Diet Menopause

Bagaimana Apa yang Anda Makan Mempengaruhi Gejala Anda

Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita saat siklus haidnya berakhir.

Ini dikonfirmasi 12 bulan setelah periode terakhir Anda. Namun, transisi dan gejala yang terkait dengan menopause dapat berlangsung selama beberapa tahun (1).

Sementara menopause terkait dengan banyak gejala tidak nyaman dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, diet Anda dapat membantu mengurangi gejala dan memudahkan transisi.

Artikel ini membahas bagaimana apa yang Anda makan dapat memengaruhi gejala Anda.
Apa Perubahan Yang Terjadi Selama Menopause?

Selama masa transisi menuju menopause dan seterusnya, hormon estrogen mulai menurun, mengganggu pola siklus estrogen dan progesteron normal Anda (1).

Penurunan kadar estrogen berdampak negatif terhadap metabolisme Anda, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan. Perubahan ini juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda dan bagaimana tubuh Anda mencerna karbohidrat (2).

Banyak wanita mengalami gejala seperti hot flash dan kesulitan tidur selama masa transisi ini (3, 4).

Selain itu, perubahan hormon menyebabkan kepadatan tulang menurun, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang (5).

Untungnya, membuat perubahan dalam diet Anda dapat membantu meredakan gejala menopause.

    Ringkasan
    Menopause adalah transisi alami dalam kehidupan seorang wanita saat siklus haidnya berakhir. Perubahan hormon dapat menyebabkan gejala seperti hot flashes dan kurang tidur dan dapat berdampak negatif pada metabolisme dan kepadatan tulang.

Makanan untuk Makan

Ada bukti bahwa makanan tertentu dapat membantu meringankan beberapa gejala menopause, seperti hot flashes, tidur yang buruk dan kepadatan tulang yang rendah.
Produk susu

Penurunan kadar estrogen selama menopause dapat meningkatkan risiko patah tulang wanita.

Produk-produk susu, seperti susu, yogurt dan keju, mengandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium dan vitamin D dan K - semuanya sangat penting untuk kesehatan tulang (6, 7).

Dalam sebuah penelitian di hampir 750 wanita pascamenopause, mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein susu dan hewani secara signifikan memiliki kepadatan tulang lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit (8).

Susu juga dapat membantu meningkatkan tidur. Sebuah studi peninjauan menemukan bahwa makanan tinggi glisin asam amino - ditemukan dalam susu dan keju, misalnya - mempromosikan tidur yang lebih dalam pada wanita menopause (9).

Lebih lanjut, beberapa bukti mengaitkan konsumsi susu dengan penurunan risiko menopause dini, yang terjadi sebelum usia 45 tahun.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan asupan vitamin D dan kalsium tertinggi - yang mengandung keju dan susu yang diperkaya - memiliki 17% penurunan risiko menopause dini (10).
Lemak Sehat

Lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, dapat bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause.

Sebuah studi review di 483 wanita menopause menyimpulkan bahwa suplemen omega-3 menurunkan frekuensi hot flashes dan tingkat keparahan keringat malam (11).

Namun, dalam review lain dari 8 studi tentang gejala omega-3 dan menopause, hanya beberapa penelitian yang mendukung efek menguntungkan dari asam lemak pada hot flashes. Oleh karena itu, hasilnya tidak meyakinkan (12).

Namun, mungkin patut diuji jika meningkatkan asupan omega-3 Anda meningkatkan gejala terkait menopause Anda.

Makanan tertinggi dalam asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, seperti mackerel, salmon dan teri, dan biji seperti biji rami, biji chia dan biji rami (13, 14).
Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mengandung banyak nutrisi, termasuk serat dan vitamin B, seperti tiamin, niacin, riboflavin, dan asam pantotenat (15).

Diet tinggi biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker dan kematian dini (16).

Dalam sebuah tinjauan, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian per hari memiliki risiko 20-30% lebih rendah terkena penyakit jantung dan diabetes, dibandingkan dengan orang yang kebanyakan makan karbohidrat olahan (17).

Sebuah studi di lebih dari 11.000 wanita pascamenopause mencatat bahwa makan 4,7 gram serat gandum per 2.000 kalori per hari mengurangi risiko kematian dini sebesar 17%, dibandingkan dengan hanya mengonsumsi 1,3 gram serat gandum per 2.000 kalori (18).

Makanan gandum utuh termasuk beras merah, roti gandum utuh, barley, quinoa, gandum Khorasan (kamut®) dan gandum hitam. Carilah "biji-bijian utuh" yang tercantum sebagai bahan pertama pada label ketika mengevaluasi makanan kemasan mana yang mengandung biji-bijian utuh.
Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayuran dikemas dengan vitamin dan mineral, serat dan antioksidan. Untuk alasan ini, pedoman diet Amerika merekomendasikan untuk mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran (19).

Dalam studi intervensi satu tahun di lebih dari 17.000 wanita menopause, mereka yang makan lebih banyak sayuran, buah, serat dan kedelai mengalami pengurangan 19% pada hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol. Pengurangan itu dikaitkan dengan diet sehat dan penurunan berat badan (20).

Sayuran Cruciferous dapat sangat membantu bagi wanita pascamenopause. Dalam sebuah penelitian, makan brokoli menurunkan tingkat sejenis estrogen yang terkait dengan kanker payudara, sambil meningkatkan tingkat jenis estrogen yang melindungi terhadap kanker payudara (21).

Buah beri gelap juga bermanfaat bagi wanita yang mengalami menopause. Dalam studi delapan minggu di 60 wanita menopause, 25 gram sehari bubuk stroberi beku-kering menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok kontrol. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (22).

Dalam penelitian delapan minggu lainnya di 91 wanita paruh baya, mereka yang mengonsumsi 200 mg suplemen ekstrak biji anggur setiap hari mengalami lebih sedikit hot flash, tidur yang lebih baik dan tingkat depresi yang lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kontrol (23).
Makanan yang Mengandung Phytoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah dalam tubuh Anda.

Meskipun ada beberapa kontroversi tentang memasukkan ini dalam diet, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan - terutama bagi wanita yang mengalami menopause (24).

Makanan yang secara alami mengandung fitoestrogen termasuk kacang kedelai, buncis, kacang tanah, biji rami, barley, anggur, buah beri, buah prem, teh hijau dan hitam dan banyak lagi (24).

Dalam ulasan 21 studi tentang kedelai, wanita pascamenopause yang mengonsumsi suplemen isoflavon kedelai setidaknya selama empat minggu memiliki kadar estradiol (estrogen) 14% lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo. Namun, hasilnya tidak signifikan (25).

Dalam review lain dari 15 studi mulai dari 3 sampai 12 bulan, fitoestrogen termasuk kedelai, suplemen isoflavon dan semanggi merah ditemukan untuk menurunkan insiden hot flash dibandingkan dengan kelompok kontrol, tanpa efek samping yang serius (26).
Protein Berkualitas

Penurunan estrogen dari menopause terkait dengan penurunan massa otot dan kekuatan tulang (27).

Untuk alasan ini, wanita yang mengalami menopause harus makan lebih banyak protein. Pedoman merekomendasikan bahwa wanita di atas 50 makan 0,45-0,55 gram protein per pon (1-2 gr per kg) dari berat badan setiap hari - atau 20-25 gram protein berkualitas tinggi per makanan (28).

Di AS, Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan untuk semua orang dewasa di atas usia 18, yang mewakili minimum yang dibutuhkan untuk kesehatan.

Kisaran distribusi makronutrien yang disarankan untuk protein adalah 10–35% dari total kalori harian (29).

Dalam penelitian satu tahun baru-baru ini di 131 wanita pascamenopause, mereka yang mengambil 5 gram peptida kolagen setiap hari memiliki kepadatan mineral tulang yang secara signifikan lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi bubuk plasebo (30).

Kolagen adalah protein yang paling melimpah di tubuh Anda.

Dalam sebuah penelitian besar pada orang dewasa di atas 50, makan protein susu dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul 8% lebih rendah, sementara makan protein tanaman dikaitkan dengan penurunan 12% (31).

Makanan tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kacang-kacangan dan produk susu. Selain itu, Anda dapat menambahkan bubuk protein ke smoothie atau makanan yang dipanggang.

    Ringkasan
    Memasukkan produk susu, lemak sehat, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, makanan tinggi fitoestrogen dan sumber protein berkualitas ke dalam diet Anda dapat membantu meredakan gejala menopause.

Makanan yang Harus Dihindari

Menghindari makanan tertentu dapat membantu mengurangi beberapa gejala yang terkait dengan menopause, seperti hot flashes, kenaikan berat badan dan tidur yang buruk.
Menambahkan Gula dan Karbohidrat yang Diproses

Gula darah tinggi, resistensi insulin dan sindrom metabolik telah dikaitkan dengan insiden yang lebih tinggi dari hot flashes pada wanita menopause (32, 33, 34).

Makanan olahan dan gula tambahan diketahui meningkatkan gula darah dengan cepat. Semakin banyak makanan diproses, semakin jelas pengaruhnya terhadap gula darah (35).

Oleh karena itu, membatasi asupan gula tambahan dan makanan olahan, seperti roti putih, kerupuk dan makanan yang dipanggang, dapat membantu mengurangi kilatan panas selama menopause.

Pedoman AS merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan Anda hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian Anda - jadi jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 kalori, kurang dari 200 kalori, atau 50 gram, seharusnya berasal dari gula tambahan (36).
Alkohol dan Kafein

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dan alkohol dapat memicu hot flash pada wanita yang mengalami menopause (37, 38).

Dalam satu penelitian di 196 wanita menopause, asupan kafein dan alkohol meningkatkan keparahan hot flash tetapi tidak frekuensinya (39).

Di sisi lain, studi lain yang terkait asupan kafein dengan insiden lebih rendah dari hot flashes (40).

Oleh karena itu, mungkin layak menguji apakah menghilangkan kafein mempengaruhi hot flashes Anda.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah kafein dan alkohol dikenal sebagai gangguan tidur dan banyak wanita yang mengalami menopause sulit tidur. Jadi, jika ini kasusnya untuk Anda, pertimbangkan untuk menghindari kafein atau alkohol menjelang tidur.
Makanan pedas

Menghindari makanan pedas adalah rekomendasi umum untuk wanita mengalami menopause. Namun, bukti untuk mendukung ini terbatas.

Satu penelitian pada 896 wanita yang mengalami menopause di Spanyol dan Amerika Selatan meneliti hubungan antara faktor gaya hidup dan insiden hot flashes dan asupan makanan pedas terkait dengan peningkatan hot flashes.

Para peneliti menyimpulkan bahwa hot flashes lebih buruk bagi wanita dengan kesehatan yang lebih buruk secara keseluruhan (42).

Karena reaksi Anda terhadap makanan pedas mungkin bersifat individual, gunakan penilaian terbaik Anda saat memasukkan makanan pedas dalam makanan Anda dan hindari mereka jika tampaknya memperburuk gejala Anda.
Makanan Tinggi Garam

Asupan garam yang tinggi telah dikaitkan dengan menurunkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.

Dalam sebuah penelitian di lebih dari 9.500 wanita pascamenopause, asupan natrium lebih dari 2 gram per hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih tinggi dari kepadatan mineral tulang yang rendah (43).

Selain itu, setelah menopause, penurunan estrogen meningkatkan risiko Anda mengembangkan tekanan darah tinggi. Mengurangi asupan natrium Anda dapat membantu menurunkan risiko ini (44).

Selanjutnya, dalam penelitian secara acak pada 95 wanita pascamenopause, mereka yang mengikuti diet sodium sedang mengalami suasana hati yang lebih baik secara keseluruhan, dibandingkan dengan wanita yang mengikuti diet sehat secara umum tanpa pembatasan garam (45).

    Ringkasan
    Menghindari karbohidrat olahan, menambahkan gula, alkohol, kafein, makanan pedas dan makanan berkadar garam tinggi dapat meningkatkan gejala menopause.

Garis bawah

Menopause dikaitkan dengan perubahan dalam metabolisme, mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, banyak wanita mengalami menopause mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti hot flashes dan kurang tidur.

Pola makan seluruh makanan yang kaya buah, sayuran, gandum utuh, protein berkualitas tinggi, dan produk susu dapat mengurangi gejala menopause. Fitoestrogen dan lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 dari ikan, juga dapat membantu.

Anda mungkin ingin membatasi tambahan gula, karbohidrat olahan, alkohol, kafein, dan makanan tinggi sodium atau pedas.

Perubahan sederhana untuk diet Anda dapat membuat transisi penting ini dalam hidup Anda lebih mudah.