Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda. Tetap saja, memukul beban mungkin terasa lebih mengintimidasi daripada berjalan-jalan atau berlari-lari di sekitar lingkungan Anda.
Walau hasilnya mungkin tidak selalu cepat, membuat latihan kekuatan yang solid secara rutin akan menunjukkan kepada Anda peningkatan otot yang nyata dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana otot dibuat, makanan apa yang menyuplai tubuh yang kuat, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memulai.
Bagaimana otot tumbuh?
Otot rangka adalah jaringan yang paling mudah beradaptasi di tubuh Anda. Ketika Anda melakukan olahraga ekstrim, seperti angkat beban, serabut otot Anda mengalami trauma, atau yang disebut cedera otot. Ketika otot Anda terluka dengan cara ini, sel-sel satelit di bagian luar serat-serat otot menjadi aktif. Mereka berusaha memperbaiki kerusakan dengan bergabung bersama dan, sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.
Hormon-hormon tertentu sebenarnya membantu otot-otot Anda tumbuh juga. Mereka mengontrol sel-sel satelit dan bertanggung jawab untuk hal-hal seperti:
mengirim sel-sel ke otot Anda setelah berolahraga
membentuk kapiler darah baru
memperbaiki sel-sel otot
mengelola massa otot
Misalnya, gerakan resistensi membantu tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari Anda. Seberapa banyak yang dilepaskan tergantung pada intensitas latihan yang Anda lakukan. Hormon pertumbuhan memicu metabolisme Anda dan membantu mengubah asam amino menjadi protein untuk membentuk otot-otot Anda.
Bagaimana cara membangun otot
Menghabiskan seluruh hari Anda di gym tidak perlu membangun otot. Latihan beban selama 20 hingga 30 menit, 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus mencoba untuk menargetkan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali sepanjang latihan mingguan Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya, bahkan sesi latihan kekuatan tunggal dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Latihan merangsang apa yang disebut sintesis protein dalam 2 hingga 4 jam setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Level Anda mungkin tetap tinggi hingga satu hari penuh.
Bagaimana sebenarnya Anda bisa tahu apakah otot Anda tumbuh? Anda mungkin bisa melihat lebih banyak definisi otot. Jika tidak, Anda pasti dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih mudah dari waktu ke waktu.
Kegiatan pelatihan kekuatan meliputi:
latihan beban tubuh, seperti push-up, squat, dan lunges
gerakan band resistensi
latihan dengan beban bebas, atau bahkan benda-benda seperti kaleng sup
latihan dengan mesin berat stasioner, seperti mesin keriting kaki
Saat Anda mengangkat, Anda harus mencoba melakukan antara 8 dan 15 repetisi berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk beristirahat. Kemudian lengkapi set yang lain dengan panjang yang sama. Ambil sekitar 3 detik untuk mengangkat atau mendorong beban Anda ke tempatnya. Kemudian tahan posisi itu selama satu detik penuh dan ambil lagi perlahan 3 detik untuk menurunkan berat.
Perlawanan vs repetisi
Anda harus bertujuan untuk mengangkat beban, juga dikenal sebagai resistensi, yang cukup berat untuk menantang diri Anda sendiri. Panduan yang baik adalah memilih berat yang melelahkan otot Anda setelah 12 hingga 15 repetisi, atau repetisi. Ketika Anda menemukan bahwa bobot terasa terlalu mudah, cobalah menaikkan berat secara bertahap ke tingkat berikutnya.
Bahkan satu set 12 repetisi dengan berat yang cukup berat dapat membantu membangun otot Anda versus 3 set dengan bobot yang lebih ringan. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat untuk mengangkat beban berat.
Mengapa istirahat itu penting
Sangat penting untuk memberi tubuh Anda banyak istirahat saat Anda memulai program latihan kekuatan. Tanpa mengambil hari libur, Anda dapat melukai diri sendiri dan harus mengambil cuti dari latihan, memperlambat kemajuan Anda.
Para ahli menyarankan Anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikut beberapa kiat untuk membantu otot Anda pulih dan mencegah sakit.
Apakah wanita membangun otot dengan kecepatan yang sama dengan pria?
Pria dan wanita membangun otot secara berbeda. Itu karena testosteron memainkan peran besar dalam perkembangan otot. Sementara kedua jenis kelamin memiliki testosteron dalam tubuh mereka, pria memiliki lebih banyak hormon ini. Namun, penelitian seperti ini dari tahun 2000, telah menunjukkan bahwa laki-laki dan perempuan memiliki tanggapan yang sama terhadap latihan kekuatan.
Pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh:
ukuran badan
komposisi tubuh
hormon
Secara keseluruhan, perubahan yang lebih nyata dalam massa otot cenderung terjadi pada orang-orang dari kedua jenis kelamin yang memiliki lebih banyak massa otot untuk memulai.
