperti vodka, gin atau rum.
2. Minum Pagi Setelah
Mengobati mabuk dengan minum minuman lain nampak paradoks.
Semua sama, itu adalah obat mabuk yang terkenal, sering disebut dengan ungkapan "rambut anjing (yang menggigitmu)" (11).
Meskipun kebiasaan ini belum terbukti efektif, ada beberapa ilmu menarik di baliknya.
Sederhananya, minum lebih banyak alkohol diyakini akan mempengaruhi metabolisme metanol, sebuah congener terkenal yang ditemukan dalam jumlah kecil di beberapa minuman.
Setelah minum, tubuh Anda mengubah metanol menjadi formaldehida, zat yang sangat beracun. Formaldehida mungkin sebagian bertanggung jawab untuk banyak gejala mabuk (11, 12, 13).
Namun, mengonsumsi alkohol pada pagi hari setelah minum berat dapat menghambat proses konversi ini, mencegah formalin terbentuk (14, 15).
Sebaliknya, metanol dibuang tanpa bahaya dari tubuh Anda melalui napas dan urin Anda. Itu sebabnya etanol sering digunakan untuk mengobati keracunan metanol (16).
Yang mengatakan, minum lagi di pagi hari sangat tidak disarankan sebagai obat mabuk - karena itu hanya menunda hal yang tak terelakkan.
Minum di pagi hari sering dikaitkan dengan ketergantungan alkohol, dan mengurangi beberapa peredaaan tidak layak membahayakan kesehatan Anda.
Ringkasan
Minum lebih banyak alkohol keesokan paginya adalah obat mabuk yang terkenal. Namun, metode yang berisiko ini mungkin lebih berbahaya daripada baik.
3. Minum Banyak Air
Alkohol bersifat diuretik, membuat Anda sering buang air kecil (17, 18, 19).
Karena itu, alkohol dapat berkontribusi terhadap dehidrasi.
Meskipun dehidrasi tidak dianggap sebagai penyebab utama mabuk-mabukan, namun dapat menyebabkan gejala seperti rasa haus, sakit kepala, kelelahan dan mulut kering.
Untungnya, dehidrasi mudah dihindari - pastikan Anda minum cukup air.
Aturan yang baik adalah minum segelas air - atau minuman non-alkohol lainnya - di antara minuman dan memiliki setidaknya satu gelas besar air sebelum tidur.
Ringkasan
Minum banyak air dapat membantu mengurangi beberapa gejala utama mabuk, termasuk rasa haus dan sakit kepala.
4. Dapatkan Tidur Cukup
Alkohol dapat mengganggu tidur Anda.
Ini dapat merusak kualitas tidur dan durasi sambil mengganggu jadwal tidur Anda jika Anda begadang (1, 20).
Meskipun tidur yang buruk tidak menyebabkan gejala hangover yang paling, dapat menyebabkan kelelahan dan iritabilitas yang sering dikaitkan dengan hangover.
Banyak tidur setelah minum berat dapat membantu tubuh Anda pulih.
Jika Anda tidak bisa tidur dan bersantai di hari berikutnya, mabuk mungkin bukan ide yang bagus.
Ringkasan
Alkohol dapat merusak kualitas tidur Anda. Beri diri Anda banyak waktu untuk tidur setelah malam perayaan.
5. Makan Sarapan yang Enak
Obat mabuk terkadang dikaitkan dengan kadar gula darah yang rendah, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipoglikemia (21).
Mereka juga cenderung lebih parah pada orang dengan gula darah rendah (22, 23).
Meskipun hipoglikemia bukan merupakan penyebab utama hangover, dapat menyebabkan gejala, seperti kelemahan dan sakit kepala (24).
Setelah minum, sarapan yang bergizi atau makan larut malam dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda.
Ringkasan
Makan sarapan yang baik adalah obat mabuk yang terkenal. Ini dapat membantu memulihkan kadar gula darah, yang meredakan beberapa gejala mabuk.
6. Pertimbangkan Suplemen
Peradangan membantu tubuh Anda memperbaiki kerusakan jaringan dan melawan infeksi.
Bukti menunjukkan bahwa banyak gejala mabuk disebabkan oleh peradangan tingkat rendah (25, 26).
Bahkan, beberapa obat anti-inflamasi telah terbukti sangat efektif terhadap hangover (27).
Banyak makanan nabati dan ramuan obat juga dapat mengurangi peradangan dan membantu mencegah hangover.
Suplemen yang berdampak hangovers termasuk ginseng merah, jahe dan pir berduri (28, 29, 30).
Pir berduri patut disorot. Ini adalah buah kaktus Opuntia ficus-indica, yang diyakini berasal dari Meksiko.
Dalam satu penelitian pada 55 orang muda, individu yang sehat, mengambil ekstrak buah pir berduri lima jam sebelum minum mengurangi risiko hangover parah sebesar 62% (31).
Meskipun mereka tidak sepenuhnya mencegah hangover, suplemen nabati tertentu dapat meredakan gejala Anda secara signifikan.
Ringkasan
Suplemen diet tertentu - termasuk pir berduri, ginseng merah, dan jahe - dapat mengurangi gejala hangover.
7. Minum dalam Moderasi atau Tidak Sama Sekali
Tingkat keparahan mabuk meningkat dengan jumlah alkohol yang Anda konsumsi (32).
Untuk alasan ini, cara terbaik untuk mencegah mabuk adalah minum secukupnya - atau abstain sepenuhnya.
Jumlah alkohol yang diperlukan untuk menghasilkan hangover bervariasi di antara individu.
Beberapa orang hanya membutuhkan 1-2 minuman, tetapi sebagian besar membutuhkan lebih banyak. Sekitar 23% orang tidak tampak mabuk - tidak peduli berapa banyak mereka minum (33).
Ringkasan
Tingkat keparahan hangovers secara langsung berkaitan dengan asupan alkohol. Membatasi atau tidak mengonsumsi minuman adalah cara terbaik untuk mencegah mabuk.
Garis bawah
Pernapasan alkohol mengacu pada gejala yang merugikan - pusing, sakit kepala, kelelahan, mual - yang muncul ketika orang sadar setelah minum berlebihan.
Beberapa strategi dapat membantu mengurangi keparahan hangover. Ini termasuk tidur yang cukup, sarapan, minum banyak air dan menghindari minuman yang tinggi dalam makanan.
Tetapi cara terbaik untuk menghindari mabuk adalah minum secukupnya atau tidak melakukan sama sekali.
Tequila Dipanggil sebagai Minuman 'Kesehatan'
Tapi Baca Ini Sebelum Mengatakan 'Cheers!'
Setelah bertahun-tahun terdegradasi ke kampus-kampus, malam-malam liar, dan candaan mabuk, tequila akhirnya mendapatkan momen untuk bersinar. Ini mengambil alih bar kelas atas dan umpan Pinterest, muncul di pucuk soares, dan bahkan memiliki hari nasionalnya sendiri.
Dan ada alasan untuk semua buzz. Pure agave tequila rendah gula, tidak memiliki karbohidrat, dan (minus mixer jus manis) juga cukup rendah kalori. Sejauh alkohol pergi, itu bukan pilihan yang buruk.
Namun, meskipun Anda pernah mendengar atau membaca, itu bukan minuman kesehatan. Inilah kebenaran tentang "nilai gizi" tequila, bersama dengan beberapa ide untuk cara yang lebih sehat untuk menikmatinya. Bersiaplah untuk menukar mangga margarita gula-bom Anda untuk mixer kombucha, semua orang.
Apakah tequila benar-benar akan bermanfaat bagi kesehatan Anda?
Internet penuh dengan artikel yang memuji manfaat kesehatan tequila. Berita utama mengklaim bahwa "Minum Tequila Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan," "Minum Tequila Baik untuk Tulang Anda," dan "Satu Tembakan Tequila Setiap Hari Mungkin Meminta Dokter Pergi."
Maaf jika Anda tidak menyukainya, tetapi tequila tidak akan memperkuat tulang Anda atau membuat Anda kehilangan berat badan secara ajaib. Tidak ada studi yang menemukan manfaat langsung minum tequila pada manusia.
Tentu, ada penelitian yang telah menunjukkan potensi peningkatan kesehatan di pabrik agave dan gula, yang disebut agavins. Tapi minumannya? Tidak terlalu banyak. Ada hal baru yang perlu diketahui tentang sirup agave juga.
Inilah mengapa tequila bukan minuman ajaib yang sehat yang Anda inginkan: Properti yang membuat Agave tequilana menarik bagi para peneliti tidak hadir begitu mereka disuling menjadi tequila.
Tetapi meskipun demikian, tequila dapat menjadi pilihan yang lebih sehat daripada koktail atau minuman beralkohol lainnya. Beberapa catatan nutrisi penting:
Pure agave tequila (100 persen agave) rendah gula.
Hanya memiliki 69 kalori per ons dan tidak ada karbohidrat berkat proses distilasi.
Berikut cara menikmati tequila tanpa melewati batas gula atau karbohidrat harian Anda. Dan seperti biasa, harap aman dan minum secukupnya.
Kiat untuk koktail tequila yang lebih sehat
Jujur saja: Tidak ada minuman beralkohol yang sehat. Meskipun tequila rendah gula dan karbohidrat, mixer dan pemburu dapat meningkatkan asupan kalori Anda. Mereka juga dapat diisi dengan gula, pewarna, dan bahan tambahan lainnya yang tidak akan memenangkan poin nutrisi apa pun. Bagaimana Anda membuat minuman itu penting.
1. Lewatkan soda
Soda, bahkan jenis jus 100 persen, dapat menambahkan sendok makan gula ke minuman Anda dan kalori yang tidak perlu, terutama jika minuman Anda kebanyakan soda dengan percikan tequila. Seperti jus buah, soda diet juga bukan pilihan terbaik.
Campurkan dengan air seltzer atau soda klub untuk menambahkan gelembung tanpa sampah. Anda juga dapat menggunakan air mineral berkilau, tetapi mungkin mengubah rasa koktail Anda karena kandungan mineral dan natriumnya.
2. Say no to margarita mix
Ambaritas yang dibeli di toko atau diproduksi massal dapat penuh dengan pewarna makanan, gula, aditif, pemanis buatan, dan bahkan sirup jagung fruktosa tinggi.
Itu mesin slushie margarita? Kesempatan bagus itu penuh dengan hal-hal yang sebenarnya tidak ingin Anda minum. Pilih margarita buatan sendiri dan tempat-tempat di mana Anda dapat melihat bartender bahan yang sebenarnya bercampur di gelas Anda.
3. Pilihlah tequila perak
Tetap dengan minuman keras bening seperti tequila perak untuk membantu menghindari congeners, senyawa yang dibuat selama fermentasi alkohol yang dikaitkan dengan hangover yang lebih parah dan bertahan lama.
Itu tidak berarti Anda dapat mulai menumbuk tembakan atau kembali untuk margarita ketiga. Tapi perak atau blanco tequila dapat membuat hari berikutnya lebih tidak menyakitkan dan mengurangi pajak pada tubuh Anda.
4. Lakukan dengan murni
Tequila yang terbuat dari 100 persen agave tidak memiliki banyak zat aditif umum yang mungkin termasuk varietas lain, seperti pewarna karamel dan alkohol biji-bijian. Aditif ini juga dapat meningkatkan kadar gula dan kalori.
Orang dengan gluten atau sensitivitas gandum dapat minum tequila Agave 100 persen tanpa khawatir karena dibuat tanpa biji-bijian.
5. Rekatkan kembali
Minum terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah, tetapi terlalu banyak mengonsumsi sekarang dan kemudian tidak baik untuk Anda. Alkohol adalah peradangan, tidak peduli apa yang Anda campur di dalamnya atau apa yang Anda minum.
Minum alkohol dapat menyebabkan masalah pencernaan, berdampak buruk pada gula darah Anda, dan merusak sistem saraf Anda. Ini juga dapat meningkatkan risiko kanker usus besar, mulut, dan payudara.
Pedoman Diet Amerika Serikat untuk Amerika merekomendasikan wanita minum hingga satu minuman beralkohol per hari dan hingga dua untuk pria. Sebagai catatan, sebuah minuman dianggap sebagai bir 12-ons, segelas anggur 5-ons, 1,5-ons, atau minuman campuran yang mengandung total 1,5 ons minuman yang disuling seperti tequila, gin, atau vodka. Tidak ada alkohol di atas batas ini atau bebas hangover.
Resep koktail tequila rendah gula
Koktail Paloma Berkilau
Penyegaran citrusy ini sangat cocok untuk perayaan Tahun Baru atau bersantai di tepi kolam renang di musim panas yang panas. Jus grapefruit segar, air jeruk nipis, dan air berkilau membuat inti minuman yang lembut bergelembung ini. Dapatkan resepnya.
Kombucha Margarita
Kaya jahe kombucha dikombinasikan dengan sedikit tequila, jeruk nipis, dan tiga detik untuk membuat margarita tanpa tambahan gula. Dapatkan resepnya.
Koktail Musim Dingin Cerah
Jika Anda menyukai soda clementine atau dapat merobek seluruh kantong buah-buahan kecil, koktail ini cocok untuk Anda. Clementine, triple sec, tequila, dan setangkai marjoram digabungkan untuk koktail musim dingin yang cerah. Dapatkan resepnya.
Bawa pulang
Ingat, mixer kombucha atau tidak, tidak ada minuman beralkohol yang sehat. Tetapi jika Anda ingin minum setiap sekarang dan kemudian, tequila bisa menjadi pilihan gula rendah yang padat.
Setelah bertahun-tahun terdegradasi ke kampus-kampus, malam-malam liar, dan candaan mabuk, tequila akhirnya mendapatkan momen untuk bersinar. Ini mengambil alih bar kelas atas dan umpan Pinterest, muncul di pucuk soares, dan bahkan memiliki hari nasionalnya sendiri.
Dan ada alasan untuk semua buzz. Pure agave tequila rendah gula, tidak memiliki karbohidrat, dan (minus mixer jus manis) juga cukup rendah kalori. Sejauh alkohol pergi, itu bukan pilihan yang buruk.
Namun, meskipun Anda pernah mendengar atau membaca, itu bukan minuman kesehatan. Inilah kebenaran tentang "nilai gizi" tequila, bersama dengan beberapa ide untuk cara yang lebih sehat untuk menikmatinya. Bersiaplah untuk menukar mangga margarita gula-bom Anda untuk mixer kombucha, semua orang.
Apakah tequila benar-benar akan bermanfaat bagi kesehatan Anda?
Internet penuh dengan artikel yang memuji manfaat kesehatan tequila. Berita utama mengklaim bahwa "Minum Tequila Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan," "Minum Tequila Baik untuk Tulang Anda," dan "Satu Tembakan Tequila Setiap Hari Mungkin Meminta Dokter Pergi."
Maaf jika Anda tidak menyukainya, tetapi tequila tidak akan memperkuat tulang Anda atau membuat Anda kehilangan berat badan secara ajaib. Tidak ada studi yang menemukan manfaat langsung minum tequila pada manusia.
Tentu, ada penelitian yang telah menunjukkan potensi peningkatan kesehatan di pabrik agave dan gula, yang disebut agavins. Tapi minumannya? Tidak terlalu banyak. Ada hal baru yang perlu diketahui tentang sirup agave juga.
Inilah mengapa tequila bukan minuman ajaib yang sehat yang Anda inginkan: Properti yang membuat Agave tequilana menarik bagi para peneliti tidak hadir begitu mereka disuling menjadi tequila.
Tetapi meskipun demikian, tequila dapat menjadi pilihan yang lebih sehat daripada koktail atau minuman beralkohol lainnya. Beberapa catatan nutrisi penting:
Pure agave tequila (100 persen agave) rendah gula.
Hanya memiliki 69 kalori per ons dan tidak ada karbohidrat berkat proses distilasi.
Berikut cara menikmati tequila tanpa melewati batas gula atau karbohidrat harian Anda. Dan seperti biasa, harap aman dan minum secukupnya.
Kiat untuk koktail tequila yang lebih sehat
Jujur saja: Tidak ada minuman beralkohol yang sehat. Meskipun tequila rendah gula dan karbohidrat, mixer dan pemburu dapat meningkatkan asupan kalori Anda. Mereka juga dapat diisi dengan gula, pewarna, dan bahan tambahan lainnya yang tidak akan memenangkan poin nutrisi apa pun. Bagaimana Anda membuat minuman itu penting.
1. Lewatkan soda
Soda, bahkan jenis jus 100 persen, dapat menambahkan sendok makan gula ke minuman Anda dan kalori yang tidak perlu, terutama jika minuman Anda kebanyakan soda dengan percikan tequila. Seperti jus buah, soda diet juga bukan pilihan terbaik.
Campurkan dengan air seltzer atau soda klub untuk menambahkan gelembung tanpa sampah. Anda juga dapat menggunakan air mineral berkilau, tetapi mungkin mengubah rasa koktail Anda karena kandungan mineral dan natriumnya.
2. Say no to margarita mix
Ambaritas yang dibeli di toko atau diproduksi massal dapat penuh dengan pewarna makanan, gula, aditif, pemanis buatan, dan bahkan sirup jagung fruktosa tinggi.
Itu mesin slushie margarita? Kesempatan bagus itu penuh dengan hal-hal yang sebenarnya tidak ingin Anda minum. Pilih margarita buatan sendiri dan tempat-tempat di mana Anda dapat melihat bartender bahan yang sebenarnya bercampur di gelas Anda.
3. Pilihlah tequila perak
Tetap dengan minuman keras bening seperti tequila perak untuk membantu menghindari congeners, senyawa yang dibuat selama fermentasi alkohol yang dikaitkan dengan hangover yang lebih parah dan bertahan lama.
Itu tidak berarti Anda dapat mulai menumbuk tembakan atau kembali untuk margarita ketiga. Tapi perak atau blanco tequila dapat membuat hari berikutnya lebih tidak menyakitkan dan mengurangi pajak pada tubuh Anda.
4. Lakukan dengan murni
Tequila yang terbuat dari 100 persen agave tidak memiliki banyak zat aditif umum yang mungkin termasuk varietas lain, seperti pewarna karamel dan alkohol biji-bijian. Aditif ini juga dapat meningkatkan kadar gula dan kalori.
Orang dengan gluten atau sensitivitas gandum dapat minum tequila Agave 100 persen tanpa khawatir karena dibuat tanpa biji-bijian.
5. Rekatkan kembali
Minum terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah, tetapi terlalu banyak mengonsumsi sekarang dan kemudian tidak baik untuk Anda. Alkohol adalah peradangan, tidak peduli apa yang Anda campur di dalamnya atau apa yang Anda minum.
Minum alkohol dapat menyebabkan masalah pencernaan, berdampak buruk pada gula darah Anda, dan merusak sistem saraf Anda. Ini juga dapat meningkatkan risiko kanker usus besar, mulut, dan payudara.
Pedoman Diet Amerika Serikat untuk Amerika merekomendasikan wanita minum hingga satu minuman beralkohol per hari dan hingga dua untuk pria. Sebagai catatan, sebuah minuman dianggap sebagai bir 12-ons, segelas anggur 5-ons, 1,5-ons, atau minuman campuran yang mengandung total 1,5 ons minuman yang disuling seperti tequila, gin, atau vodka. Tidak ada alkohol di atas batas ini atau bebas hangover.
Resep koktail tequila rendah gula
Koktail Paloma Berkilau
Penyegaran citrusy ini sangat cocok untuk perayaan Tahun Baru atau bersantai di tepi kolam renang di musim panas yang panas. Jus grapefruit segar, air jeruk nipis, dan air berkilau membuat inti minuman yang lembut bergelembung ini. Dapatkan resepnya.
Kombucha Margarita
Kaya jahe kombucha dikombinasikan dengan sedikit tequila, jeruk nipis, dan tiga detik untuk membuat margarita tanpa tambahan gula. Dapatkan resepnya.
Koktail Musim Dingin Cerah
Jika Anda menyukai soda clementine atau dapat merobek seluruh kantong buah-buahan kecil, koktail ini cocok untuk Anda. Clementine, triple sec, tequila, dan setangkai marjoram digabungkan untuk koktail musim dingin yang cerah. Dapatkan resepnya.
Bawa pulang
Ingat, mixer kombucha atau tidak, tidak ada minuman beralkohol yang sehat. Tetapi jika Anda ingin minum setiap sekarang dan kemudian, tequila bisa menjadi pilihan gula rendah yang padat.
Bisakah Bir Memberi Anda Perut Besar?
Minum bir sering dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh, terutama di sekitar perut. Ini bahkan sering disebut sebagai "perut bir."
Tapi apakah bir benar-benar menyebabkan lemak perut? Artikel ini melihat bukti.
Apa itu bir?
Bir adalah minuman beralkohol yang terbuat dari biji-bijian, seperti barley, gandum atau gandum hitam, yang telah difermentasi dengan ragi (1).
Ini dibumbui menggunakan loncatan, yang membuat bumbu besar untuk bir karena mereka cukup pahit, menyeimbangkan manisnya gula dalam biji-bijian.
Beberapa jenis bir juga dibumbui dengan buah atau bumbu dan rempah-rempah.
Bir diseduh dalam proses lima langkah:
Malting: Biji-bijian dipanaskan, dikeringkan, dan pecah-pecah.
Menumbuk: Biji-bijian direndam dalam air untuk melepaskan gula mereka. Ini menghasilkan cairan bergula yang disebut "wort."
Mendidih: Wort direbus dan hop ditambahkan untuk memberikan rasa bir.
Fermenting: Ragi ditambahkan ke dalam campuran dan wort difermentasi untuk membentuk alkohol dan karbon dioksida.
Pembotolan: Bir dibotolkan dan dibiarkan hingga tua.
Kekuatan bir tergantung pada jumlah alkohol yang dikandungnya, yang diukur sebagai alkohol berdasarkan volume (ABV). ABV mengacu pada jumlah alkohol dalam minuman 3,4-oz (100 ml), dinyatakan sebagai persentase.
Kandungan alkohol bir biasanya 4-6%. Namun, dapat berkisar dari sangat lemah (0,5%) hingga sangat kuat (40%).
Jenis utama bir termasuk ale pucat, gemuk, ringan, bir gandum dan bir paling populer, bir. Gaya pembuatan bir yang berbeda dibuat ketika pembuat bir mengubah biji-bijian, waktu penyeduhan dan perasa yang mereka gunakan.
Ringkasan:
Bir adalah minuman beralkohol yang dibuat dengan memfermentasi biji-bijian dengan ragi. Ada banyak varietas yang berbeda dalam kekuatan, warna dan rasa.
Fakta Nutrisi Bir
Nilai gizi bir dapat bervariasi berdasarkan jenis. Namun, di bawah ini adalah jumlah untuk 12-oz (355-ml) porsi bir biasa, dengan kandungan alkohol sekitar 4% (2):
Kalori: 153
Alkohol: 14 gram
Karbohidrat: 13 gram
Protein: 2 gram
Lemak: 0 gram
Bir juga mengandung sejumlah kecil mikronutrien, termasuk natrium, kalium dan magnesium. Namun, itu bukan sumber nutrisi yang sangat baik, karena Anda akan perlu minum dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Sangat penting untuk dicatat bahwa bir dengan kandungan alkohol yang lebih tinggi juga mengandung lebih banyak kalori. Ini karena alkohol mengandung sekitar tujuh kalori per gram.
Ini lebih tinggi dari karbohidrat dan protein (4 kalori per gram) tetapi lebih rendah dari lemak (9 kalori per gram).
Ringkasan:
Bir tinggi karbohidrat dan alkohol tetapi rendah di hampir semua nutrisi lainnya. Kandungan kalori bir tergantung pada kekuatannya - semakin banyak alkohol yang dikandungnya, semakin banyak kalori yang dikandungnya.
3 Cara Itu Bir Dapat Menyebabkan Gain Lemak
Telah disarankan bahwa minum bir dapat meningkatkan lemak perut dalam beberapa cara.
Ini termasuk menyebabkan kelebihan konsumsi kalori, mencegah tubuh Anda membakar lemak dan meningkatkan kandungan phytoestrogen dari diet Anda.
Berikut adalah tiga alasan utama mengapa bir dapat menjadi penggerak utama peningkatan lemak perut:
1. Meningkatkan Asupan Kalori Anda
Gram untuk gram, bir mengandung banyak kalori sebagai minuman ringan, sehingga berpotensi menambah banyak kalori untuk diet Anda (2, 3).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa meminum alkohol dapat meningkatkan nafsu makan Anda dalam jangka pendek, menyebabkan Anda makan lebih banyak daripada yang Anda harapkan (4).
Selain itu, telah ditunjukkan bahwa orang-orang tidak selalu mengimbangi kalori yang mereka konsumsi dari alkohol dengan lebih sedikit mengonsumsi makanan lain (5, 6).
Ini berarti minum bir secara teratur dapat menyumbangkan sejumlah besar kalori untuk diet Anda.
2. Bir Dapat Mencegah Pembakaran Lemak
Minum alkohol dapat mencegah tubuh Anda membakar lemak. Ini karena tubuh Anda memprioritaskan pemecahan alkohol di atas sumber bahan bakar lain, termasuk lemak yang disimpan.
Secara teori, minum teratur dapat berkontribusi pada peningkatan lemak tubuh.
Namun, penelitian yang meneliti hal ini telah menemukan hasil yang beragam. Selama jangka panjang, minum bir secara teratur tetapi cukup dalam porsi kurang dari 17 oz (500 ml) per hari tampaknya tidak mengarah pada peningkatan berat badan atau lemak perut (7, 8).
Namun demikian, minum lebih banyak dari itu dapat menyebabkan peningkatan berat badan secara signifikan dari waktu ke waktu.
3. Mengandung Phytoestrogen
Bunga-bunga dari tanaman hop digunakan untuk memberikan rasa bir.
Tanaman ini dikenal sangat tinggi dalam phytoestrogen, senyawa tanaman yang dapat meniru aksi hormon seks wanita estrogen dalam tubuh Anda (9).
Karena kandungan phytoestrogen mereka, telah disarankan bahwa hop dalam bir dapat menyebabkan perubahan hormonal pada pria yang meningkatkan risiko menyimpan lemak perut.
Namun, meskipun ada kemungkinan bahwa pria yang minum bir terpapar dengan tingkat phytoestrogen yang lebih tinggi, tidak diketahui bagaimana senyawa tanaman ini mempengaruhi berat badan atau lemak perut mereka, jika sama sekali.
Ringkasan:
Bir dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan mencegah tubuh Anda membakar lemak. Efek dari phytoestrogen pada lemak perut tidak diketahui.
Apakah Bir Benar-Benar Menyebabkan Anda untuk Mendapatkan Lemak Perut?
Lemak yang tersimpan di sekitar perut Anda dianggap sebagai jenis lemak paling berbahaya untuk kesehatan Anda.
Para ilmuwan menyebut lemak lemak visceral jenis ini (10).
Lemak visceral aktif secara metabolik, yang berarti dapat mengganggu hormon tubuh Anda.
Ini dapat mengubah cara tubuh Anda berfungsi dan meningkatkan risiko penyakit seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker (11, 12).
Bahkan orang yang memiliki berat badan normal memiliki peningkatan risiko masalah kesehatan jika mereka memiliki banyak lemak perut (13).
Beberapa penelitian telah menghubungkan asupan alkohol tinggi dari minuman seperti bir ke peningkatan risiko lemak perut (14).
Bahkan, satu studi menemukan bahwa pria yang minum lebih dari tiga gelas per hari 80% lebih cenderung memiliki banyak lemak perut daripada pria yang tidak minum banyak (15).
Menariknya, penelitian lain menunjukkan bahwa minum bir dalam jumlah sedang kurang dari 17 oz (500 ml) per hari tidak dapat membawa risiko ini (7, 8, 16).
Namun, faktor lain dapat berkontribusi pada perbedaan ini. Misalnya, orang yang minum bir dalam jumlah sedang juga memiliki gaya hidup yang lebih sehat daripada mereka yang mengonsumsi jumlah yang lebih besar (7).
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa konsumsi bir dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang dan berat badan. Ini menunjukkan bahwa minum bir tidak secara khusus memberi beban pada perut Anda. Itu hanya membuat Anda lebih gemuk secara keseluruhan (17).
Risiko kenaikan berat badan ini mungkin lebih tinggi pada orang yang sudah kelebihan berat badan dibandingkan dengan orang dengan berat badan normal yang minum bir (18).
Secara keseluruhan, Anda berpikir bahwa semakin banyak Anda minum, semakin tinggi risiko Anda untuk menambah berat badan dan mengembangkan perut bir (8, 19).
Ringkasan:
Minum bir dalam jumlah besar telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan lemak perut.
Pria Memiliki Risiko Lebih Tinggi Dibanding Wanita
Hubungan antara kenaikan berat badan dan minum alkohol lebih kuat pada pria daripada wanita. Hal ini diduga karena pria cenderung minum lebih banyak daripada wanita, mungkin hingga tiga kali lipat (7, 20, 21, 22).
Pria juga lebih mungkin memiliki distribusi lemak android, yang berarti mereka menyimpan lemak di sekitar perut ketika mereka bertambah berat badan (23, 24).
Selain itu, pria lebih cenderung minum bir daripada wanita. Ini bisa menjadi penting karena bir mengandung lebih banyak kalori daripada banyak sumber alkohol lainnya.
Misalnya, 1,5 oz (45 ml) roh mengandung sekitar 97 kalori dan porsi standar 5-oz (148-ml) anggur merah mengandung 125 kalori. Sebuah standar 12-oz (355-ml) porsi bir mengandung lebih dari keduanya pada 153 kalori (2, 25, 26).
Alasan lain pria mungkin lebih berisiko mendapatkan perut bir adalah karena efek alkohol pada hormon seks laki-laki testosteron. Minum minuman beralkohol seperti bir telah terbukti menurunkan kadar testosteron (27, 28, 29).
Hal ini penting untuk diperhatikan, karena kadar testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, terutama di sekitar perut (30, 31, 32, 33).
Faktanya, 52% pria gemuk memiliki kadar testosteron di bagian bawah kisaran normal (34).
Penelitian ini menunjukkan bahwa pria jauh lebih mungkin mengembangkan perut bir.
Ringkasan:
Pria cenderung minum lebih banyak daripada wanita, yang dapat menghasilkan lebih banyak berat badan. Minum alkohol juga dapat menurunkan kadar hormon testosteron seks pria, meningkatkan risiko lemak perut.
Apakah Jenis Alkohol Lain Menyebabkan Lemak Perut?
Kemungkinan besar bir berkontribusi terhadap lemak perut adalah melalui kelebihan kalori yang ditambahkan ke diet Anda.
Jenis alkohol lain seperti alkohol dan anggur memiliki lebih sedikit kalori per minuman standar daripada bir. Ini berarti mereka cenderung kurang menyebabkan berat badan dan lemak perut.
Menariknya, beberapa penelitian telah menghubungkan minum anggur dalam jumlah sedang dengan bobot tubuh lebih rendah (35).
Alasan untuk ini tidak jelas, meskipun sudah disarankan bahwa peminum anggur memiliki diet yang lebih sehat, lebih seimbang dibandingkan dengan bir dan peminum semangat (7, 36).
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah alkohol yang Anda konsumsi dan seberapa sering Anda mengkonsumsinya juga penting ketika datang ke pinggang Anda.
Bahkan, salah satu perilaku yang paling berisiko untuk mengembangkan perut bir tampaknya pesta minuman keras. Penelitian telah menemukan bahwa meminum lebih dari empat minuman sekaligus dapat meningkatkan risiko lemak perut, tidak peduli minuman apa yang Anda pilih (19, 37, 38, 39).
Selain itu, satu studi menemukan bahwa orang yang minum satu gelas per hari memiliki paling sedikit lemak. Mereka yang mengkonsumsi kurang secara keseluruhan, tetapi memiliki empat atau lebih minuman pada hari-hari minum, berada pada risiko terbesar kenaikan berat badan (37).
Ringkasan:
Minuman beralkohol lainnya lebih rendah kalori daripada bir. Namun, minum minuman beralkohol yang berat akan membuat Anda berisiko lebih tinggi untuk mendapatkan lemak perut.
Bagaimana Menghilangkan Perut Anda
Bagaimana Menghilangkan Perut Anda
Cara terbaik untuk menghilangkan perut bir adalah melalui diet dan olahraga.
Jika Anda minum banyak, Anda juga harus berpikir tentang membatasi asupan alkohol Anda atau menyerah sepenuhnya.
Cobalah untuk menghindari pesta minuman keras, atau minum banyak alkohol selama satu atau dua hari.
Sayangnya, tidak ada satu diet yang sempurna untuk mengurangi lemak perut. Namun, diet yang mengandung jumlah daging olahan yang rendah, minuman bergula dan produk biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan lingkar pinggang yang lebih kecil (40, 41).
Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, beralih ke diet yang sebagian besar didasarkan pada makanan utuh yang belum diolah dan mengurangi gula tambahan (42, 43, 44).
Latihan juga merupakan cara yang sangat efektif bagi pria dan wanita untuk kehilangan lemak perut. Latihan kardio dan intensitas tinggi dapat membantu (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Selain itu, olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa di atas penurunan berat badan, yang menjadikannya salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat 20 kiat hebat berikut untuk mengurangi lemak perut.
Ringkasan:
Cara terbaik untuk menghilangkan perut bir Anda adalah dengan mengurangi asupan alkohol Anda, berolahraga secara teratur dan memperbaiki pola makan Anda.
Garis bawah
Minum bir dapat menyebabkan kenaikan berat badan jenis apa pun - termasuk lemak perut.
Perlu diingat bahwa semakin banyak Anda minum, semakin tinggi risiko kenaikan berat badan Anda.
Tampaknya minum alkohol sedang satu bir per hari (atau kurang) tidak terkait dengan mendapatkan "perut bir."
Namun, jika Anda minum banyak bir atau pesta minuman keras secara teratur maka Anda berada pada risiko yang sangat tinggi dari lemak perut, serta berbagai masalah kesehatan serius lainnya.
Untuk meminimalkan risiko Anda mendapatkan berat badan, pastikan untuk menjaga asupan alkohol Anda dalam batas yang direkomendasikan dan menjalani gaya hidup yang sehat dan aktif.
Tapi apakah bir benar-benar menyebabkan lemak perut? Artikel ini melihat bukti.
Apa itu bir?
Bir adalah minuman beralkohol yang terbuat dari biji-bijian, seperti barley, gandum atau gandum hitam, yang telah difermentasi dengan ragi (1).
Ini dibumbui menggunakan loncatan, yang membuat bumbu besar untuk bir karena mereka cukup pahit, menyeimbangkan manisnya gula dalam biji-bijian.
Beberapa jenis bir juga dibumbui dengan buah atau bumbu dan rempah-rempah.
Bir diseduh dalam proses lima langkah:
Malting: Biji-bijian dipanaskan, dikeringkan, dan pecah-pecah.
Menumbuk: Biji-bijian direndam dalam air untuk melepaskan gula mereka. Ini menghasilkan cairan bergula yang disebut "wort."
Mendidih: Wort direbus dan hop ditambahkan untuk memberikan rasa bir.
Fermenting: Ragi ditambahkan ke dalam campuran dan wort difermentasi untuk membentuk alkohol dan karbon dioksida.
Pembotolan: Bir dibotolkan dan dibiarkan hingga tua.
Kekuatan bir tergantung pada jumlah alkohol yang dikandungnya, yang diukur sebagai alkohol berdasarkan volume (ABV). ABV mengacu pada jumlah alkohol dalam minuman 3,4-oz (100 ml), dinyatakan sebagai persentase.
Kandungan alkohol bir biasanya 4-6%. Namun, dapat berkisar dari sangat lemah (0,5%) hingga sangat kuat (40%).
Jenis utama bir termasuk ale pucat, gemuk, ringan, bir gandum dan bir paling populer, bir. Gaya pembuatan bir yang berbeda dibuat ketika pembuat bir mengubah biji-bijian, waktu penyeduhan dan perasa yang mereka gunakan.
Ringkasan:
Bir adalah minuman beralkohol yang dibuat dengan memfermentasi biji-bijian dengan ragi. Ada banyak varietas yang berbeda dalam kekuatan, warna dan rasa.
Fakta Nutrisi Bir
Nilai gizi bir dapat bervariasi berdasarkan jenis. Namun, di bawah ini adalah jumlah untuk 12-oz (355-ml) porsi bir biasa, dengan kandungan alkohol sekitar 4% (2):
Kalori: 153
Alkohol: 14 gram
Karbohidrat: 13 gram
Protein: 2 gram
Lemak: 0 gram
Bir juga mengandung sejumlah kecil mikronutrien, termasuk natrium, kalium dan magnesium. Namun, itu bukan sumber nutrisi yang sangat baik, karena Anda akan perlu minum dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Sangat penting untuk dicatat bahwa bir dengan kandungan alkohol yang lebih tinggi juga mengandung lebih banyak kalori. Ini karena alkohol mengandung sekitar tujuh kalori per gram.
Ini lebih tinggi dari karbohidrat dan protein (4 kalori per gram) tetapi lebih rendah dari lemak (9 kalori per gram).
Ringkasan:
Bir tinggi karbohidrat dan alkohol tetapi rendah di hampir semua nutrisi lainnya. Kandungan kalori bir tergantung pada kekuatannya - semakin banyak alkohol yang dikandungnya, semakin banyak kalori yang dikandungnya.
3 Cara Itu Bir Dapat Menyebabkan Gain Lemak
Telah disarankan bahwa minum bir dapat meningkatkan lemak perut dalam beberapa cara.
Ini termasuk menyebabkan kelebihan konsumsi kalori, mencegah tubuh Anda membakar lemak dan meningkatkan kandungan phytoestrogen dari diet Anda.
Berikut adalah tiga alasan utama mengapa bir dapat menjadi penggerak utama peningkatan lemak perut:
1. Meningkatkan Asupan Kalori Anda
Gram untuk gram, bir mengandung banyak kalori sebagai minuman ringan, sehingga berpotensi menambah banyak kalori untuk diet Anda (2, 3).
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa meminum alkohol dapat meningkatkan nafsu makan Anda dalam jangka pendek, menyebabkan Anda makan lebih banyak daripada yang Anda harapkan (4).
Selain itu, telah ditunjukkan bahwa orang-orang tidak selalu mengimbangi kalori yang mereka konsumsi dari alkohol dengan lebih sedikit mengonsumsi makanan lain (5, 6).
Ini berarti minum bir secara teratur dapat menyumbangkan sejumlah besar kalori untuk diet Anda.
2. Bir Dapat Mencegah Pembakaran Lemak
Minum alkohol dapat mencegah tubuh Anda membakar lemak. Ini karena tubuh Anda memprioritaskan pemecahan alkohol di atas sumber bahan bakar lain, termasuk lemak yang disimpan.
Secara teori, minum teratur dapat berkontribusi pada peningkatan lemak tubuh.
Namun, penelitian yang meneliti hal ini telah menemukan hasil yang beragam. Selama jangka panjang, minum bir secara teratur tetapi cukup dalam porsi kurang dari 17 oz (500 ml) per hari tampaknya tidak mengarah pada peningkatan berat badan atau lemak perut (7, 8).
Namun demikian, minum lebih banyak dari itu dapat menyebabkan peningkatan berat badan secara signifikan dari waktu ke waktu.
3. Mengandung Phytoestrogen
Bunga-bunga dari tanaman hop digunakan untuk memberikan rasa bir.
Tanaman ini dikenal sangat tinggi dalam phytoestrogen, senyawa tanaman yang dapat meniru aksi hormon seks wanita estrogen dalam tubuh Anda (9).
Karena kandungan phytoestrogen mereka, telah disarankan bahwa hop dalam bir dapat menyebabkan perubahan hormonal pada pria yang meningkatkan risiko menyimpan lemak perut.
Namun, meskipun ada kemungkinan bahwa pria yang minum bir terpapar dengan tingkat phytoestrogen yang lebih tinggi, tidak diketahui bagaimana senyawa tanaman ini mempengaruhi berat badan atau lemak perut mereka, jika sama sekali.
Ringkasan:
Bir dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan mencegah tubuh Anda membakar lemak. Efek dari phytoestrogen pada lemak perut tidak diketahui.
Apakah Bir Benar-Benar Menyebabkan Anda untuk Mendapatkan Lemak Perut?
Lemak yang tersimpan di sekitar perut Anda dianggap sebagai jenis lemak paling berbahaya untuk kesehatan Anda.
Para ilmuwan menyebut lemak lemak visceral jenis ini (10).
Lemak visceral aktif secara metabolik, yang berarti dapat mengganggu hormon tubuh Anda.
Ini dapat mengubah cara tubuh Anda berfungsi dan meningkatkan risiko penyakit seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker (11, 12).
Bahkan orang yang memiliki berat badan normal memiliki peningkatan risiko masalah kesehatan jika mereka memiliki banyak lemak perut (13).
Beberapa penelitian telah menghubungkan asupan alkohol tinggi dari minuman seperti bir ke peningkatan risiko lemak perut (14).
Bahkan, satu studi menemukan bahwa pria yang minum lebih dari tiga gelas per hari 80% lebih cenderung memiliki banyak lemak perut daripada pria yang tidak minum banyak (15).
Menariknya, penelitian lain menunjukkan bahwa minum bir dalam jumlah sedang kurang dari 17 oz (500 ml) per hari tidak dapat membawa risiko ini (7, 8, 16).
Namun, faktor lain dapat berkontribusi pada perbedaan ini. Misalnya, orang yang minum bir dalam jumlah sedang juga memiliki gaya hidup yang lebih sehat daripada mereka yang mengonsumsi jumlah yang lebih besar (7).
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa konsumsi bir dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang dan berat badan. Ini menunjukkan bahwa minum bir tidak secara khusus memberi beban pada perut Anda. Itu hanya membuat Anda lebih gemuk secara keseluruhan (17).
Risiko kenaikan berat badan ini mungkin lebih tinggi pada orang yang sudah kelebihan berat badan dibandingkan dengan orang dengan berat badan normal yang minum bir (18).
Secara keseluruhan, Anda berpikir bahwa semakin banyak Anda minum, semakin tinggi risiko Anda untuk menambah berat badan dan mengembangkan perut bir (8, 19).
Ringkasan:
Minum bir dalam jumlah besar telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan lemak perut.
Pria Memiliki Risiko Lebih Tinggi Dibanding Wanita
Hubungan antara kenaikan berat badan dan minum alkohol lebih kuat pada pria daripada wanita. Hal ini diduga karena pria cenderung minum lebih banyak daripada wanita, mungkin hingga tiga kali lipat (7, 20, 21, 22).
Pria juga lebih mungkin memiliki distribusi lemak android, yang berarti mereka menyimpan lemak di sekitar perut ketika mereka bertambah berat badan (23, 24).
Selain itu, pria lebih cenderung minum bir daripada wanita. Ini bisa menjadi penting karena bir mengandung lebih banyak kalori daripada banyak sumber alkohol lainnya.
Misalnya, 1,5 oz (45 ml) roh mengandung sekitar 97 kalori dan porsi standar 5-oz (148-ml) anggur merah mengandung 125 kalori. Sebuah standar 12-oz (355-ml) porsi bir mengandung lebih dari keduanya pada 153 kalori (2, 25, 26).
Alasan lain pria mungkin lebih berisiko mendapatkan perut bir adalah karena efek alkohol pada hormon seks laki-laki testosteron. Minum minuman beralkohol seperti bir telah terbukti menurunkan kadar testosteron (27, 28, 29).
Hal ini penting untuk diperhatikan, karena kadar testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, terutama di sekitar perut (30, 31, 32, 33).
Faktanya, 52% pria gemuk memiliki kadar testosteron di bagian bawah kisaran normal (34).
Penelitian ini menunjukkan bahwa pria jauh lebih mungkin mengembangkan perut bir.
Ringkasan:
Pria cenderung minum lebih banyak daripada wanita, yang dapat menghasilkan lebih banyak berat badan. Minum alkohol juga dapat menurunkan kadar hormon testosteron seks pria, meningkatkan risiko lemak perut.
Apakah Jenis Alkohol Lain Menyebabkan Lemak Perut?
Kemungkinan besar bir berkontribusi terhadap lemak perut adalah melalui kelebihan kalori yang ditambahkan ke diet Anda.
Jenis alkohol lain seperti alkohol dan anggur memiliki lebih sedikit kalori per minuman standar daripada bir. Ini berarti mereka cenderung kurang menyebabkan berat badan dan lemak perut.
Menariknya, beberapa penelitian telah menghubungkan minum anggur dalam jumlah sedang dengan bobot tubuh lebih rendah (35).
Alasan untuk ini tidak jelas, meskipun sudah disarankan bahwa peminum anggur memiliki diet yang lebih sehat, lebih seimbang dibandingkan dengan bir dan peminum semangat (7, 36).
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah alkohol yang Anda konsumsi dan seberapa sering Anda mengkonsumsinya juga penting ketika datang ke pinggang Anda.
Bahkan, salah satu perilaku yang paling berisiko untuk mengembangkan perut bir tampaknya pesta minuman keras. Penelitian telah menemukan bahwa meminum lebih dari empat minuman sekaligus dapat meningkatkan risiko lemak perut, tidak peduli minuman apa yang Anda pilih (19, 37, 38, 39).
Selain itu, satu studi menemukan bahwa orang yang minum satu gelas per hari memiliki paling sedikit lemak. Mereka yang mengkonsumsi kurang secara keseluruhan, tetapi memiliki empat atau lebih minuman pada hari-hari minum, berada pada risiko terbesar kenaikan berat badan (37).
Ringkasan:
Minuman beralkohol lainnya lebih rendah kalori daripada bir. Namun, minum minuman beralkohol yang berat akan membuat Anda berisiko lebih tinggi untuk mendapatkan lemak perut.
Bagaimana Menghilangkan Perut Anda
Bagaimana Menghilangkan Perut Anda
Cara terbaik untuk menghilangkan perut bir adalah melalui diet dan olahraga.
Jika Anda minum banyak, Anda juga harus berpikir tentang membatasi asupan alkohol Anda atau menyerah sepenuhnya.
Cobalah untuk menghindari pesta minuman keras, atau minum banyak alkohol selama satu atau dua hari.
Sayangnya, tidak ada satu diet yang sempurna untuk mengurangi lemak perut. Namun, diet yang mengandung jumlah daging olahan yang rendah, minuman bergula dan produk biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan lingkar pinggang yang lebih kecil (40, 41).
Jadi, jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, beralih ke diet yang sebagian besar didasarkan pada makanan utuh yang belum diolah dan mengurangi gula tambahan (42, 43, 44).
Latihan juga merupakan cara yang sangat efektif bagi pria dan wanita untuk kehilangan lemak perut. Latihan kardio dan intensitas tinggi dapat membantu (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Selain itu, olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa di atas penurunan berat badan, yang menjadikannya salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat 20 kiat hebat berikut untuk mengurangi lemak perut.
Ringkasan:
Cara terbaik untuk menghilangkan perut bir Anda adalah dengan mengurangi asupan alkohol Anda, berolahraga secara teratur dan memperbaiki pola makan Anda.
Garis bawah
Minum bir dapat menyebabkan kenaikan berat badan jenis apa pun - termasuk lemak perut.
Perlu diingat bahwa semakin banyak Anda minum, semakin tinggi risiko kenaikan berat badan Anda.
Tampaknya minum alkohol sedang satu bir per hari (atau kurang) tidak terkait dengan mendapatkan "perut bir."
Namun, jika Anda minum banyak bir atau pesta minuman keras secara teratur maka Anda berada pada risiko yang sangat tinggi dari lemak perut, serta berbagai masalah kesehatan serius lainnya.
Untuk meminimalkan risiko Anda mendapatkan berat badan, pastikan untuk menjaga asupan alkohol Anda dalam batas yang direkomendasikan dan menjalani gaya hidup yang sehat dan aktif.
11 Pengganti Non-Alkohol untuk Wine (Baik Merah Putih)
Anggur adalah minuman beralkohol populer yang dibuat dari jus anggur yang difermentasi.
Anggur merah dan putih juga merupakan bahan memasak yang populer. Mereka termasuk dalam banyak resep untuk meningkatkan rasa dan warna.
Selain itu, anggur sering digunakan dalam memasak untuk memberikan kelembapan, melembutkan daging atau untuk melumerkan panci.
Jika Anda tidak memiliki anggur, atau jika Anda memilih untuk tidak mengonsumsi alkohol, ada banyak pengganti non-alkohol yang dapat Anda gunakan dalam memasak yang akan membuat makanan Anda sama lezatnya.
Artikel ini membahas 11 pengganti non-alkohol untuk anggur dalam masakan.
1. Cuka Anggur Merah dan Putih
Cuka adalah cairan yang difermentasi dan bersifat asam yang biasa digunakan dalam masakan.
Ini terutama terdiri dari asam asetat dan air serta senyawa yang ditemukan dalam anggur, yang sering digunakan untuk membuat cuka. Cuka juga bisa dihasilkan dari sari apel, air kelapa, malt atau beras.
Cuka anggur merah dan putih adalah pengganti yang bagus untuk anggur dalam masakan. Mereka memiliki rasa yang mirip dengan anggur, dan cuka tidak akan secara substansial mempengaruhi rasa hidangan.
Umumnya, cuka anggur berguna untuk resep berbasis cairan, seperti salad dressing dan marinade.
Cuka anggur merah paling baik digunakan dengan daging sapi, babi dan sayuran, sedangkan cuka anggur putih bekerja dengan baik dalam hidangan yang kurang sehat, seperti yang mengandung ayam dan ikan.
Cuka anggur lebih asam daripada anggur biasa, jadi disarankan untuk mencairkannya sebelum menambahkannya ke resep, misalnya dengan mencampur air dan cuka anggur dengan rasio 1: 1.
Penting untuk dicatat bahwa cuka mungkin mengandung sejumlah kecil alkohol, meskipun sebagian besar hilang selama proses fermentasi. Kandungan alkohol juga dikurangi dengan memasak.
Namun, jika alkohol dibatasi dari diet Anda, Anda mungkin lebih memilih untuk menghindari cuka anggur.
Ringkasan
Cuka anggur dapat menggantikan anggur dalam masakan tanpa berdampak besar pada rasa resep. Namun, penting untuk mencairkan cuka dengan air sebelum menggunakannya dalam masakan, karena keasamannya yang intens.
2. Jus Buah Delima
Jus buah delima adalah minuman dengan rasa buah yang kaya.
Selain itu, jus delima cukup asam dan meningkatkan rasa hampir semua makanan. Rasa, aroma, dan keasamannya sebanding dengan anggur merah, sehingga dapat digunakan untuk menggantikan anggur merah sama dalam memasak.
Karena jus buah delima kurang asam dibandingkan anggur merah, Anda dapat mencampurnya dengan satu sendok makan cuka, yang akan menghasilkan rasa yang lebih kuat.
Jus buah delima rasanya enak dengan beberapa jenis hidangan yang berbeda. Ia bekerja dengan baik ketika ditambahkan ke saus salad dan saus atau ketika digunakan dalam glasir untuk sayuran.
Jus buah delima bukan hanya menambah rasa pada resep, tetapi juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Ia kaya akan antioksidan dan telah diteliti karena potensinya untuk menurunkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko umum untuk penyakit jantung (1).
Ringkasan
Jus buah delima adalah pengganti yang sangat baik untuk anggur merah dalam masakan karena warna yang sama, rasa dan keasamannya.
3. Jus Cranberry
Jus cranberry adalah minuman asam yang membuat pengganti anggur merah yang sangat baik karena warnanya yang mirip, kaya rasa dan keasaman. Ini memperdalam rasa hampir semua resep.
Mirip dengan jus buah delima, Anda dapat mengganti anggur merah dengan jus cranberry dalam resep dengan rasio 1: 1.
Karena jus cranberry itu manis dengan sendirinya, disarankan untuk memasak dengan versi yang tidak mengandung tambahan gula. Jika tidak, resepnya mungkin lebih manis dari yang Anda inginkan.
Selain itu, Anda dapat mengurangi rasa manis jus cranberry dengan mencampurnya dengan satu sendok makan atau dua cuka sebelum menambahkannya ke resep.
Jus cranberry juga mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Ini telah dipelajari karena kemampuannya untuk mengurangi terjadinya infeksi saluran kemih dan juga kaya antioksidan yang memerangi peradangan penyebab penyakit (2, 3).
Ringkasan
Jus cranberry memiliki beberapa sifat yang mirip dengan anggur merah, sehingga membuat pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur merah dalam memasak.
4. Jahe Ale
Ginger ale adalah minuman ringan berkarbonasi yang dibumbui dengan jahe. Biasanya mengandung beberapa bahan lain, termasuk lemon, jeruk nipis, dan gula tebu.
Karena penampilannya yang mirip, ginger ale bisa menjadi pengganti anggur putih dalam masakan. Anda dapat mengganti ginger ale untuk anggur putih dalam jumlah yang sama.
Keasaman ale jahe membuatnya menjadi pelunak daging yang hebat, yang berarti memecah protein dalam daging, membuatnya lebih lembut dan lebih mudah dikunyah.
Perlu diingat perbedaan rasa antara ginger ale dan white wine. Meskipun mereka memiliki rasa kering dan manis yang sama, ginger ale seharusnya hanya digunakan dalam resep yang akan bekerja dengan baik dengan sedikit rasa jahe.
Ringkasan
Ginger ale dapat menggantikan anggur putih dalam masakan sebagai hasil dari keasaman dan rasa manis yang sama.
5. Jus Anggur Merah atau Putih
Jus anggur adalah minuman lain dengan profil rasa kaya yang membuat pengganti non-alkohol yang sangat baik untuk anggur.
Karena anggur dan jus anggur memiliki rasa dan warna yang hampir sama, Anda dapat mengganti anggur dengan jus anggur dalam resep dengan rasio 1: 1. Secara alami, jus anggur putih harus digunakan sebagai pengganti anggur putih, dan jus anggur merah sebagai pengganti anggur merah.
Agar tidak terlalu manis, Anda bisa menambahkan sedikit cuka ke jus anggur, yang akan meningkatkan keasaman dan meningkatkan kegetiran. Jus anggur yang dikombinasikan dengan cuka juga membuat bumbu besar untuk daging atau sayuran.
Jus anggur tidak hanya berguna dalam masakan, tetapi juga kaya antioksidan polifenol.
Ini telah dipelajari untuk potensi mereka untuk meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi (4, 5, 6).
Ringkasan
Karena jus anggur dan anggur memiliki warna dan rasa yang serupa, jus anggur dapat digunakan untuk menggantikan anggur dengan rasio 1: 1 dalam resep.
6. Ayam, Daging Sapi, atau Sayuran
Daging ayam, daging sapi dan sayuran atau kaldu adalah cairan yang digunakan sebagai dasar untuk berbagai jenis hidangan, termasuk sup dan saus.
Stok dibuat dengan mendidihkan tulang binatang, daging, makanan laut atau sayuran dalam air. Sayuran sisa, bumbu dan rempah-rempah sering ditambahkan untuk meningkatkan rasa stok, dan umumnya digunakan untuk mendidih dan melunakkan daging.
Karena fungsinya yang serupa dalam memasak, stok adalah pengganti non-alkohol yang sangat baik untuk anggur.
Karena kaldu sapi memiliki warna dan rasa yang lebih dalam, ia bekerja paling baik sebagai pengganti anggur merah. Di sisi lain, kaldu ayam dan sayuran lebih baik menggantikan anggur putih.
Tergantung pada rasa yang Anda inginkan dan gunakan dalam resep, Anda dapat mengganti anggur dengan stok pada rasio yang sama. Namun, penting untuk dicatat bahwa stok adalah gurih, jauh lebih sedikit asam dan memiliki rasa ringan dibandingkan dengan anggur.
Jika Anda bertujuan untuk rasa ekstra, atau perlu melunakkan daging dalam resep, ada gunanya menambahkan satu sendok makan cuka per cangkir kaldu di piring.
Ringkasan
Daging ayam, daging sapi dan sayuran mungkin menjadi pengganti anggur yang efektif dalam resep, karena fungsinya yang sama dalam memasak.
7. Jus Apel
Jus apel adalah minuman manis yang membuat tambahan yang bagus untuk berbagai resep.
Rasa manis dan warna apel yang ringan membuatnya menjadi pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur putih dalam masakan. Anggur putih dapat diganti dengan jus apel dalam resep dengan rasio 1: 1.
Perlu disebutkan bahwa jus apel bekerja paling baik sebagai pengganti anggur ketika resep hanya membutuhkan sedikit anggur. Jika tidak, Anda mungkin tidak mencapai cita rasa yang Anda tuju.
Mirip dengan jenis jus lainnya, Anda dapat menambahkan cuka ke jus apel untuk menambah keasaman dan rasa ekstra pada resep. Jus apel adalah tambahan yang sangat baik untuk saus yang digunakan untuk merendam hidangan yang lebih ringan.
Ringkasan
Jus apel adalah pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur putih karena rasa dan warnanya yang sama.
8. Jus Lemon
Jus lemon memiliki rasa asam dan merupakan bahan utama dalam berbagai resep.
Menambahkan jus lemon ke piring adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan rasa, terutama jika Anda bertujuan untuk rasa yang tajam. Jus lemon bersifat asam, sehingga dapat ditambahkan ke bumbu-bumbu untuk membantu melunakkan daging.
Sebagai hasil dari fungsi serupa, Anda dapat menggunakan jus lemon sebagai pengganti anggur putih dalam memasak. Namun, jus lemon cukup asam dan tidak boleh mengganti anggur putih secara merata, untuk menghindari rasa makanan Anda.
Sebelum menambahkannya ke resep, jus lemon harus diencerkan dengan air bagian yang sama.
Sebagai contoh, jika sebuah resep membutuhkan satu cangkir anggur putih, Anda harus menggantinya dengan setengah cangkir jus lemon yang dicampur dengan setengah cangkir air.
Jus lemon juga kaya nutrisi. Hanya setengah cangkir menyediakan 94% dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin C, di samping beberapa kalium, vitamin B, vitamin E dan magnesium (7).
Ringkasan
Jus lemon adalah cara terbaik untuk menambahkan rasa dan keasaman pada hidangan, sehingga membuat pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur putih dalam memasak.
9. Cair Dari Jamur Kaleng
Ketika jamur dikalengkan, mereka dicampur dengan cairan yang menyerap sebagian dari rasa mereka.
Salah satu cara untuk menggunakan cairan dari jamur kalengan adalah sebagai pengganti non-alkohol untuk anggur merah dalam memasak. Karena jamur memiliki rasa yang gurih, disarankan untuk menggunakan cairan dalam hidangan gurih.
Namun, jika Anda bertujuan untuk rasa yang lebih manis dalam resep, mungkin akan membantu untuk mencampurkan cairan jamur kalengan dengan jus cranberry, buah delima atau anggur.
Misalnya, jika resepnya meminta dua cangkir anggur merah, Anda dapat menggantinya dengan kombinasi satu cangkir cairan jamur kalengan dengan satu cangkir jus cranberry.
Selain itu, perhatikan bahwa jamur kaleng dan cairannya bisa tinggi sodium. Jika Anda ingin mengontrol kandungan natrium dari resep Anda, pastikan untuk memilih jamur kalengan rendah sodium.
Ringkasan
Canned mushroom liquid adalah pengganti yang sangat baik untuk anggur merah dalam masakan, terutama dalam hidangan yang gurih.
10. Jus Tomat
Jus tomat memiliki rasa asam dan agak pahit. 2529/5000
Ini ditambahkan ke beberapa jenis resep untuk meningkatkan profil rasa.
Anda dapat menggunakan jus tomat sebagai pengganti anggur merah dalam masakan, karena keasaman dan warnanya yang sama. Tergantung pada cita rasa yang Anda tuju, jus tomat dapat digunakan sebagai pengganti anggur merah dengan rasio 1: 1.
Karena jus tomat pahit sendiri, mungkin berguna untuk mencampurnya dengan jus buah jika Anda ingin mempermanis resep. Ia bekerja dengan baik dalam resep yang membutuhkan pengasinan.
Jus tomat rasanya sangat berbeda dari anggur, jadi mungkin bermanfaat untuk menguji rasa saat memasak dengan itu untuk memastikan Anda mencapai cita rasa yang Anda inginkan.
Jus tomat bukan hanya bahan memasak yang bagus, tetapi juga sehat. Satu cangkir (237 ml) menyediakan lebih dari 20 nutrisi berbeda, termasuk 74% dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin C dan 22% untuk vitamin A (8).
Selain itu, kaya antioksidan lycopene, yang telah dipelajari karena potensinya untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu (9, 10).
Ringkasan
Jus tomat bersifat asam dan memiliki warna yang mirip dengan anggur merah, sehingga menjadikannya pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur merah dalam memasak.
11. Air
Jika Anda tidak memiliki salah satu bahan yang terdaftar sebelumnya, Anda cukup menggunakan air untuk menggantikan anggur dalam memasak.
Meskipun air tidak akan menyumbangkan rasa, warna, atau keasaman pada resep, air akan memberikan cairan, yang akan mencegah hidangan menjadi lebih kering daripada yang Anda inginkan.
Jika Anda memiliki cuka atau gula biasa, Anda dapat mencampurnya dengan air untuk membantu meningkatkan rasa.
Sedangkan untuk kuantitas, 1/4 gelas air, 1/4 cangkir cuka dan 1 sendok makan gula adalah campuran yang berguna untuk digunakan sebagai pengganti 1: 1. Namun demikian, Anda mungkin perlu mengubah ini bergantung pada apa yang Anda buat.
Ringkasan
Air berkontribusi cair untuk resep, sehingga dapat digunakan untuk menggantikan anggur dalam masakan. Namun, itu tidak menyumbangkan rasa, warna atau keasaman.
Garis bawah
Ada beberapa bahan non-alkohol yang memiliki sifat yang mirip dengan anggur dan dapat digunakan sebagai pengganti anggur dalam masakan.
Beberapa bahan, seperti jus anggur, dapat menggantikan anggur secara merata dalam resep, sementara yang lain mungkin perlu dicampur dengan bahan lain untuk membuat pengganti yang efektif.
Penting untuk menjaga cita rasa yang Anda inginkan saat mengganti anggur dalam resep. Misalnya, jika Anda mencari rasa manis, sebaiknya menggunakan bahan manis.
Juga, Anda mungkin merasa terbantu untuk melakukan tes rasa saat mengganti anggur dalam masakan, untuk memastikan Anda mencapai cita rasa yang diinginkan dalam hidangan.
Anggur merah dan putih juga merupakan bahan memasak yang populer. Mereka termasuk dalam banyak resep untuk meningkatkan rasa dan warna.
Selain itu, anggur sering digunakan dalam memasak untuk memberikan kelembapan, melembutkan daging atau untuk melumerkan panci.
Jika Anda tidak memiliki anggur, atau jika Anda memilih untuk tidak mengonsumsi alkohol, ada banyak pengganti non-alkohol yang dapat Anda gunakan dalam memasak yang akan membuat makanan Anda sama lezatnya.
Artikel ini membahas 11 pengganti non-alkohol untuk anggur dalam masakan.
1. Cuka Anggur Merah dan Putih
Cuka adalah cairan yang difermentasi dan bersifat asam yang biasa digunakan dalam masakan.
Ini terutama terdiri dari asam asetat dan air serta senyawa yang ditemukan dalam anggur, yang sering digunakan untuk membuat cuka. Cuka juga bisa dihasilkan dari sari apel, air kelapa, malt atau beras.
Cuka anggur merah dan putih adalah pengganti yang bagus untuk anggur dalam masakan. Mereka memiliki rasa yang mirip dengan anggur, dan cuka tidak akan secara substansial mempengaruhi rasa hidangan.
Umumnya, cuka anggur berguna untuk resep berbasis cairan, seperti salad dressing dan marinade.
Cuka anggur merah paling baik digunakan dengan daging sapi, babi dan sayuran, sedangkan cuka anggur putih bekerja dengan baik dalam hidangan yang kurang sehat, seperti yang mengandung ayam dan ikan.
Cuka anggur lebih asam daripada anggur biasa, jadi disarankan untuk mencairkannya sebelum menambahkannya ke resep, misalnya dengan mencampur air dan cuka anggur dengan rasio 1: 1.
Penting untuk dicatat bahwa cuka mungkin mengandung sejumlah kecil alkohol, meskipun sebagian besar hilang selama proses fermentasi. Kandungan alkohol juga dikurangi dengan memasak.
Namun, jika alkohol dibatasi dari diet Anda, Anda mungkin lebih memilih untuk menghindari cuka anggur.
Ringkasan
Cuka anggur dapat menggantikan anggur dalam masakan tanpa berdampak besar pada rasa resep. Namun, penting untuk mencairkan cuka dengan air sebelum menggunakannya dalam masakan, karena keasamannya yang intens.
2. Jus Buah Delima
Jus buah delima adalah minuman dengan rasa buah yang kaya.
Selain itu, jus delima cukup asam dan meningkatkan rasa hampir semua makanan. Rasa, aroma, dan keasamannya sebanding dengan anggur merah, sehingga dapat digunakan untuk menggantikan anggur merah sama dalam memasak.
Karena jus buah delima kurang asam dibandingkan anggur merah, Anda dapat mencampurnya dengan satu sendok makan cuka, yang akan menghasilkan rasa yang lebih kuat.
Jus buah delima rasanya enak dengan beberapa jenis hidangan yang berbeda. Ia bekerja dengan baik ketika ditambahkan ke saus salad dan saus atau ketika digunakan dalam glasir untuk sayuran.
Jus buah delima bukan hanya menambah rasa pada resep, tetapi juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Ia kaya akan antioksidan dan telah diteliti karena potensinya untuk menurunkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko umum untuk penyakit jantung (1).
Ringkasan
Jus buah delima adalah pengganti yang sangat baik untuk anggur merah dalam masakan karena warna yang sama, rasa dan keasamannya.
3. Jus Cranberry
Jus cranberry adalah minuman asam yang membuat pengganti anggur merah yang sangat baik karena warnanya yang mirip, kaya rasa dan keasaman. Ini memperdalam rasa hampir semua resep.
Mirip dengan jus buah delima, Anda dapat mengganti anggur merah dengan jus cranberry dalam resep dengan rasio 1: 1.
Karena jus cranberry itu manis dengan sendirinya, disarankan untuk memasak dengan versi yang tidak mengandung tambahan gula. Jika tidak, resepnya mungkin lebih manis dari yang Anda inginkan.
Selain itu, Anda dapat mengurangi rasa manis jus cranberry dengan mencampurnya dengan satu sendok makan atau dua cuka sebelum menambahkannya ke resep.
Jus cranberry juga mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan. Ini telah dipelajari karena kemampuannya untuk mengurangi terjadinya infeksi saluran kemih dan juga kaya antioksidan yang memerangi peradangan penyebab penyakit (2, 3).
Ringkasan
Jus cranberry memiliki beberapa sifat yang mirip dengan anggur merah, sehingga membuat pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur merah dalam memasak.
4. Jahe Ale
Ginger ale adalah minuman ringan berkarbonasi yang dibumbui dengan jahe. Biasanya mengandung beberapa bahan lain, termasuk lemon, jeruk nipis, dan gula tebu.
Karena penampilannya yang mirip, ginger ale bisa menjadi pengganti anggur putih dalam masakan. Anda dapat mengganti ginger ale untuk anggur putih dalam jumlah yang sama.
Keasaman ale jahe membuatnya menjadi pelunak daging yang hebat, yang berarti memecah protein dalam daging, membuatnya lebih lembut dan lebih mudah dikunyah.
Perlu diingat perbedaan rasa antara ginger ale dan white wine. Meskipun mereka memiliki rasa kering dan manis yang sama, ginger ale seharusnya hanya digunakan dalam resep yang akan bekerja dengan baik dengan sedikit rasa jahe.
Ringkasan
Ginger ale dapat menggantikan anggur putih dalam masakan sebagai hasil dari keasaman dan rasa manis yang sama.
5. Jus Anggur Merah atau Putih
Jus anggur adalah minuman lain dengan profil rasa kaya yang membuat pengganti non-alkohol yang sangat baik untuk anggur.
Karena anggur dan jus anggur memiliki rasa dan warna yang hampir sama, Anda dapat mengganti anggur dengan jus anggur dalam resep dengan rasio 1: 1. Secara alami, jus anggur putih harus digunakan sebagai pengganti anggur putih, dan jus anggur merah sebagai pengganti anggur merah.
Agar tidak terlalu manis, Anda bisa menambahkan sedikit cuka ke jus anggur, yang akan meningkatkan keasaman dan meningkatkan kegetiran. Jus anggur yang dikombinasikan dengan cuka juga membuat bumbu besar untuk daging atau sayuran.
Jus anggur tidak hanya berguna dalam masakan, tetapi juga kaya antioksidan polifenol.
Ini telah dipelajari untuk potensi mereka untuk meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh dan dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi (4, 5, 6).
Ringkasan
Karena jus anggur dan anggur memiliki warna dan rasa yang serupa, jus anggur dapat digunakan untuk menggantikan anggur dengan rasio 1: 1 dalam resep.
6. Ayam, Daging Sapi, atau Sayuran
Daging ayam, daging sapi dan sayuran atau kaldu adalah cairan yang digunakan sebagai dasar untuk berbagai jenis hidangan, termasuk sup dan saus.
Stok dibuat dengan mendidihkan tulang binatang, daging, makanan laut atau sayuran dalam air. Sayuran sisa, bumbu dan rempah-rempah sering ditambahkan untuk meningkatkan rasa stok, dan umumnya digunakan untuk mendidih dan melunakkan daging.
Karena fungsinya yang serupa dalam memasak, stok adalah pengganti non-alkohol yang sangat baik untuk anggur.
Karena kaldu sapi memiliki warna dan rasa yang lebih dalam, ia bekerja paling baik sebagai pengganti anggur merah. Di sisi lain, kaldu ayam dan sayuran lebih baik menggantikan anggur putih.
Tergantung pada rasa yang Anda inginkan dan gunakan dalam resep, Anda dapat mengganti anggur dengan stok pada rasio yang sama. Namun, penting untuk dicatat bahwa stok adalah gurih, jauh lebih sedikit asam dan memiliki rasa ringan dibandingkan dengan anggur.
Jika Anda bertujuan untuk rasa ekstra, atau perlu melunakkan daging dalam resep, ada gunanya menambahkan satu sendok makan cuka per cangkir kaldu di piring.
Ringkasan
Daging ayam, daging sapi dan sayuran mungkin menjadi pengganti anggur yang efektif dalam resep, karena fungsinya yang sama dalam memasak.
7. Jus Apel
Jus apel adalah minuman manis yang membuat tambahan yang bagus untuk berbagai resep.
Rasa manis dan warna apel yang ringan membuatnya menjadi pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur putih dalam masakan. Anggur putih dapat diganti dengan jus apel dalam resep dengan rasio 1: 1.
Perlu disebutkan bahwa jus apel bekerja paling baik sebagai pengganti anggur ketika resep hanya membutuhkan sedikit anggur. Jika tidak, Anda mungkin tidak mencapai cita rasa yang Anda tuju.
Mirip dengan jenis jus lainnya, Anda dapat menambahkan cuka ke jus apel untuk menambah keasaman dan rasa ekstra pada resep. Jus apel adalah tambahan yang sangat baik untuk saus yang digunakan untuk merendam hidangan yang lebih ringan.
Ringkasan
Jus apel adalah pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur putih karena rasa dan warnanya yang sama.
8. Jus Lemon
Jus lemon memiliki rasa asam dan merupakan bahan utama dalam berbagai resep.
Menambahkan jus lemon ke piring adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan rasa, terutama jika Anda bertujuan untuk rasa yang tajam. Jus lemon bersifat asam, sehingga dapat ditambahkan ke bumbu-bumbu untuk membantu melunakkan daging.
Sebagai hasil dari fungsi serupa, Anda dapat menggunakan jus lemon sebagai pengganti anggur putih dalam memasak. Namun, jus lemon cukup asam dan tidak boleh mengganti anggur putih secara merata, untuk menghindari rasa makanan Anda.
Sebelum menambahkannya ke resep, jus lemon harus diencerkan dengan air bagian yang sama.
Sebagai contoh, jika sebuah resep membutuhkan satu cangkir anggur putih, Anda harus menggantinya dengan setengah cangkir jus lemon yang dicampur dengan setengah cangkir air.
Jus lemon juga kaya nutrisi. Hanya setengah cangkir menyediakan 94% dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin C, di samping beberapa kalium, vitamin B, vitamin E dan magnesium (7).
Ringkasan
Jus lemon adalah cara terbaik untuk menambahkan rasa dan keasaman pada hidangan, sehingga membuat pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur putih dalam memasak.
9. Cair Dari Jamur Kaleng
Ketika jamur dikalengkan, mereka dicampur dengan cairan yang menyerap sebagian dari rasa mereka.
Salah satu cara untuk menggunakan cairan dari jamur kalengan adalah sebagai pengganti non-alkohol untuk anggur merah dalam memasak. Karena jamur memiliki rasa yang gurih, disarankan untuk menggunakan cairan dalam hidangan gurih.
Namun, jika Anda bertujuan untuk rasa yang lebih manis dalam resep, mungkin akan membantu untuk mencampurkan cairan jamur kalengan dengan jus cranberry, buah delima atau anggur.
Misalnya, jika resepnya meminta dua cangkir anggur merah, Anda dapat menggantinya dengan kombinasi satu cangkir cairan jamur kalengan dengan satu cangkir jus cranberry.
Selain itu, perhatikan bahwa jamur kaleng dan cairannya bisa tinggi sodium. Jika Anda ingin mengontrol kandungan natrium dari resep Anda, pastikan untuk memilih jamur kalengan rendah sodium.
Ringkasan
Canned mushroom liquid adalah pengganti yang sangat baik untuk anggur merah dalam masakan, terutama dalam hidangan yang gurih.
10. Jus Tomat
Jus tomat memiliki rasa asam dan agak pahit. 2529/5000
Ini ditambahkan ke beberapa jenis resep untuk meningkatkan profil rasa.
Anda dapat menggunakan jus tomat sebagai pengganti anggur merah dalam masakan, karena keasaman dan warnanya yang sama. Tergantung pada cita rasa yang Anda tuju, jus tomat dapat digunakan sebagai pengganti anggur merah dengan rasio 1: 1.
Karena jus tomat pahit sendiri, mungkin berguna untuk mencampurnya dengan jus buah jika Anda ingin mempermanis resep. Ia bekerja dengan baik dalam resep yang membutuhkan pengasinan.
Jus tomat rasanya sangat berbeda dari anggur, jadi mungkin bermanfaat untuk menguji rasa saat memasak dengan itu untuk memastikan Anda mencapai cita rasa yang Anda inginkan.
Jus tomat bukan hanya bahan memasak yang bagus, tetapi juga sehat. Satu cangkir (237 ml) menyediakan lebih dari 20 nutrisi berbeda, termasuk 74% dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin C dan 22% untuk vitamin A (8).
Selain itu, kaya antioksidan lycopene, yang telah dipelajari karena potensinya untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu (9, 10).
Ringkasan
Jus tomat bersifat asam dan memiliki warna yang mirip dengan anggur merah, sehingga menjadikannya pengganti non-alkohol yang bagus untuk anggur merah dalam memasak.
11. Air
Jika Anda tidak memiliki salah satu bahan yang terdaftar sebelumnya, Anda cukup menggunakan air untuk menggantikan anggur dalam memasak.
Meskipun air tidak akan menyumbangkan rasa, warna, atau keasaman pada resep, air akan memberikan cairan, yang akan mencegah hidangan menjadi lebih kering daripada yang Anda inginkan.
Jika Anda memiliki cuka atau gula biasa, Anda dapat mencampurnya dengan air untuk membantu meningkatkan rasa.
Sedangkan untuk kuantitas, 1/4 gelas air, 1/4 cangkir cuka dan 1 sendok makan gula adalah campuran yang berguna untuk digunakan sebagai pengganti 1: 1. Namun demikian, Anda mungkin perlu mengubah ini bergantung pada apa yang Anda buat.
Ringkasan
Air berkontribusi cair untuk resep, sehingga dapat digunakan untuk menggantikan anggur dalam masakan. Namun, itu tidak menyumbangkan rasa, warna atau keasaman.
Garis bawah
Ada beberapa bahan non-alkohol yang memiliki sifat yang mirip dengan anggur dan dapat digunakan sebagai pengganti anggur dalam masakan.
Beberapa bahan, seperti jus anggur, dapat menggantikan anggur secara merata dalam resep, sementara yang lain mungkin perlu dicampur dengan bahan lain untuk membuat pengganti yang efektif.
Penting untuk menjaga cita rasa yang Anda inginkan saat mengganti anggur dalam resep. Misalnya, jika Anda mencari rasa manis, sebaiknya menggunakan bahan manis.
Juga, Anda mungkin merasa terbantu untuk melakukan tes rasa saat mengganti anggur dalam masakan, untuk memastikan Anda mencapai cita rasa yang diinginkan dalam hidangan.
Review Diet GOLO
Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?
Skor Diet Kesehatan: 2,75 dari 5
GOLO® Diet adalah salah satu diet yang paling dicari pada tahun 2016 dan telah menjadi semakin populer sejak saat itu.
Program 30-, 60- atau 90-hari tersedia untuk janji pembelian penurunan berat badan cepat dan kesehatan yang lebih baik tanpa menghitung kalori atau melacak nutrisi.
Diet ini juga diklaim untuk memulai metabolisme Anda, meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan kehilangan lemak hanya dengan menyeimbangkan kadar hormon Anda.
Artikel ini mengulas apakah GOLO Diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Perincian Skor Skor
Skor keseluruhan: 2,75
Penurunan berat badan cepat: 3
Penurunan berat badan jangka panjang: 2
Mudah diikuti: 2
Kualitas nutrisi: 4
BOTTOM LINE: The GOLO Diet berfokus pada pengelolaan tingkat insulin melalui suplemen, diet dan olahraga untuk meningkatkan berat badan. Mungkin efektif tetapi mahal dan menantang, dan penelitian tentang manfaat potensinya terbatas.
Apa itu Diet GOLO?
The GOLO Diet berfokus pada mengelola tingkat insulin untuk meningkatkan berat badan.
Menurut situs web diet, itu dikembangkan oleh tim dokter dan apoteker untuk membantu menyeimbangkan kadar hormon, meningkatkan metabolisme, dan mendukung penurunan berat badan yang stabil dan berkelanjutan.
Ide ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah glikemik - sebagian besar terdiri dari makanan yang tidak meningkatkan gula darah atau kadar insulin - dapat meningkatkan penurunan berat badan, pembakaran lemak dan metabolisme (1, 2, 3, 4).
Para pencipta Diet GOLO berjanji bahwa Anda dapat mengonsumsi 20-30% lebih banyak makanan daripada diet penurunan berat badan konvensional dengan meningkatkan metabolisme dan berfokus pada pilihan yang lebih sehat daripada menghitung kalori atau membatasi asupan.
Rencananya juga mempromosikan suplemen yang disebut GOLO Release, yang berisi serangkaian ekstrak tumbuhan dan mineral yang seharusnya membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan energi dan mengurangi rasa lapar dan mengidam.
Setiap pembelian juga termasuk Rencana Penyelamatan GOLO, sebuah buku panduan yang mengajarkan Anda cara membuat makanan sehat seimbang dengan makanan yang Anda sukai - berdasarkan tingkat metabolisme pribadi Anda.
Keanggotaan juga memberi Anda akses ke komunitas online, yang termasuk paket makanan gratis, penilaian kesehatan, dukungan dari pelatih online dan produk diskon.
Ringkasan
GOLO Diet difokuskan untuk menyeimbangkan kadar hormon dan mengelola insulin untuk mendukung penurunan berat badan. Tiga komponen utamanya adalah suplemen GOLO Release, buku panduan dan komunitas online.
Bisakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Diet GOLO mendorong makan makanan utuh yang sehat dan meningkatkan olahraga - yang secara teoretis dapat membantu menurunkan berat badan.
Beberapa studi - didanai dan dilakukan oleh pembuat GOLO Diet - mengevaluasi keefektifannya dan dapat diakses di situs web perusahaan.
Satu penelitian 26 minggu pada 35 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa menggabungkan rejimen olahraga dengan suplemen GOLO Release dan diet dan perubahan perilaku menghasilkan penurunan berat badan rata-rata sebesar 31 pound (14 kg).
Penelitian lain pada 21 orang menemukan bahwa mereka yang menggabungkan diet dan olahraga dengan GOLO Release kehilangan total 53 pound (24 kg) selama 25 minggu - atau sekitar 32,5 pon (15 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol yang tidak mengambil GOLO Release .
Namun, perlu diingat bahwa ini adalah penelitian kecil yang tidak dipublikasikan dalam jurnal peer-review. Karena mereka didanai dan dilakukan oleh pembuat GOLO Diet, mereka memiliki risiko bias yang tinggi.
Selain itu, tidak jelas apakah penurunan berat badan disebabkan oleh program GOLO dan suplemen khusus atau hanya kombinasi dari diet, olahraga, dan modifikasi perilaku.
Oleh karena itu, meskipun GOLO Diet dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan dengan mempromosikan pola makan dan perubahan gaya hidup yang sehat, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah itu lebih efektif daripada rejimen lain.
Ringkasan
Beberapa studi yang didanai dan dilakukan oleh perusahaan telah menunjukkan bahwa GOLO Diet dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, tidak jelas apakah ini disebabkan oleh program khusus atau hanya dengan mengurangi asupan makanan dan meningkatkan olahraga.
Manfaat Diet GOLO
Diet GOLO didasarkan pada beberapa prinsip nutrisi yang kuat, seperti meningkatkan olahraga dan menghilangkan makanan olahan - keduanya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kadar gula darah.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat menurunkan kadar gula darah pada orang dengan dan tanpa diabetes (5, 6, 7).
Selain itu, satu analisis dari 98 makanan siap saji menemukan bahwa makanan yang diproses minimal lebih banyak mengisi dan meningkatkan gula darah lebih sedikit dari produk yang diproses ultra (8).
GOLO Diet juga mendorong makanan utuh yang kaya gizi seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat dan protein tanpa lemak. Ini membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan semua vitamin, mineral dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda.
Terlebih lagi, diet dapat menjadi pilihan yang baik jika pengetahuan Anda tentang nutrisi terbatas, karena membuatnya mudah untuk menciptakan makanan yang seimbang dan menyeluruh hanya dengan menggabungkan 1-2 porsi karbohidrat, protein, lemak, dan sayuran setiap kali makan.
Ringkasan
GOLO Diet didasarkan pada prinsip-prinsip nutrisi yang kuat dan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah. Ini juga mendorong makanan kaya nutrisi dan membuatnya mudah untuk menciptakan makanan seimbang dengan menggabungkan kelompok makanan.
Potensi Kerugian
Diet GOLO bisa mahal untuk diikuti. Misalnya, GOLO Release biaya $ 38 untuk 90 tablet, yang dapat bertahan 1-3 bulan tergantung pada berapa banyak yang Anda ambil per hari.
Meskipun mengandung beberapa ekstrak tumbuhan yang diklaim dapat mendukung metabolisme, ia juga mencakup mikronutrien yang dapat dengan mudah diperoleh dengan mengikuti diet bergizi atau mengonsumsi multivitamin dasar yang mencakup zinc, kromium, dan magnesium.
Selain itu, sementara beberapa orang mungkin merasa mudah untuk membuat makanan sehat dengan menggunakan prinsip diet, yang lain mungkin merasa sulit dan terbatas karena aturan ketatnya tentang makanan dan ukuran porsi apa yang diizinkan di setiap makan.
Banyaknya variasi makanan dan banyak faktor yang perlu diperhitungkan - seperti poin yang pas, nilai bahan bakar, dan tingkat metabolisme pribadi - juga dapat membuatnya tidak perlu membingungkan bagi konsumen.
Terakhir, penelitian yang tidak memihak tentang GOLO Diet kurang - karena satu-satunya studi yang tersedia didanai langsung dan dilakukan oleh penciptanya.
Oleh karena itu, tidak jelas apakah diet memiliki manfaat tambahan selain hanya mendorong diet yang sehat, menyeluruh, dan olahraga teratur.
Ringkasan
Diet GOLO bisa mahal, membingungkan dan sulit diikuti. Selain itu, karena kurangnya penelitian yang tersedia, tidak jelas apakah itu memiliki manfaat tambahan atas diet dan olahraga biasa.
Makanan untuk Makan
Salah satu komponen utama GOLO Diet adalah Matriks Bahan Bakar Metrik GOLO, yang memungkinkan Anda membuat pilihan dari empat "kelompok bahan bakar" - protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak.
Anda harus makan tiga kali sehari dan diberikan 1-2 porsi standar dari setiap kelompok bahan bakar per makanan.
Ukuran porsi sangat bervariasi, mulai dari satu sendok makan (15 ml) minyak zaitun hingga tiga ons (85 gram) daging putih atau ikan, misalnya.
Berolahraga menghasilkan poin fit tambahan, memungkinkan Anda untuk mengonsumsi camilan atau porsi ekstra sepanjang hari.
Berikut beberapa makanan yang Anda sarankan untuk dimakan:
Protein: Telur, daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, produk susu
Karbohidrat: Berries, buah, ubi jalar, butternut squash, ubi jalar, kentang putih, kacang, biji-bijian
Sayuran: Bayam, kale, arugula, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, seledri, mentimun, zucchini
Lemak: Minyak zaitun, minyak kelapa, kacang, biji chia, biji rami, biji rami, saus salad GOLO
Ringkasan
GOLO Diet memungkinkan Anda memasukkan 1-2 porsi protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak setiap kali makan.
Makanan yang Harus Dihindari
The GOLO Diet mengecilkan makanan olahan dan olahan dan berfokus pada makanan utuh yang sehat sebagai gantinya.
Versi jangka pendek dari diet, seperti "7 Hari Kickstart" atau "Reset 7," diiklankan sebagai cara cepat dan mudah untuk menghilangkan racun sebelum bertransisi ke rencana makan GOLO biasa.
Untuk rencana spesifik ini, makanan seperti daging merah, produk susu dan biji-bijian harus dihilangkan sama sekali.
Namun, mereka nantinya dapat diperkenalkan kembali dan dinikmati secara moderat sebagai bagian dari GOLO Diet reguler.
Berikut beberapa makanan yang harus Anda hindari di GOLO Diet:
Makanan olahan: Keripik kentang, kerupuk, kue, makanan yang dipanggang
Daging merah: Lemak potongan daging sapi, domba, babi (hanya untuk diet jangka pendek)
Minuman manis: Soda, minuman olahraga, teh manis, air vitamin dan jus
Biji-bijian: Roti, barley, beras, oat, pasta, millet (hanya untuk diet jangka pendek)
Produk susu: Keju, susu, yogurt, mentega, es krim (hanya untuk diet jangka pendek)
Pemanis buatan: Aspartame, sucralose, sakarin
Ringkasan
Diet GOLO mendorong makanan utuh dan mengurangi makanan olahan, minuman manis dan pemanis buatan.
Rencana Meal Sampel
Berikut adalah paket makanan sampel satu minggu untuk membantu Anda memulai dengan GOLO Diet:
Senin
Sarapan: Telur dadar dengan brokoli tumis, potongan apel, dan minyak zaitun
Makan siang: Ayam panggang dengan asparagus, couscous dan minyak kelapa
Makan malam: Salmon dengan sayuran tumis, kentang rebus, dan minyak zaitun
Selasa
Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam kukus, blueberry dan almond
Makan siang: Kalkun panggang dengan soba, paprika panggang, dan minyak zaitun
Makan malam: Ikan flounder yang dipanggang dengan kale, walnut, dan anggur
Rabu
Sarapan: Telur rebus dengan gandum dan biji chia semalam
Makan siang: Tuna salad dengan bayam, saus salad GOLO dan jeruk
Makan malam: Daging sapi panggang dengan kentang tumbuk, wortel, dan minyak zaitun
Kamis
Sarapan: Telur dadar dengan grapefruit dan kenari
Makan siang: Daging babi dengan ubi jalar, bayam dan almond
1206/5000
Makan malam: salmon goreng dengan taoge brussels, minyak zaitun, dan salad buah
Jumat
Sarapan: Telur rebus dengan irisan buah pir dan pistachio
Makan siang: Ayam panggang dengan salad sisi, saus salad GOLO dan apel
Makan malam: Perahu zucchini yang diisi daging sapi dengan minyak kelapa dan tomat
Sabtu
Sarapan: Telur orak arugula, stroberi, dan minyak zaitun
Makan siang: Panggang cod dengan arugula, saus salad GOLO dan kacang arab
Makan malam: Tumis daging sapi dengan brokoli, walnut, dan quinoa
Minggu
Sarapan: Telur rebus dengan tumis zucchini, oatmeal, dan biji rami
Makan siang: Kalkun tanah dengan nasi merah, tomat, dan almond
Makan malam: Dada ayam dengan kacang hijau, ubi jalar, dan minyak zaitun
Ringkasan
Menu contoh di GOLO Diet mencakup berbagai makanan utuh dari empat kelompok bahan bakar - protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak.
Garis bawah
GOLO Diet berfokus pada mengatur kadar hormon melalui suplemen, olahraga, dan diet sehat untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan.
Namun, itu bisa mahal dan menantang - dan perlu lebih teliti diteliti untuk menentukan efektivitasnya.
Skor Diet Kesehatan: 2,75 dari 5
GOLO® Diet adalah salah satu diet yang paling dicari pada tahun 2016 dan telah menjadi semakin populer sejak saat itu.
Program 30-, 60- atau 90-hari tersedia untuk janji pembelian penurunan berat badan cepat dan kesehatan yang lebih baik tanpa menghitung kalori atau melacak nutrisi.
Diet ini juga diklaim untuk memulai metabolisme Anda, meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan kehilangan lemak hanya dengan menyeimbangkan kadar hormon Anda.
Artikel ini mengulas apakah GOLO Diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Perincian Skor Skor
Skor keseluruhan: 2,75
Penurunan berat badan cepat: 3
Penurunan berat badan jangka panjang: 2
Mudah diikuti: 2
Kualitas nutrisi: 4
BOTTOM LINE: The GOLO Diet berfokus pada pengelolaan tingkat insulin melalui suplemen, diet dan olahraga untuk meningkatkan berat badan. Mungkin efektif tetapi mahal dan menantang, dan penelitian tentang manfaat potensinya terbatas.
Apa itu Diet GOLO?
The GOLO Diet berfokus pada mengelola tingkat insulin untuk meningkatkan berat badan.
Menurut situs web diet, itu dikembangkan oleh tim dokter dan apoteker untuk membantu menyeimbangkan kadar hormon, meningkatkan metabolisme, dan mendukung penurunan berat badan yang stabil dan berkelanjutan.
Ide ini didasarkan pada penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah glikemik - sebagian besar terdiri dari makanan yang tidak meningkatkan gula darah atau kadar insulin - dapat meningkatkan penurunan berat badan, pembakaran lemak dan metabolisme (1, 2, 3, 4).
Para pencipta Diet GOLO berjanji bahwa Anda dapat mengonsumsi 20-30% lebih banyak makanan daripada diet penurunan berat badan konvensional dengan meningkatkan metabolisme dan berfokus pada pilihan yang lebih sehat daripada menghitung kalori atau membatasi asupan.
Rencananya juga mempromosikan suplemen yang disebut GOLO Release, yang berisi serangkaian ekstrak tumbuhan dan mineral yang seharusnya membantu mengatur kadar gula darah, meningkatkan energi dan mengurangi rasa lapar dan mengidam.
Setiap pembelian juga termasuk Rencana Penyelamatan GOLO, sebuah buku panduan yang mengajarkan Anda cara membuat makanan sehat seimbang dengan makanan yang Anda sukai - berdasarkan tingkat metabolisme pribadi Anda.
Keanggotaan juga memberi Anda akses ke komunitas online, yang termasuk paket makanan gratis, penilaian kesehatan, dukungan dari pelatih online dan produk diskon.
Ringkasan
GOLO Diet difokuskan untuk menyeimbangkan kadar hormon dan mengelola insulin untuk mendukung penurunan berat badan. Tiga komponen utamanya adalah suplemen GOLO Release, buku panduan dan komunitas online.
Bisakah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Diet GOLO mendorong makan makanan utuh yang sehat dan meningkatkan olahraga - yang secara teoretis dapat membantu menurunkan berat badan.
Beberapa studi - didanai dan dilakukan oleh pembuat GOLO Diet - mengevaluasi keefektifannya dan dapat diakses di situs web perusahaan.
Satu penelitian 26 minggu pada 35 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa menggabungkan rejimen olahraga dengan suplemen GOLO Release dan diet dan perubahan perilaku menghasilkan penurunan berat badan rata-rata sebesar 31 pound (14 kg).
Penelitian lain pada 21 orang menemukan bahwa mereka yang menggabungkan diet dan olahraga dengan GOLO Release kehilangan total 53 pound (24 kg) selama 25 minggu - atau sekitar 32,5 pon (15 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol yang tidak mengambil GOLO Release .
Namun, perlu diingat bahwa ini adalah penelitian kecil yang tidak dipublikasikan dalam jurnal peer-review. Karena mereka didanai dan dilakukan oleh pembuat GOLO Diet, mereka memiliki risiko bias yang tinggi.
Selain itu, tidak jelas apakah penurunan berat badan disebabkan oleh program GOLO dan suplemen khusus atau hanya kombinasi dari diet, olahraga, dan modifikasi perilaku.
Oleh karena itu, meskipun GOLO Diet dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan dengan mempromosikan pola makan dan perubahan gaya hidup yang sehat, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah itu lebih efektif daripada rejimen lain.
Ringkasan
Beberapa studi yang didanai dan dilakukan oleh perusahaan telah menunjukkan bahwa GOLO Diet dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, tidak jelas apakah ini disebabkan oleh program khusus atau hanya dengan mengurangi asupan makanan dan meningkatkan olahraga.
Manfaat Diet GOLO
Diet GOLO didasarkan pada beberapa prinsip nutrisi yang kuat, seperti meningkatkan olahraga dan menghilangkan makanan olahan - keduanya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan kadar gula darah.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat menurunkan kadar gula darah pada orang dengan dan tanpa diabetes (5, 6, 7).
Selain itu, satu analisis dari 98 makanan siap saji menemukan bahwa makanan yang diproses minimal lebih banyak mengisi dan meningkatkan gula darah lebih sedikit dari produk yang diproses ultra (8).
GOLO Diet juga mendorong makanan utuh yang kaya gizi seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat dan protein tanpa lemak. Ini membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan semua vitamin, mineral dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh Anda.
Terlebih lagi, diet dapat menjadi pilihan yang baik jika pengetahuan Anda tentang nutrisi terbatas, karena membuatnya mudah untuk menciptakan makanan yang seimbang dan menyeluruh hanya dengan menggabungkan 1-2 porsi karbohidrat, protein, lemak, dan sayuran setiap kali makan.
Ringkasan
GOLO Diet didasarkan pada prinsip-prinsip nutrisi yang kuat dan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah. Ini juga mendorong makanan kaya nutrisi dan membuatnya mudah untuk menciptakan makanan seimbang dengan menggabungkan kelompok makanan.
Potensi Kerugian
Diet GOLO bisa mahal untuk diikuti. Misalnya, GOLO Release biaya $ 38 untuk 90 tablet, yang dapat bertahan 1-3 bulan tergantung pada berapa banyak yang Anda ambil per hari.
Meskipun mengandung beberapa ekstrak tumbuhan yang diklaim dapat mendukung metabolisme, ia juga mencakup mikronutrien yang dapat dengan mudah diperoleh dengan mengikuti diet bergizi atau mengonsumsi multivitamin dasar yang mencakup zinc, kromium, dan magnesium.
Selain itu, sementara beberapa orang mungkin merasa mudah untuk membuat makanan sehat dengan menggunakan prinsip diet, yang lain mungkin merasa sulit dan terbatas karena aturan ketatnya tentang makanan dan ukuran porsi apa yang diizinkan di setiap makan.
Banyaknya variasi makanan dan banyak faktor yang perlu diperhitungkan - seperti poin yang pas, nilai bahan bakar, dan tingkat metabolisme pribadi - juga dapat membuatnya tidak perlu membingungkan bagi konsumen.
Terakhir, penelitian yang tidak memihak tentang GOLO Diet kurang - karena satu-satunya studi yang tersedia didanai langsung dan dilakukan oleh penciptanya.
Oleh karena itu, tidak jelas apakah diet memiliki manfaat tambahan selain hanya mendorong diet yang sehat, menyeluruh, dan olahraga teratur.
Ringkasan
Diet GOLO bisa mahal, membingungkan dan sulit diikuti. Selain itu, karena kurangnya penelitian yang tersedia, tidak jelas apakah itu memiliki manfaat tambahan atas diet dan olahraga biasa.
Makanan untuk Makan
Salah satu komponen utama GOLO Diet adalah Matriks Bahan Bakar Metrik GOLO, yang memungkinkan Anda membuat pilihan dari empat "kelompok bahan bakar" - protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak.
Anda harus makan tiga kali sehari dan diberikan 1-2 porsi standar dari setiap kelompok bahan bakar per makanan.
Ukuran porsi sangat bervariasi, mulai dari satu sendok makan (15 ml) minyak zaitun hingga tiga ons (85 gram) daging putih atau ikan, misalnya.
Berolahraga menghasilkan poin fit tambahan, memungkinkan Anda untuk mengonsumsi camilan atau porsi ekstra sepanjang hari.
Berikut beberapa makanan yang Anda sarankan untuk dimakan:
Protein: Telur, daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, produk susu
Karbohidrat: Berries, buah, ubi jalar, butternut squash, ubi jalar, kentang putih, kacang, biji-bijian
Sayuran: Bayam, kale, arugula, brokoli, kubis Brussel, kembang kol, seledri, mentimun, zucchini
Lemak: Minyak zaitun, minyak kelapa, kacang, biji chia, biji rami, biji rami, saus salad GOLO
Ringkasan
GOLO Diet memungkinkan Anda memasukkan 1-2 porsi protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak setiap kali makan.
Makanan yang Harus Dihindari
The GOLO Diet mengecilkan makanan olahan dan olahan dan berfokus pada makanan utuh yang sehat sebagai gantinya.
Versi jangka pendek dari diet, seperti "7 Hari Kickstart" atau "Reset 7," diiklankan sebagai cara cepat dan mudah untuk menghilangkan racun sebelum bertransisi ke rencana makan GOLO biasa.
Untuk rencana spesifik ini, makanan seperti daging merah, produk susu dan biji-bijian harus dihilangkan sama sekali.
Namun, mereka nantinya dapat diperkenalkan kembali dan dinikmati secara moderat sebagai bagian dari GOLO Diet reguler.
Berikut beberapa makanan yang harus Anda hindari di GOLO Diet:
Makanan olahan: Keripik kentang, kerupuk, kue, makanan yang dipanggang
Daging merah: Lemak potongan daging sapi, domba, babi (hanya untuk diet jangka pendek)
Minuman manis: Soda, minuman olahraga, teh manis, air vitamin dan jus
Biji-bijian: Roti, barley, beras, oat, pasta, millet (hanya untuk diet jangka pendek)
Produk susu: Keju, susu, yogurt, mentega, es krim (hanya untuk diet jangka pendek)
Pemanis buatan: Aspartame, sucralose, sakarin
Ringkasan
Diet GOLO mendorong makanan utuh dan mengurangi makanan olahan, minuman manis dan pemanis buatan.
Rencana Meal Sampel
Berikut adalah paket makanan sampel satu minggu untuk membantu Anda memulai dengan GOLO Diet:
Senin
Sarapan: Telur dadar dengan brokoli tumis, potongan apel, dan minyak zaitun
Makan siang: Ayam panggang dengan asparagus, couscous dan minyak kelapa
Makan malam: Salmon dengan sayuran tumis, kentang rebus, dan minyak zaitun
Selasa
Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam kukus, blueberry dan almond
Makan siang: Kalkun panggang dengan soba, paprika panggang, dan minyak zaitun
Makan malam: Ikan flounder yang dipanggang dengan kale, walnut, dan anggur
Rabu
Sarapan: Telur rebus dengan gandum dan biji chia semalam
Makan siang: Tuna salad dengan bayam, saus salad GOLO dan jeruk
Makan malam: Daging sapi panggang dengan kentang tumbuk, wortel, dan minyak zaitun
Kamis
Sarapan: Telur dadar dengan grapefruit dan kenari
Makan siang: Daging babi dengan ubi jalar, bayam dan almond
1206/5000
Makan malam: salmon goreng dengan taoge brussels, minyak zaitun, dan salad buah
Jumat
Sarapan: Telur rebus dengan irisan buah pir dan pistachio
Makan siang: Ayam panggang dengan salad sisi, saus salad GOLO dan apel
Makan malam: Perahu zucchini yang diisi daging sapi dengan minyak kelapa dan tomat
Sabtu
Sarapan: Telur orak arugula, stroberi, dan minyak zaitun
Makan siang: Panggang cod dengan arugula, saus salad GOLO dan kacang arab
Makan malam: Tumis daging sapi dengan brokoli, walnut, dan quinoa
Minggu
Sarapan: Telur rebus dengan tumis zucchini, oatmeal, dan biji rami
Makan siang: Kalkun tanah dengan nasi merah, tomat, dan almond
Makan malam: Dada ayam dengan kacang hijau, ubi jalar, dan minyak zaitun
Ringkasan
Menu contoh di GOLO Diet mencakup berbagai makanan utuh dari empat kelompok bahan bakar - protein, karbohidrat, sayuran, dan lemak.
Garis bawah
GOLO Diet berfokus pada mengatur kadar hormon melalui suplemen, olahraga, dan diet sehat untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan.
Namun, itu bisa mahal dan menantang - dan perlu lebih teliti diteliti untuk menentukan efektivitasnya.
Diet Menopause
Bagaimana Apa yang Anda Makan Mempengaruhi Gejala Anda
Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita saat siklus haidnya berakhir.
Ini dikonfirmasi 12 bulan setelah periode terakhir Anda. Namun, transisi dan gejala yang terkait dengan menopause dapat berlangsung selama beberapa tahun (1).
Sementara menopause terkait dengan banyak gejala tidak nyaman dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, diet Anda dapat membantu mengurangi gejala dan memudahkan transisi.
Artikel ini membahas bagaimana apa yang Anda makan dapat memengaruhi gejala Anda.
Apa Perubahan Yang Terjadi Selama Menopause?
Selama masa transisi menuju menopause dan seterusnya, hormon estrogen mulai menurun, mengganggu pola siklus estrogen dan progesteron normal Anda (1).
Penurunan kadar estrogen berdampak negatif terhadap metabolisme Anda, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan. Perubahan ini juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda dan bagaimana tubuh Anda mencerna karbohidrat (2).
Banyak wanita mengalami gejala seperti hot flash dan kesulitan tidur selama masa transisi ini (3, 4).
Selain itu, perubahan hormon menyebabkan kepadatan tulang menurun, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang (5).
Untungnya, membuat perubahan dalam diet Anda dapat membantu meredakan gejala menopause.
Ringkasan
Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita saat siklus haidnya berakhir. Perubahan hormon dapat menyebabkan gejala seperti hot flashes dan kurang tidur dan dapat berdampak negatif pada metabolisme dan kepadatan tulang.
Makanan untuk Makan
Ada bukti bahwa makanan tertentu dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause, seperti hot flashes, tidur yang buruk dan kepadatan tulang yang rendah.
Produk susu
Penurunan kadar estrogen selama menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang wanita.
Produk-produk susu, seperti susu, yogurt dan keju, mengandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium dan vitamin D dan K - semuanya sangat penting untuk kesehatan tulang (6, 7).
Dalam sebuah penelitian di hampir 750 wanita pascamenopause, mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein susu dan hewani secara signifikan memiliki kepadatan tulang lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit (8).
Susu juga dapat membantu meningkatkan tidur. Sebuah studi peninjauan menemukan bahwa makanan tinggi glisin asam amino - ditemukan dalam susu dan keju, misalnya - mempromosikan tidur yang lebih dalam pada wanita menopause (9).
Lebih lanjut, beberapa bukti mengaitkan konsumsi susu dengan penurunan risiko menopause dini, yang terjadi sebelum usia 45 tahun.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan vitamin D dan kalsium tertinggi - yang mengandung keju dan susu yang diperkaya - memiliki 17% penurunan risiko menopause dini (10).
Lemak Sehat
Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause.
Sebuah studi review di 483 wanita menopause menyimpulkan bahwa suplemen omega-3 menurunkan frekuensi hot flashes dan tingkat keparahan keringat malam (11).
Namun, dalam review lain dari 8 studi tentang gejala omega-3 dan menopause, hanya beberapa penelitian yang mendukung efek menguntungkan dari asam lemak pada hot flashes. Oleh karena itu, hasilnya tidak meyakinkan (12).
Namun, mungkin patut diuji jika meningkatkan asupan omega-3 Anda meningkatkan gejala terkait menopause Anda.
Makanan tertinggi dalam asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, seperti mackerel, salmon dan teri, dan biji seperti biji rami, biji chia dan biji rami (13, 14).
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi, termasuk serat dan vitamin B, seperti tiamin, niacin, riboflavin, dan asam pantotenat (15).
Diet tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker dan kematian dini (16).
Dalam sebuah tinjauan, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian per hari memiliki risiko 20-30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes, dibandingkan dengan orang yang kebanyakan makan karbohidrat olahan (17).
Sebuah studi di lebih dari 11.000 wanita pascamenopause mencatat bahwa makan 4,7 gram serat gandum per 2.000 kalori per hari mengurangi risiko kematian dini sebesar 17%, dibandingkan dengan hanya mengonsumsi 1,3 gram serat gandum per 2.000 kalori (18).
Makanan gandum utuh termasuk beras merah, roti gandum utuh, barley, quinoa, gandum Khorasan (kamut®) dan gandum hitam. Carilah "biji-bijian utuh" yang tercantum sebagai bahan pertama pada label ketika mengevaluasi makanan kemasan mana yang mengandung biji-bijian utuh.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan vitamin dan mineral, serat dan antioksidan. Untuk alasan ini, pedoman diet Amerika merekomendasikan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran (19).
Dalam studi intervensi satu tahun di lebih dari 17.000 wanita menopause, mereka yang makan lebih banyak sayuran, buah, serat dan kedelai mengalami pengurangan 19% pada hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol. Pengurangan itu dikaitkan dengan diet sehat dan penurunan berat badan (20).
Sayuran Cruciferous dapat sangat membantu bagi wanita pascamenopause. Dalam sebuah penelitian, makan brokoli menurunkan tingkat sejenis estrogen yang terkait dengan kanker payudara, sambil meningkatkan tingkat jenis estrogen yang melindungi terhadap kanker payudara (21).
Buah beri gelap juga bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause. Dalam studi delapan minggu di 60 wanita menopause, 25 gram sehari bubuk stroberi beku-kering menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (22).
Dalam penelitian delapan minggu lainnya di 91 wanita paruh baya, mereka yang mengonsumsi 200 mg suplemen ekstrak biji anggur setiap hari mengalami lebih sedikit hot flash, tidur yang lebih baik dan tingkat depresi yang lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol (23).
Makanan yang Mengandung Phytoestrogen
Fitoestrogen adalah senyawa dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh Anda.
Meskipun ada beberapa kontroversi tentang memasukkan ini dalam diet, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan - terutama bagi wanita yang mengalami menopause (24).
Makanan yang secara alami mengandung fitoestrogen termasuk kacang kedelai, buncis, kacang tanah, biji rami, barley, anggur, buah beri, buah prem, teh hijau dan hitam dan banyak lagi (24).
Dalam ulasan 21 studi tentang kedelai, wanita pascamenopause yang mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai setidaknya selama empat minggu memiliki kadar estradiol (estrogen) 14% lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo. Namun, hasilnya tidak signifikan (25).
Dalam review lain dari 15 studi mulai dari 3 sampai 12 bulan, fitoestrogen termasuk kedelai, suplemen isoflavon dan semanggi merah ditemukan untuk menurunkan insiden hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol, tanpa efek samping yang serius (26).
Protein Berkualitas
Penurunan estrogen dari menopause terkait dengan penurunan massa otot dan kekuatan tulang (27).
Untuk alasan ini, wanita yang mengalami menopause harus makan lebih banyak protein. Pedoman merekomendasikan bahwa wanita di atas 50 makan 0,45-0,55 gram protein per pon (1-2 gr per kg) dari berat badan setiap hari - atau 20-25 gram protein berkualitas tinggi per makanan (28).
Di AS, Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan untuk semua orang dewasa di atas usia 18, yang mewakili minimum yang dibutuhkan untuk kesehatan.
Kisaran distribusi makronutrien yang disarankan untuk protein adalah 10–35% dari total kalori harian (29).
Dalam penelitian satu tahun baru-baru ini di 131 wanita pascamenopause, mereka yang mengambil 5 gram peptida kolagen setiap hari memiliki kepadatan mineral tulang yang secara signifikan lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi bubuk plasebo (30).
Kolagen adalah protein yang paling melimpah di tubuh Anda.
Dalam sebuah penelitian besar pada orang dewasa di atas 50, makan protein susu dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul 8% lebih rendah, sementara makan protein tanaman dikaitkan dengan penurunan 12% (31).
Makanan tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kacang-kacangan dan produk susu. Selain itu, Anda dapat menambahkan bubuk protein ke smoothie atau makanan yang dipanggang.
Ringkasan
Memasukkan produk susu, lemak sehat, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, makanan tinggi fitoestrogen dan sumber protein berkualitas ke dalam diet Anda dapat membantu meredakan gejala menopause.
Makanan yang Harus Dihindari
Menghindari makanan tertentu dapat membantu mengurangi beberapa gejala yang terkait dengan menopause, seperti hot flashes, kenaikan berat badan dan tidur yang buruk.
Menambahkan Gula dan Karbohidrat yang Diproses
Gula darah tinggi, resistensi insulin dan sindrom metabolik telah dikaitkan dengan insiden yang lebih tinggi dari hot flashes pada wanita menopause (32, 33, 34).
Makanan olahan dan gula tambahan diketahui meningkatkan gula darah dengan cepat. Semakin banyak makanan diproses, semakin jelas pengaruhnya terhadap gula darah (35).
Oleh karena itu, membatasi asupan gula tambahan dan makanan olahan, seperti roti putih, kerupuk dan makanan yang dipanggang, dapat membantu mengurangi kilatan panas selama menopause.
Pedoman AS merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan Anda hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian Anda - jadi jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 kalori, kurang dari 200 kalori, atau 50 gram, seharusnya berasal dari gula tambahan (36).
Alkohol dan Kafein
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dan alkohol dapat memicu hot flash pada wanita yang mengalami menopause (37, 38).
Dalam satu penelitian di 196 wanita menopause, asupan kafein dan alkohol meningkatkan keparahan hot flash tetapi tidak frekuensinya (39).
Di sisi lain, studi lain yang terkait asupan kafein dengan insiden lebih rendah dari hot flashes (40).
Oleh karena itu, mungkin layak menguji apakah menghilangkan kafein mempengaruhi hot flashes Anda.
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kafein dan alkohol dikenal sebagai gangguan tidur dan banyak wanita yang mengalami menopause sulit tidur. Jadi, jika ini kasusnya untuk Anda, pertimbangkan untuk menghindari kafein atau alkohol menjelang tidur.
Makanan pedas
Menghindari makanan pedas adalah rekomendasi umum untuk wanita mengalami menopause. Namun, bukti untuk mendukung ini terbatas.
Satu penelitian pada 896 wanita yang mengalami menopause di Spanyol dan Amerika Selatan meneliti hubungan antara faktor gaya hidup dan insiden hot flashes dan asupan makanan pedas terkait dengan peningkatan hot flashes.
Para peneliti menyimpulkan bahwa hot flashes lebih buruk bagi wanita dengan kesehatan yang lebih buruk secara keseluruhan (42).
Karena reaksi Anda terhadap makanan pedas mungkin bersifat individual, gunakan penilaian terbaik Anda saat memasukkan makanan pedas dalam makanan Anda dan hindari mereka jika tampaknya memperburuk gejala Anda.
Makanan Tinggi Garam
Asupan garam yang tinggi telah dikaitkan dengan menurunkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.
Dalam sebuah penelitian di lebih dari 9.500 wanita pascamenopause, asupan natrium lebih dari 2 gram per hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih tinggi dari kepadatan mineral tulang yang rendah (43).
Selain itu, setelah menopause, penurunan estrogen meningkatkan risiko Anda mengembangkan tekanan darah tinggi. Mengurangi asupan natrium Anda dapat membantu menurunkan risiko ini (44).
Selanjutnya, dalam penelitian secara acak pada 95 wanita pascamenopause, mereka yang mengikuti diet sodium sedang mengalami suasana hati yang lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan wanita yang mengikuti diet sehat secara umum tanpa pembatasan garam (45).
Ringkasan
Menghindari karbohidrat olahan, menambahkan gula, alkohol, kafein, makanan pedas dan makanan berkadar garam tinggi dapat meningkatkan gejala menopause.
Garis bawah
Menopause dikaitkan dengan perubahan dalam metabolisme, mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, banyak wanita mengalami menopause mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti hot flashes dan kurang tidur.
Pola makan seluruh makanan yang kaya buah, sayuran, gandum utuh, protein berkualitas tinggi, dan produk susu dapat mengurangi gejala menopause. Fitoestrogen dan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dari ikan, juga dapat membantu.
Anda mungkin ingin membatasi tambahan gula, karbohidrat olahan, alkohol, kafein, dan makanan tinggi sodium atau pedas.
Perubahan sederhana untuk diet Anda dapat membuat transisi penting ini dalam hidup Anda lebih mudah.
Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita saat siklus haidnya berakhir.
Ini dikonfirmasi 12 bulan setelah periode terakhir Anda. Namun, transisi dan gejala yang terkait dengan menopause dapat berlangsung selama beberapa tahun (1).
Sementara menopause terkait dengan banyak gejala tidak nyaman dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, diet Anda dapat membantu mengurangi gejala dan memudahkan transisi.
Artikel ini membahas bagaimana apa yang Anda makan dapat memengaruhi gejala Anda.
Apa Perubahan Yang Terjadi Selama Menopause?
Selama masa transisi menuju menopause dan seterusnya, hormon estrogen mulai menurun, mengganggu pola siklus estrogen dan progesteron normal Anda (1).
Penurunan kadar estrogen berdampak negatif terhadap metabolisme Anda, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan. Perubahan ini juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda dan bagaimana tubuh Anda mencerna karbohidrat (2).
Banyak wanita mengalami gejala seperti hot flash dan kesulitan tidur selama masa transisi ini (3, 4).
Selain itu, perubahan hormon menyebabkan kepadatan tulang menurun, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang (5).
Untungnya, membuat perubahan dalam diet Anda dapat membantu meredakan gejala menopause.
Ringkasan
Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita saat siklus haidnya berakhir. Perubahan hormon dapat menyebabkan gejala seperti hot flashes dan kurang tidur dan dapat berdampak negatif pada metabolisme dan kepadatan tulang.
Makanan untuk Makan
Ada bukti bahwa makanan tertentu dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause, seperti hot flashes, tidur yang buruk dan kepadatan tulang yang rendah.
Produk susu
Penurunan kadar estrogen selama menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang wanita.
Produk-produk susu, seperti susu, yogurt dan keju, mengandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium dan vitamin D dan K - semuanya sangat penting untuk kesehatan tulang (6, 7).
Dalam sebuah penelitian di hampir 750 wanita pascamenopause, mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein susu dan hewani secara signifikan memiliki kepadatan tulang lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit (8).
Susu juga dapat membantu meningkatkan tidur. Sebuah studi peninjauan menemukan bahwa makanan tinggi glisin asam amino - ditemukan dalam susu dan keju, misalnya - mempromosikan tidur yang lebih dalam pada wanita menopause (9).
Lebih lanjut, beberapa bukti mengaitkan konsumsi susu dengan penurunan risiko menopause dini, yang terjadi sebelum usia 45 tahun.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan vitamin D dan kalsium tertinggi - yang mengandung keju dan susu yang diperkaya - memiliki 17% penurunan risiko menopause dini (10).
Lemak Sehat
Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause.
Sebuah studi review di 483 wanita menopause menyimpulkan bahwa suplemen omega-3 menurunkan frekuensi hot flashes dan tingkat keparahan keringat malam (11).
Namun, dalam review lain dari 8 studi tentang gejala omega-3 dan menopause, hanya beberapa penelitian yang mendukung efek menguntungkan dari asam lemak pada hot flashes. Oleh karena itu, hasilnya tidak meyakinkan (12).
Namun, mungkin patut diuji jika meningkatkan asupan omega-3 Anda meningkatkan gejala terkait menopause Anda.
Makanan tertinggi dalam asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, seperti mackerel, salmon dan teri, dan biji seperti biji rami, biji chia dan biji rami (13, 14).
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi, termasuk serat dan vitamin B, seperti tiamin, niacin, riboflavin, dan asam pantotenat (15).
Diet tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker dan kematian dini (16).
Dalam sebuah tinjauan, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian per hari memiliki risiko 20-30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes, dibandingkan dengan orang yang kebanyakan makan karbohidrat olahan (17).
Sebuah studi di lebih dari 11.000 wanita pascamenopause mencatat bahwa makan 4,7 gram serat gandum per 2.000 kalori per hari mengurangi risiko kematian dini sebesar 17%, dibandingkan dengan hanya mengonsumsi 1,3 gram serat gandum per 2.000 kalori (18).
Makanan gandum utuh termasuk beras merah, roti gandum utuh, barley, quinoa, gandum Khorasan (kamut®) dan gandum hitam. Carilah "biji-bijian utuh" yang tercantum sebagai bahan pertama pada label ketika mengevaluasi makanan kemasan mana yang mengandung biji-bijian utuh.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan vitamin dan mineral, serat dan antioksidan. Untuk alasan ini, pedoman diet Amerika merekomendasikan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran (19).
Dalam studi intervensi satu tahun di lebih dari 17.000 wanita menopause, mereka yang makan lebih banyak sayuran, buah, serat dan kedelai mengalami pengurangan 19% pada hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol. Pengurangan itu dikaitkan dengan diet sehat dan penurunan berat badan (20).
Sayuran Cruciferous dapat sangat membantu bagi wanita pascamenopause. Dalam sebuah penelitian, makan brokoli menurunkan tingkat sejenis estrogen yang terkait dengan kanker payudara, sambil meningkatkan tingkat jenis estrogen yang melindungi terhadap kanker payudara (21).
Buah beri gelap juga bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause. Dalam studi delapan minggu di 60 wanita menopause, 25 gram sehari bubuk stroberi beku-kering menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (22).
Dalam penelitian delapan minggu lainnya di 91 wanita paruh baya, mereka yang mengonsumsi 200 mg suplemen ekstrak biji anggur setiap hari mengalami lebih sedikit hot flash, tidur yang lebih baik dan tingkat depresi yang lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol (23).
Makanan yang Mengandung Phytoestrogen
Fitoestrogen adalah senyawa dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh Anda.
Meskipun ada beberapa kontroversi tentang memasukkan ini dalam diet, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan - terutama bagi wanita yang mengalami menopause (24).
Makanan yang secara alami mengandung fitoestrogen termasuk kacang kedelai, buncis, kacang tanah, biji rami, barley, anggur, buah beri, buah prem, teh hijau dan hitam dan banyak lagi (24).
Dalam ulasan 21 studi tentang kedelai, wanita pascamenopause yang mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai setidaknya selama empat minggu memiliki kadar estradiol (estrogen) 14% lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo. Namun, hasilnya tidak signifikan (25).
Dalam review lain dari 15 studi mulai dari 3 sampai 12 bulan, fitoestrogen termasuk kedelai, suplemen isoflavon dan semanggi merah ditemukan untuk menurunkan insiden hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol, tanpa efek samping yang serius (26).
Protein Berkualitas
Penurunan estrogen dari menopause terkait dengan penurunan massa otot dan kekuatan tulang (27).
Untuk alasan ini, wanita yang mengalami menopause harus makan lebih banyak protein. Pedoman merekomendasikan bahwa wanita di atas 50 makan 0,45-0,55 gram protein per pon (1-2 gr per kg) dari berat badan setiap hari - atau 20-25 gram protein berkualitas tinggi per makanan (28).
Di AS, Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan untuk semua orang dewasa di atas usia 18, yang mewakili minimum yang dibutuhkan untuk kesehatan.
Kisaran distribusi makronutrien yang disarankan untuk protein adalah 10–35% dari total kalori harian (29).
Dalam penelitian satu tahun baru-baru ini di 131 wanita pascamenopause, mereka yang mengambil 5 gram peptida kolagen setiap hari memiliki kepadatan mineral tulang yang secara signifikan lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi bubuk plasebo (30).
Kolagen adalah protein yang paling melimpah di tubuh Anda.
Dalam sebuah penelitian besar pada orang dewasa di atas 50, makan protein susu dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul 8% lebih rendah, sementara makan protein tanaman dikaitkan dengan penurunan 12% (31).
Makanan tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kacang-kacangan dan produk susu. Selain itu, Anda dapat menambahkan bubuk protein ke smoothie atau makanan yang dipanggang.
Ringkasan
Memasukkan produk susu, lemak sehat, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, makanan tinggi fitoestrogen dan sumber protein berkualitas ke dalam diet Anda dapat membantu meredakan gejala menopause.
Makanan yang Harus Dihindari
Menghindari makanan tertentu dapat membantu mengurangi beberapa gejala yang terkait dengan menopause, seperti hot flashes, kenaikan berat badan dan tidur yang buruk.
Menambahkan Gula dan Karbohidrat yang Diproses
Gula darah tinggi, resistensi insulin dan sindrom metabolik telah dikaitkan dengan insiden yang lebih tinggi dari hot flashes pada wanita menopause (32, 33, 34).
Makanan olahan dan gula tambahan diketahui meningkatkan gula darah dengan cepat. Semakin banyak makanan diproses, semakin jelas pengaruhnya terhadap gula darah (35).
Oleh karena itu, membatasi asupan gula tambahan dan makanan olahan, seperti roti putih, kerupuk dan makanan yang dipanggang, dapat membantu mengurangi kilatan panas selama menopause.
Pedoman AS merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan Anda hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian Anda - jadi jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 kalori, kurang dari 200 kalori, atau 50 gram, seharusnya berasal dari gula tambahan (36).
Alkohol dan Kafein
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dan alkohol dapat memicu hot flash pada wanita yang mengalami menopause (37, 38).
Dalam satu penelitian di 196 wanita menopause, asupan kafein dan alkohol meningkatkan keparahan hot flash tetapi tidak frekuensinya (39).
Di sisi lain, studi lain yang terkait asupan kafein dengan insiden lebih rendah dari hot flashes (40).
Oleh karena itu, mungkin layak menguji apakah menghilangkan kafein mempengaruhi hot flashes Anda.
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kafein dan alkohol dikenal sebagai gangguan tidur dan banyak wanita yang mengalami menopause sulit tidur. Jadi, jika ini kasusnya untuk Anda, pertimbangkan untuk menghindari kafein atau alkohol menjelang tidur.
Makanan pedas
Menghindari makanan pedas adalah rekomendasi umum untuk wanita mengalami menopause. Namun, bukti untuk mendukung ini terbatas.
Satu penelitian pada 896 wanita yang mengalami menopause di Spanyol dan Amerika Selatan meneliti hubungan antara faktor gaya hidup dan insiden hot flashes dan asupan makanan pedas terkait dengan peningkatan hot flashes.
Para peneliti menyimpulkan bahwa hot flashes lebih buruk bagi wanita dengan kesehatan yang lebih buruk secara keseluruhan (42).
Karena reaksi Anda terhadap makanan pedas mungkin bersifat individual, gunakan penilaian terbaik Anda saat memasukkan makanan pedas dalam makanan Anda dan hindari mereka jika tampaknya memperburuk gejala Anda.
Makanan Tinggi Garam
Asupan garam yang tinggi telah dikaitkan dengan menurunkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.
Dalam sebuah penelitian di lebih dari 9.500 wanita pascamenopause, asupan natrium lebih dari 2 gram per hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih tinggi dari kepadatan mineral tulang yang rendah (43).
Selain itu, setelah menopause, penurunan estrogen meningkatkan risiko Anda mengembangkan tekanan darah tinggi. Mengurangi asupan natrium Anda dapat membantu menurunkan risiko ini (44).
Selanjutnya, dalam penelitian secara acak pada 95 wanita pascamenopause, mereka yang mengikuti diet sodium sedang mengalami suasana hati yang lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan wanita yang mengikuti diet sehat secara umum tanpa pembatasan garam (45).
Ringkasan
Menghindari karbohidrat olahan, menambahkan gula, alkohol, kafein, makanan pedas dan makanan berkadar garam tinggi dapat meningkatkan gejala menopause.
Garis bawah
Menopause dikaitkan dengan perubahan dalam metabolisme, mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, banyak wanita mengalami menopause mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti hot flashes dan kurang tidur.
Pola makan seluruh makanan yang kaya buah, sayuran, gandum utuh, protein berkualitas tinggi, dan produk susu dapat mengurangi gejala menopause. Fitoestrogen dan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dari ikan, juga dapat membantu.
Anda mungkin ingin membatasi tambahan gula, karbohidrat olahan, alkohol, kafein, dan makanan tinggi sodium atau pedas.
Perubahan sederhana untuk diet Anda dapat membuat transisi penting ini dalam hidup Anda lebih mudah.
Langganan:
Postingan (Atom)