Cardio dan otot
Latihan aerobik, atau dikenal sebagai kardio, meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Ini memperkuat sistem kardiovaskular Anda.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak kardio buruk untuk membangun otot. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa ini tidak selalu demikian.
Latihan aerobik sebenarnya dapat membantu dengan pertumbuhan otot, fungsi otot, dan kapasitas latihan Anda secara keseluruhan. Efek ini terutama dicatat pada individu yang lebih tua dan sebelumnya tidak aktif. Sweet spot dengan cardio untuk meningkatkan pertumbuhan otot semuanya berhubungan dengan intensitas, durasi, dan frekuensi. Para ilmuwan merekomendasikan berolahraga pada intensitas 70 hingga 80 persen cadangan denyut jantung (HRR) dengan sesi yang panjangnya 30 hingga 45 menit, 4 hingga 5 hari setiap minggu. Anda dapat menemukan HRR Anda dengan mengurangi detak jantung Anda saat istirahat dari denyut jantung maksimal Anda.
Intinya: Berolahraga dengan latihan kardio dan latihan ketahanan akan membuat tubuh dan jantung Anda sehat dan kuat.
Diet dan otot
Makanan yang Anda makan dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot juga. Asupan protein Anda, khususnya, memainkan peran penting dalam mendorong otot-otot Anda. Berapa banyak protein yang harus Anda makan? Pedoman saat ini adalah sekitar 0,8 gram (g) per kilogram (kg) dari berat badan Anda setiap hari jika Anda berusia di atas 19 tahun.
Misalnya, wanita seberat 150 pon perlu mengonsumsi sekitar 54 gram protein setiap hari. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Seorang pria 180 pon, di sisi lain, perlu mengambil sekitar 66 gram protein sehari. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Terjebak apa yang harus dimakan? Carilah makanan kaya protein yang juga kaya akan leucine asam amino. Anda dapat menemukan leusin dalam produk hewani seperti:
daging sapi
domba
Babi
unggas
ikan
telur
susu
produk susu, seperti keju
Sumber protein non-hewani meliputi makanan seperti:
kedelai
kacang polong
gila
biji
Pelajari lebih lanjut tentang makanan berprotein tinggi »
Bawa pulang
Bagaimana Anda memulai? Langkah pertama mungkin menuju ke gym lokal Anda dan berkonsultasi dengan seorang pelatih pribadi. Banyak pusat kebugaran menawarkan sesi gratis sebagai bagian dari promosi keanggotaan.
Seorang pelatih pribadi dapat membantu Anda menguasai formulir yang benar dengan bobot bebas, mesin berat, dan banyak lagi. Bentuk yang tepat adalah kunci untuk menghindari cedera.
Berikut ini beberapa kiat untuk pemula:
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan beberapa jenis latihan aerobik, seperti jalan cepat. Ini akan membantu Anda menghindari cedera akibat berolahraga dengan otot dingin.
Mulai terang, dengan bobot 1 atau 2 pon jika Anda perlu. Anda bahkan dapat mencoba melakukan latihan kekuatan tanpa beban, karena Anda masih mengangkat beban lengan dan kaki Anda.
Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Mengangkat terlalu banyak terlalu cepat adalah resep untuk cedera. Yang mengatakan, jika Anda tidak menantang otot Anda, Anda tidak akan melihat keuntungan. Cobalah mengangkat beban yang melelahkan otot Anda setelah 12 hingga 15 repetisi.
Angkat beban Anda menggunakan gerakan terkendali. Tolaklah menggunakan gerakan yang tidak terkontrol di sendi Anda untuk mengayunkan berat badan yang terlalu berat. Ini dapat menyebabkan cedera.
Tetap bernafas selama latihan Anda. Hembuskan napas saat Anda mengangkat atau mendorong beban. Tarik napas saat Anda rileks.
Jangan khawatir tentang rasa sakit dan sedikit kelelahan otot yang berlangsung selama beberapa hari. Jika Anda merasa sangat sakit dan lelah, Anda mungkin melakukan terlalu banyak. Latihan Anda seharusnya tidak menyebabkan Anda sakit, jadi luangkan waktu untuk beristirahat.
Gabungkan kardio ke dalam rutinitas latihan Anda. Latihan aerobik, seperti berlari, dapat membantu membangun otot jika dilakukan pada intensitas, durasi, dan frekuensi yang tepat.
Makan makanan sehat yang memiliki dosis protein yang baik. Makanan-makanan ini akan menjadi bahan bakar bagi latihan Anda dan membantu membangun otot melalui asam amino tertentu seperti leusin. Sumber hewani memiliki protein paling banyak, tetapi sumber nabati juga cukup.
Selalu ingat untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Mereka mungkin memiliki rekomendasi untuk modifikasi latihan yang dapat membantu Anda tetap aman.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar